6 упражнений на растяжку, которые облегчат боли в пояснице

01.02.2020
Сидячий образ жизни может усугубить состояние при люмбаго. В то время как упражнения на растяжку являются отличным методом профилактики.

Острые боли в пояснице, известные как люмбаго, относятся к типу мышечных болей, возникающих после поднятия тяжестей или длительного пребывания в одной позе. Эта проблема очень распространена и обычно первое, что предпринимают — прекращают любую физическую активность и соблюдают полный покой. Однако это может лишь ухудшить плдлжение. А вы когданибудь пробовали делать упражнение на растяжку при боли в пояснице?

Как мы уже говорили, сегодня очень многие страдают от этой проблемы. В некоторых случаях неприятные ощущения длятся всего несколько часов. Но случается и так, что человек страдает от них в течение нескольких дней или даже недель. Люмбаго может быть спровоцировано некоторыми движениями, например поднятием тяжестей, а может быть следствием имеющихся заболеваний или полученных травм.

Именно поэтому людям, страдающим от люмбаго, рекомендуется выполнять определенные физические упражнения. Они не подразумевают большой нагрузки на кости и суставы. Можно, например, совершать небольшие прогулки или делать растяжку.

Сегодня мы расскажем вам о 6 простых упражнениях на растяжку мышц, которые помогут облегчить боли в пояснице.

1. Растяжка подколенных мышц поможет облегчить боли в пояснице

  • Для начала лягте на спину, чтобы спина была полностью прижата к полу.
  • Согните левое колено на 90 градусов, чтобы придать устойчивость бедрам. В то же время поднимите правую ногу. Постарайтесь, чтобы она оставалась прямой, а таз не отрывался от пола. Поднимать ногу нужно за счет напряжения мышц таза.
  • Постарайтесь удерживать ногу в этом положении в течение 30 секунд. Вы должны чувствовать некоторое напряжение в задней части правой ноги.
  • Затем расслабьте колено.
  • Повторите упражнение еще три раза с той же ногой, а зайтем перейдите к другой.

Это интересно: 5 расслабляющих средств, чтобы уменьшить боль в колене

2. Колено к груди

Подъем колена облегчит боли в пояснице

  • Ложитесь на спину и согните колени, упираясь ступнями в пол.
  • Подтяните одно колено к груди. Задержите ногу в этом положении на 15-20 секунд. Если вам слишком тяжело, попробуйте обнять поднятое колено.
  • Вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой ноги.
  • Выполните 2-4 повторения на каждую ногу.

Важно: Если во время выполнения данного упражнения боли в пояснице усилились, его выполнение следует прекратить.

3. Растяжка мышц спины

Растяжка мышц спины и боли в пояснице

Это упражнение поможет растянуть мышцы спины и укрепить пресс.

  • Примите положение лежа на спине и вытяните ноги.
  • Согните правую ногу в колене, после чего поверните туловище вправо (как показано на фото сверху).
  • Задержитесь в этом положении на 20 секунд, пока не почувствуете натяжение мышц спины и ягодиц.
  • Повторите то же самое в другую сторону (с левой ногой, согнутой в колене).
  • Выполните по 3 повторения на каждую ногу.

Читайте также: Упражнения, которые помогут укрепить поясницу

4. Растяжка грушевидной мышцы

Растяжка грушевидной мышцы избавит от боли в пояснице

  • Возьмите коврик для занятий спортом и примите положение лежа на спине, согнув ноги в коленях. Ступни должны быть прижаты к полу.
  • Поднимите правое колено к груди, придерживая ногу левой рукой. Тяните колено по направлению к левому плечу. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Постепенно увеличивайте время до тех пор, пока не сможете находиться в такой позе 30 секунд.
  • Выполните упражнение с левой ноги. Так вы сможете растянуть грушевидные мышцы.

5. Растяжка четырехглавых мышц бедра

Девушка делает растяжку

  • Теперь необходимо лечь на левый бок и слегка согнуть левую ногу.
  • Правую руку положите на лодыжку правой ноги.
  • Потяните правую лодыжку к ягодицам.
  • Постарайтесь продержать ногу в таком положении как можно дольше, чтобы растянуть мышцы.
  • Повторите упражнение с другой ноги.
  • Важно: для правильного выполнения этого упражнения колени нужно держать вместе.

6. Растяжка всей мускулатуры спины

  • Встаньте и обопритесь руками о стол или какой-нибудь другой устойчивый предмет мебели. Колени слегка согнуты. Наклонитесь вперёд.
  • Задержитесь в этом положении на 10 секунд. При этом руки должны быть полностью выпрямлены.
  • Теперь вытяните левую руку вперёд, а согнутую в локте правую руку поднимите над головой. Поверните корпус в левую сторону, растягивая боковые мышцы.
  • Задержитесь в таком положении на 10 секунд, после чего повторите упражнение, выполняя поворот в другую сторону.

Напоследок мы хотим еще раз подчеркнуть важность упражнений на растяжку при боли в пояснице. Они помогут укрепить мышцы нижней части спины и, таким образом, предотвратить рецидивы люмбаго. Удачи!

  • Atlas, S. J., and Deyo, R. A. (2001). “Evaluating and managing acute low back pain in the primary care setting”, J Gen Intern Med, 16 (2): 120-131.
  • Kucharz, E. J.; Mastalerz-Migas, A.; Kwiatkowska, B.; Gasik; R.; Kotulska, A.; Kowalczewski, J. (2016). “Inflammatory low back pain: diagnostic and therapeutical recommendations for family doctors”, Family Medicine & Primary Care Review, 18 (3): 399-407.
  • Leffler, D. A.; Green, P. H., and Fasano, A. (2015). “Extraintestinal manifestations of coeliac disease”, Nat Rev Gastroenterol Hepatol, 12 (10): 561-571.