Расслабление: 6 упражнений для хорошего сна

· 20.12.2018
Не занимайтесь спортом или какой-то деятельностью, требующей повышенной активности, перед сном (такую деятельность нужно прекращать как минимум за два часа до сна). Во время нее организм вырабатывает эндорфины, а это активизирует организм.

В современном мире количество людей с нарушениями сна очень выросло. Напряженный ритм жизни, постоянное использование электронных устройств не способствуют нормальному засыпанию и крепкому сну. И для многих расслабление становится невыполнимой задачей.

Сон играет очень важную роль в нормальном функционировании организма, и если человек не может нормально засыпать и крепко спать, это может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Причем как физическим, так и психическим… ухудшить качество жизни.

В такой ситуации просто необходимо учиться создавать условия для хорошего сна.

Упражнения на расслабление в этом плане очень полезны, они помогут победить бессонницу и нормализовать сон.

Если у вас имеются проблемы с засыпанием и сном, если вы часто не высыпаетесь, попробуйте делать эти простые упражнения и следовать рекомендациям, приведенным в статье. Они помогут вам улучшить качество сна.

Читайте также:  Советы страдающим бессонницей

Техника расслабления для хорошего сна

Перед тем, как начать

Шаг 1. Найдите в своем доме спокойное место, наденьте удобную одежду. Можно включить спокойную музыку.

Шаг 2. Можно делать упражнения сидя, стоя или лежа. Главное — вам должно быть удобно, и поза не должна требовать какого-то напряжения.

Расслабление Для хорошего сна

Упражнения: 

  • Nº1. Если вы предпочитаете позу лежа, немного согните ноги в коленях, расстояние между ступнями должно быть 20-30 сантиметров. Тогда спина хорошо расслабляется. Если вы делаете упражнения сидя, прислоните голову к спинке кресла, ей нужна опора.
  • Nº2. Положите одну свою руку на живот, а вторую — на верхнюю часть туловища, между грудью и шеей, чтобы лучше ощущать движения диафрагмы во время дыхания.
  • Nº3. Держите глаза закрытыми, вдыхайте глубоко и медленно. Представляйте, как воздух проходит через ваше тело.
  • Nº4. Следите, как воздух доходит до живота (с помощью руки, которая лежит на животе). Грудная клетка при этом не должна двигаться. Задержите дыхание на три или четыре секунды.
  • Nº5. Выдыхайте медленно, считая от пяти до нуля.
  • Nº6. Подышите так несколько минут, концентрируясь на каждом движении. Постепенно вы начнете ощущать расслабление во всем теле.

Внимание!

Для того чтобы эти дыхательные упражнения действовали как техника расслабления, необходимо контролировать скорость дыхания и количество вдыхаемого воздуха.

Дышать нужно медленно, не слишком глубоко, делая после выдоха паузу. Слишком глубокое дыхание может вызвать головокружение (из-за гипервентиляции и повышенного уровня кислорода в крови).

Что еще поможет улучшить сон?

Лучше не ограничиваться этими упражнениями, а придерживаться еще и следующих рекомендаций, которые помогут лучше засыпать и крепко спать.

Ложитесь спать и вставайте вовремя

Для хорошего сна

Старайтесь ложиться спать и вставать примерно в одно время. Тело привыкает к определенному «расписанию». Человек легче засыпает и крепче спит, если он ложится в привычное для себя время.

Избегайте «сиесты»

Поспать днем минут 15 не вредно, но вот затягивать дневной сон не рекомендуется. Не стоит также спать незадолго до ночного сна.

Место для сна должно быть подходящим для отдыха

Место для сна должно быть удобным, подальше от электронных устройств и приборов. Шторы должны быть достаточно темными, а постель — удобной.

Легкий ужин

Легкий ужин Для хорошего сна

Слишком плотный ужин или еда непосредственно перед сном тоже могут помешать нормальному сну.

Эксперты рекомендуют легкий ужин. И съесть его нужно как минимум за два часа до сна.

Это интересно:  Ужин, который поможет лучше спать и хорошо высыпаться

Можно почитать перед сном

Когда сразу не удается заснуть, многие смотрят телевизор, играют в игры на телефоне, смотрят что-то в интернете. Но этого делать не стоит, так как все электронные устройства — это излучение, которое оказывает негативное влияние на здоровье; оно может еще больше затруднить засыпание.

В такой ситуации лучше всего что-то почитать или попытаться сделать какое-то логическое упражнение. Такие занятия в вечернее время обычно «навевают сон». Кстати, они весьма полезны: может быть, к утру что-то и останется у вас в памяти.