7 упражнений для подтянутых и упругих ягодиц!

· 14.08.2015
Помимо регулярных тренировок, необходимо также придерживаться здорового питания и пить не менее двух литров воды в день.

Если вы хотите стать обладательницей идеальных ягодиц, то для этого есть несколько эффективных решений. Причем, как в спортзале, так и за его пределами.

В нашей сегодняшней статье мы расскажем вам о лучших упражнениях, которые помогут вернуть упругость вашим ягодицам и добиться отличных результатов всего за нескольких недель.

Ослабленные мышцы ягодиц относятся к тем эстетическим проблемам нашего тела, решить которые можно только приложив определенные усилия. Одна тренировка ничего не исправит, а вот регулярные физические упражнения сделают свое дело и помогут вам обрести фигуру вашей мечты. 

Несколько базовых правил

Прежде, чем вы приступите к выполнению упражнений, нужно отметить один важный момент: ваша спина всегда должна оставаться прямой. Так вы сможете правильно распределить нагрузку и избежать в будущем проблем со здоровьем. Работать в данном случае нужно будет бедрами, но никак не поясницей.

Читайте также: 8 упражнений для укрепления поясницы

Если вы почувствуете тянущую боль в нижней части спины, значит упражнение вы делаете неправильно, нужно изменить положение и приступить к выполнению заново.

Упругие ягодицы не заменят вам здоровой спины, поэтому обращайте на это внимание во избежание травм. Упражнения можно выполнять как в спортзале, так и дома. Но важно соблюдать довольно строгий режим: заниматься минимум три раза в неделю и употреблять здоровую пищу.

Согласитесь, никакая физическая нагрузка не пойдет на пользу нашему телу, если после нее мы будем объедаться сладостями. И конечно не забывайте про достаточное количество воды: занимаетесь вы спортом или нет, в день рекомендуется выпивать не менее 2 литров.

yagodici1

Лучшие упражнения для упругих ягодиц

Приседания

Это, вне всяких сомнений, одни из наиболее известных и эффективных упражнений для ягодичных мышц (а также ног и бедер). Приседания — необходимый элемент любой тренировки. Выполнять их можно по-разному. Со штангой на плечах, с гантелями в руках (для увеличения нагрузки) или же просто, работая с собственным весом тела.

Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Если вы используете гантели, то можете оставить руки внизу или вытянуть их в стороны (подняв на высоту плеча). Если же вы используете бодибар (штангу), то положите его себе на плечи за голову. Ноги должны быть чуть согнуты в коленях.

Приседания должны получаться максимально глубокими. Старайтесь, чтобы бедра были параллельны полу, а колени не выходили за линию кончиков пальцев ног. Задержитесь в нижнем положении на несколько секунд и вернитесь в исходное. Движение должно быть медленным, без рывков.

yagodici2

Выпады

Это несколько упрощенный вариант предыдущего упражнения. Исходное положение то же. Вы точно так же можете использовать гантели или бодибар для увеличения сопротивления. Только вместо приседания вам нужно сделать шаг вперед, как можно дальше, но так, чтобы не потерять равновесие.

Спина при этом должна быть прямой, задняя нога согнута в колене, оно почти касается пола. Колено передней ноги не должно выходить за линию пальцев ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ноги. Количество повторений на каждую ногу должно быть одинаковым.

yagodici3

Вытягивание бедра

Исходное положение лежа лицом вниз на скамейке (или на кровати), ноги свисают вниз. Поднимите одновременно обе ноги, напрягая бедра и ягодицы. Ноги должны остаться на уровне бедра. Задержитесь в таком положении, а затем попеременно начните выполнять «удары» ногами в воздухе (или движения, похожие на те, когда мы плывем, но поочередно каждой ногой).

yagodici4

Подъемы

Исходное положение стоя напротив скамейки или стула (опора должна быть устойчивой и достаточно высокой, чтобы при подъеме ноги на нее, сгиб в колене образовывал угол 90 градусов). Поставьте правую ногу на скамейку и поднимите свое тело, напрягая мышцы ягодиц и бедер.

Постарайтесь подняться как можно выше, так, чтобы согнутая нога максимально выпрямилась. Левая нога при этом не должна касаться скамейки. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и медленно вернитесь в исходное. Сделайте пять повторений и поменяйте ногу.

yagodici5

Качаем ягодицы

Исходное положение стоя на коленях, локти и предплечья на полу. Колени — строго под бедрами, локти — под плечами. Живот втянут, спина прямая. Теперь начинаем поднимать левую ногу так, чтобы колено оказалось на высоте бедра (нога согнута в колене). Напрягите ягодичную мышцу и задержитесь в таком положении на 3 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторений и поменяйте ногу.

yagodici6

Удар ногой

Исходное положение — то же, что и в предыдущем упражнении (стоя на коленях, локти и предплечья на полу). Втяните живот и поднимите правую ногу (согнутую в колене) на высоту бедра. Удары можно выполнять как в направлении вверх (как будто вы пытаетесь достать ступней потолок), так и в направлении назад, полностью выпрямляя при этом ногу.

Читайте также: 6 секретов красивых ягодиц

Необходимо задержаться несколько секунд в положении «удара» и вернуться в исходное. На каждую ногу нужно сделать не менее 8 повторений. Для увеличения нагрузки можете также воспользоваться дополнительным весом, утяжелителями на лодыжки.

yagodici7

Подъем таза

Исходное положение лежа на спине. Ступни прижаты к полу, колени согнуты. Руки лежат вдоль туловища. Начинаем выполнять подъем таза вверх, напрягая мышцы ягодиц и бедер. В верхнем положении спина должна образовать диагональную линию по отношению к полу.

Задержитесь в этом положении на несколько секунд и медленно возвращайтесь в исходное, но не касайтесь ягодицами пола. Выполните 10 повторений, отдохните немного и сделайте второй подход. Для увеличения нагрузки можно положить на живот дополнительный вес.

yagodici8

А вы делаете упражнения для ягодиц? Обязательно начните регулярно заниматься спортом в тренажерном зале или дома и не забывайте о правильном питании!