Основные виды приседаний для тренировки мышц ног

· 03.09.2017
При выполнении приседаний важно держать спину прямой и напрягать мышцы живота. Тогда упражнения будут более эффективными. 

Если вы стремитесь к тому, чтобы ваши ноги были сильными и красивыми, нужно регулярно делать упражнения для определенных групп мышц. Здесь нам особенно помогут приседания. Какие же виды приседаний особенно эффективны?

Конечно, правильное питание тоже имеет большое значение, но для формирования мышечной массы регулярные упражнения просто необходимы. 

К счастью, для этого не обязательно посещать спортзал. Многие упражнения можно делать и дома, а результат будет совсем не хуже!

Мышцы ног идеально прорабатываются, когда мы выполняем приседания. Они укрепляют мышцы и поддерживают их в тонусе. В данной статье мы расскажем о том, какие же бывают виды приседаний и для чего служит каждый из них.

1. Виды приседаний: классические

Виды приседаний - классический

Классические приседания укрепляют ноги, ягодицы и бедра.

Они идеальны для начинающих, так как не требуют опыта и физической выносливости.

Как их делать?

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая, колени слегка согнуты.
  • Опускайте бедра как можно ниже, как будто вы садитесь на стул. 
  • Следите за тем, чтобы колени не выходили за ступни. Вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте 3 подхода по 15 приседаний.

Также читайте: Танцы, которые помогают тренировать ноги, ягодицы и бедра

2. Изометрические приседания

Этот вид приседаний дает основную нагрузку на квадрицепсы и большие ягодичные мышцы.

Как их делать?

  • Обопритесь спиной о стену, руки по сторонам туловища, ноги — на расстоянии полшага от стены.
  • Сгибайте колени (не отрывая спины от стены) и зафиксируйте положение на 3-5 секунд.
  • Вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 серии упражнений по 15 приседаний в каждой.

3. Болгарские приседания

Виды приседаний - болгарский

Болгарские приседания — это смесь традиционных приседаний и выпадов. Это упражнение хорошо укрепляет мышцы ног и поддерживает их тонус. 

Как их делать?

  • Поставьте позади себя скамейку и, не теряя равновесия, обопритесь на нее пальцами одной ноги.
  • Сгибайте переднюю ногу, так, чтобы колено находилось над пяткой.
  • Во время приседания напрягайте мышцы задней ноги.
  • Сделайте по 10 приседаний для каждой ноги. Повтори 2 подхода.

4. Балетные приседания

Балетные приседания имитируют одну из балетных поз, отсюда и их название.

Это упражнение дает хорошую нагрузку на мышцы ног и ягодиц и способствует их укреплению.

Как их делать?

  • Расставьте ноги немного шире, чем на ширину плеч, и разверните ступни.
  • Из этого положения, держа спину прямой и сгибая колени, опускайте бедра до предела.
  • Если хотите усложнить упражнение, находясь в позе приседания, поднимитесь на пальцы ног. Это укрепляет мышцы голеней.   
  • Вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 15 приседаний в каждой.

5. Приседания «с возвратом»

Виды приседаний - с возвратом

Это упражнение более эффективно, чем традиционные приседания, и помогает быстрее сжигать калории и жир.

Как их делать?

  • Делайте классическое приседание, но, вместо того, чтобы сразу подниматься, сделайте бедрами и ягодицами 5-6 движений вверх и вниз.
  • Вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 серии упражнения, в каждой по 10 приседаний.

Советуем прочитать:  Как правильно есть фрукты, чтобы похудеть?

6. Приседания со смещением

Этот вид приседаний немного более сложный, чем предыдущие. Здесь нужна не только физическая сила, но также чувство равновесия и хорошая координация движений. 

Это упражнение идеально для поддержания мышц ног и ягодиц в тонусе.

Как их делать?

  • Примите исходное положение для классических приседаний, но, вместо того, чтобы сразу опускаться вниз, сделайте небольшой шаг в сторону.
  • Теперь опускайте бедра (колени не должны выходить за ступни).
  • Сделайте 5-6 таких шагов в каждую сторону, завершая их приседанием.

Эти приседания можно сочетать с другими упражнениями для ног и других частей тела. Главное — регулярность занятий! 

  • Escamilla RF. Squat Exercise. Med Sci Sport Exerc. 2001.
  • Lavorato M, Pereira N. La sentadilla ¿es un ejercicio potencialmente lesivo? productosfortia.com. 2008.
Вам также могут понравиться