6 видов приседаний для тренировки мышц ног

03.09.2017
При выполнении приседаний важно держать спину прямой и напрягать мышцы живота. Тогда упражнения будут более эффективными. 

Если мы хотим, чтобы наши ноги были сильными и красивыми, нужно регулярно делать упражнения для них.  

Конечно, правильное питание тоже имеет большое значение, но для формирования мышечной массы регулярные упражнения просто необходимы. 

К счастью, для этого не обязательно ходить в спортивный зал. Многие упражнения можно делать дома, и результат будет не хуже, чем при занятиях в спортзале.

Для тренировки мышц ног очень хороши приседания. Они укрепляют мышцы и поддерживают их в тонусе.

Мы расскажем о разных видах приседаний, которые помогут тебе сделать ноги более крепкими и красивыми.

Начинай прямо сейчас!

1. Классические приседания

Приседания

Классические приседания укрепляют ноги, ягодицы и бедра.

Они идеальны для начинающих, так как не требуют опыта и физической выносливости.

Как их делать?

  • Встань прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая, колени слегка согнуты.
  • Опускай бедра как можно ниже, как будто ты садишься на скамейку.
  • Следи за тем, чтобы колени не выходили за ступни. Вернись в исходное положение.
  • Сделай 3 серии упражнений, в каждой по 15 приседаний.

Почитай также: Танцы, которые помогают тренировать ноги, ягодицы и бедра

2. Изометрические приседания

Этот вид приседаний дает основную нагрузку на квадрицепсы и большие ягодичные мышцы.

Как их делать?

  • Обопрись спиной о стену, руки по сторонам туловища, ноги — на расстоянии полшага от стены.
  • Сгибай колени (не отрывая спины от стены) и оставайся в позе приседания 3-5 секунд.
  • Вернись в исходное положение. Сделай 3 серии упражнений по 15 приседаний в каждой.

3. Болгарские приседания

Болгарские приседания

Болгарские приседания — это «смесь» традиционных приседаний и выпадов. Это упражнение хорошо укрепляет мышцы ног и поддерживает их тонус. 

Как их делать?

  • Поставь позади себя скамейку и, не теряя равновесия, обопрись на нее пальцами одной ноги.
  • Сгибай переднюю ногу, так, чтобы колено находилось над пяткой.
  • Во время приседания напрягай и мышцы задней ноги.
  • Сделай по 10 приседаний для каждой ноги. Повтори эту серию еще 2 раза.

4. Балетные приседания

Балетные приседания имитируют одну из балетных поз, отсюда и их название.

Это упражнение дает хорошую нагрузку на мышцы ног и ягодиц и способствует их укреплению.

Как их делать?

  • Расставь ноги немного шире, чем на ширину плеч, и разверни ступни.
  • Из этого положения, держа спину прямой и сгибая колени, опускай бедра до предела.
  • Если хочешь усложнить упражнение, находясь в позе приседания, поднимись на пальцы ног. Это укрепляет мышцы голеней.  
  • Вернись в исходное положение. Сделай 3 серии упражнения по 15 приседаний в каждой.

5. Приседания «с возвратом»

Приседания с подскоком

Это упражнение более эффективно, чем традиционные приседания, и оно помогает усиленно сжигать калории и жир.

Как их делать?

  • Делай традиционное приседание, но, вместо того, чтобы сразу подниматься, сделай бедрами и ягодицами 5-6 движений вверх и вниз.
  • Вернись в исходное положение. Сделай 3 серии упражнения, в каждой — 10 приседаний.

Советуем почитать:  Как правильно есть фрукты, чтобы похудеть?

6. Приседания со смещением

Этот вид приседаний немного более сложен, чем предыдущие. Здесь нужна не только физическая сила, но также чувство равновесия и хорошая координация движений.

Это упражнение идеально для поддержания мышц ног и ягодиц в тонусе.

Как их делать?

  • Прими исходное положение для традиционных приседаний, но, вместо того, чтобы сразу приседать, сделай небольшой шаг в одну из сторон.
  • Теперь опускай бедра (колени не должны выходить за ступни).
  • Сделай 5-6 таких шагов, каждый раз сопровождая их приседанием.
  • Конечно, шаги нужно делать в обе стороны. Сделай 4 серии этого упражнения.

Ты готова попробовать делать эти приседания? Их можно сочетать с другими упражнениями для ног и других частей тела. Главное — регулярность занятий.

Мгновенного эффекта от этих упражнений ждать не стоит. И, конечно, нельзя забывать о других здоровых привычках.

Вам также могут понравиться