6 упражнений, которые помогут, если у вас плантарный фасциит

Плантарный фасциит обычно возникает при наличии избыточного веса или когда мы выполняем какое-либо чрезмерное усилие. Чтобы избежать его, советуем вам делать серию растяжек и специальных упражнений.

Согласно информации, полученной из Национальной медицинской библиотеки США, плантарный фасциит является одной из основных причин болезненных ощущений в пятке. Они возникают, когда связка ткани, поддерживающая свод стопы травмируется или воспаляется.

Каждый год определенное количество людей обращаются к врачам с этой проблемой, и многим из них приходится пройти различные  лечебные процедуры, чтобы восстановить здоровье.

Плантарный фасциит вызывает сильную боль в пятке, которая заставляет хромать во время ходьбы.

Неприятные ощущения могут доходить и до края стопы, но обычно интенсивность боли уменьшается, или она совсем исчезает через несколько минут, после того, как вы немного походите или сделаете упражнения.

Согласно этому исследованию больницы Nuestra Señora Del Prado (Talavera de la Reina), это состояние чаще встречается у людей после 40 лет. И чаще у женщин, чем у мужчин.

Что такое плантарный фасциит?

Фасция представляет собой длинную тонкую связку, которая находится под кожей у основания стопы. Она похожа на сухожилие, которое соединяется с каждой из костей, образующих подошву стопы.

Эта связка соединяет пятку с носком и, таким образом, поддерживает свод стопы, чтобы последняя могла выдержать вес тела при каждом нашем движении.

Тем не менее, когда на нее оказывается чрезмерное давление, например, при избыточном весе или чрезмерных нагрузках, ткани фасции повреждаются и даже рвутся. Это приводит к воспалению и сильной боли в области пятки.

Факторы риска

До сих пор исследователи не смогли определить точную причину появления этой проблемы. Тем не менее, существуют различные факторы, которые могут увеличить риск развития этого заболевания:

• Икроножные мышцы напряжены, и это затрудняет сгибание пальцев, натягивая их сухожилия к большеберцовой кости. Упражнения для икр должны выполняться в центрах реабилитации, согласно этому исследованию, проведенному Университетом Гуанахуато (Мексика).
• Избыточный вес или ожирение. Это утверждает Испанское общество внутренней медицины (Sociedad Española de Medicina Interna).
• Очень высокий подъем стопы.
• Выполнение упражнений с повторяющимися ударами (бег трусцой или некоторые виды спорта), как указано в этом исследовании, проведенном Университетом Барселоны.
• Новый вид деятельности, более интенсивный, чем обычно.

Симптомы

Боль является основным симптомом при этой проблеме. Однако, обратите внимание и на эти, казалось бы, незначительные жалобы:

• Боль у основания стопы около пятки.
• Вы чувствуете боль, когда делаете первые шаги, встав с постели утром, или после длительного периода покоя.
• Сильная боль после физических упражнений или другой деятельности, которая включает в себя активное движение.

Упражнения, которые облегчат симптомы при плантарном фасциите

Упражнения являются одним из лучших методов лечения, они помогут вам облегчить дискомфорт и даже предотвратить раздражающие симптомы плантарного фасциита, особенно, если у вас часто происходят рецидивы.

Мы покажем вам несколько простых упражнений на растяжку, которые при регулярном выполнении помогут укрепить ноги, согласно этому исследованию, проведенному Больницей «Abel Santamaría Cuadrado» (Куба), и победить эту проблему.

Упражнение 1

• Возьмите невысокую табуретку и встаньте на нее, свесив пятки. Обопритесь руками, например, о стену, чтобы сохранять равновесие. Носки должны быть напряжены, а пятки слегка подняты.
• Осторожно опустите пятки вниз, не сгибая при этом колени, так, чтобы пальцы ног были выше остальной части стопы.
• Задержите ноги в напряжении на 30 секунд и вернитесь в исходное положение.

Делайте 10 повторений этого упражнения 3 раза в день.

Упражнение 2

• Обопритесь ладонями о стену, вытяните руки и убедитесь, что одна нога отставлена и вытянута максимально назад, а другая стоит чуть впереди. Вес должен быть перенесен на заднюю ногу.
• Не отрывая пяток от пола, переместите тело вперед и удерживайте это положение в течение 30 секунд, чтобы почувствовать растяжение.
• Выполняйте 10 повторений 3 раза в день.

Упражнение 3

• Возьмите холодную алюминиевую банку, например с лимонадом, или мяч для гольфа, надавите на него подошвой ноги и начните катать, чтобы расслабить свод стопы.
• Выполните от 30 до 50 повторений для того, чтобы ноги полностью расслабились.

Упражнение 4

• Сядьте на пол.
• Вытяните ступни, настолько, насколько это возможно и, натяните пальцы ноги на себя, особенно большой палец. Помогайте руками.
• Делайте это упражнение сначала с согнутым коленом, а затем с выпрямленным.

Постарайтесь удержать ступню в напряжении 30 секунд. Делайте по 10 повторений 3 раза в день.

Упражнение 5

• Растяните пальцы ног в стороны, и кончиками пальцев рук легко надавите на подошвенную фасцию, делая круговые движения.

Делайте этот массаж в течение несколько минут, пока не почувствуете, что свод стопы расслабляется.

Упражнение 6

• Расстелите на полу полотенце, а затем попытайтесь поднять его, используя пальцы ног.
• Удерживайте напряжение в течение 30 секунд, а затем плавно вытяните ноги, чтобы они расслабились.

Выполните 10 повторений и делайте это упражнение 3 раза в день.

Итак, эти простые упражнения помогут снять дискомфорт, если у вас плантарный фасциит. Попробуйте!

Читайте в Шаг к Здоровью

Пяточная шпора: симптомы и лечение

Пяточная шпора (плантарный фасциит) - распространенное явление, причиной которого является маленький костный выступ на пятке. Лечение пяточной шпор...