6 упражнений, которые вы можете делать дома, чтобы быть в форме

· 26.12.2018
Нет никаких сомнений в том, что физические упражнения необходимы для того, чтобы держать нас в форме и сохранить отличное здоровье. Начинайте выполнять их постепенно, чтобы избежать травм.

Многие уверены в том, что для того, чтобы быть в форме необходимо ежемесячно тратить огромную сумму денег на тренажерный зал или заниматься спортом на открытом воздухе, желательно с персональным тренером.

Это представление не имеет ничего общего с реальностью, ведь вы можете делать эти упражнения самостоятельно, в домашних условиях. Это поможет вам всегда быть в форме, а также значительно улучшить здоровье.

Мы подобрали наиболее эффективные упражнения, выберите те из них, которые помогут вам достичь вашей цели.

1. Для подтянутых ягодиц

Быть в форме и иметь красивые ягодицы

Если вы мечтаете о круглых и подтянутых ягодицах, можно попробовать приседания, так как они являются одним из наиболее эффективных вариантов для этой цели.

При помощи этого простого упражнения, вы будете сжигать жир и укрепите мышцы.

Что нужно делать?

  • Для этого вы должны встать, поставив ноги на ширине плеч, выпрямить спину и напрячь мышцы живота (вы также можете держать ноги вместе).
  • Тогда вы должны начать приседать, держа спину прямо. Важно убедиться, что вес тела приходится на пятки ног.
  • Разведите руки под углом 90 градусов и повторите упражнение.

Мы рекомендуем вам прочитать: Откройте для себя 3 вида танцев, которые сделают красивыми ноги, талию и ягодицы!

2. Для сильных ног

Сильные и стройные ноги — это мечта каждого, и это гораздо проще, чем кажется.

Эти советы помогут вам получить результаты в течение всего нескольких недель.

Что нужно делать?

  • Для этого упражнения вам нужно лечь на бок, опереться на предплечье так, чтобы оно располагалось на одной линии с вашим плечом, и вытянуть ноги.
  • Далее вам нужно поднять ногу вверх, так высоко, как вы сможете, не сгибая при этом колена и ни на что не опираясь.
  • После того, как вы это сделали, следует вернуться в исходное положение и повторить упражнение еще раз. Поменяйте ноги и выполните те же движения.

3. Для того чтобы проработать нижнюю часть тела

С помощью этого упражнения вы укрепите нижнюю часть тела вашего тела, то есть, ноги, бедра и ягодицы. Оно кажется простым, но требует концентрации, силы и дисциплины.

Что нужно делать?

  • Встаньте, затем присядьте на три четверти и отведите руки немного назад.
  • Теперь начинайте прыгать, пытаясь отрывать ноги от земли как можно выше.
  • Важно, чтобы, при приземлении вы сначала опирались на носки, так как это позволит снизить последствия от удара и убережет вас от травм.

4. Для того, чтобы укрепить руки

Быть в форме и иметь красивые руки

Для этого упражнения, которое крайне полезно, чтобы привести руки в форму, вам потребуются эластичная лента.

Что нужно делать?

  • Просто встаньте ногами на один из концов ленты. Убедитесь, что она не выскользнет.
  • Возьмите в руку другой конец и попытайтесь поднять ее до уровня плеча, растягивая ленту.
  • Выполняйте движения медленно, но следите за тем, чтобы натяжение было сильным, это по-настоящему укрепит ваши руки.

5. Для зоны бедер

Если вы ищете упражнение, которое поможет придать форму бедрам и подтянуть ягодицы, а также улучшит вашу осанку, это то, что вам нужно.

Что нужно делать?

  • Лягте на спину и согните ноги в коленях, опираясь подошвами ног на пол.
  • Теперь поднимите бедра, чтобы ваше тело образовало прямую линию.
  • Напрягите ягодицы и удерживайте эту позицию в течение трех-пяти секунд.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите несколько серий этого упражнения.

Смотрите также: Как победить целлюлит на бедрах натуральным способом

6. Для того чтобы быть в форме, не забывайте об отжиманиях

Быть в форме и отжиматься

Ведь это оптимальное упражнение для укрепления мышц груди и рук.

Что нужно делать?

  • Лягте на пол лицом вниз, обопритесь руками, при этом они должны быть расставлены на ширине плеч, а ноги сведенные вместе.
  • Согните руки и опустите тело, так что ваша грудь почти коснулась земли. Следите, чтобы поясница при этом не прогибалась и не касайтесь телом земли.
  • Затем поднимитесь, полностью распрямив руки, и повторите это движение.
  • Granviken, F., & Vasseljen, O. (2015). Home exercises and supervised exercises are similarly effective for people with subacromial impingement: A randomised trial. Journal of Physiotherapy. https://doi.org/10.1016/j.jphys.2015.05.014
  • van der Zwan, J. E., de Vente, W., Huizink, A. C., Bögels, S. M., & de Bruin, E. I. (2015). Physical Activity, Mindfulness Meditation, or Heart Rate Variability Biofeedback for Stress Reduction: A Randomized Controlled Trial. Applied Psychophysiology Biofeedback. https://doi.org/10.1007/s10484-015-9293-x
  • Gutke, A., Sjödahl, J., & Öberg, B. (2010). Specific muscle stabilizing as home exercises for persistent pelvic girdle pain after pregnancy: A randomized, controlled clinical trial. Journal of Rehabilitation Medicine. https://doi.org/10.2340/16501977-0615