7 упражнений, которые преобразят ваше тело всего за 4 недели

25.03.2019
С помощью этих упражнений вы сможете избавиться от лишнего жира и привести свое тело в порядок. Если вы будете делать их каждый день, то уже через две недели заметите результаты.

Если вы хотите всегда быть в форме и иметь красивое тело, попробуйте эти простые упражнения, которые вы можете делать не выходя из дома. Вам просто нужно следовать нашим инструкциям, и всего за четыре недели вы сможете преобразить ваше тело.

1. Планка

Как правильно делать?

Планка — это статическое упражнение, то есть оно заключается в сохранении неподвижности в течение некоторого времени.

Ключом к правильному выполнению является сохранение правильного положении. Для этого вам нужно выпрямить спину и ноги, заботясь о том, чтобы тело было параллельно полу и не прогибалось в области поясницы.

Хотите узнать больше? Читайте: Планка: лучшее упражнение, чтобы сжигать жир и улучшить осанку!

Для чего это нужно?

 

Это упражнение, которое, если вы выполняете его правильно, позволяет проработать мышцы живота, спины, ягодиц, ног и рук. Оно улучшает осанку, а также состояние ваших мышц.

2. Упражнения на укрепление мышц бедер

Как правильно делать?

Встаньте на четвереньки. Вытяните левую ногу назад, а правую руку вперед, чтобы они образовали прямую линию, а затем медленно согните их, пока не коснетесь левого колена правым локтем. Затем повторите упражнение с другой стороны.

Для чего это нужно?

Это упражнение служит для тренировки мышц торса и бедер. Кроме того, оно помогает укрепить мышцы спины, ягодиц и талии.

3. Приседания

Приседания помогут преобразить ваше тело

Как правильно делать?

Приседания — это классика физических упражнений. Чтобы сделать их правильно, вам нужно встать прямо и поставить ноги на ширину плеч.

Теперь начинайте медленно приседать, как будто на невидимый стул. Следите за тем, чтобы колени не выходили за кончики пальцев ног, а спина была прямая.

Вы можете помочь себе сохранить равновесие, вытянув руки перед собой. Делайте это упражнение как можно медленнее.

Для чего это нужно?

Приседания — это упражнение, которое поможет укрепить мышцы ягодиц, бедер и икр и буквально преобразить ваше тело.

Посетите эту статью: 5 упражнений, чтобы укрепить мышцы пресса в домашних условиях

4. Отжимания

Как правильно делать?

Мы все делали отжимания хоть раз в жизни, поэтому, конечно, это упражнение всем знакомо. Как вы знаете, чтобы сделать их, вам придется принять позу планки, а затем медленно опускаться на руках.

Имейте в виду, что ключ к успеху заключается в том, чтобы спина, бедра и ноги были на одной линии.

Для чего это нужно?

Благодаря этому упражнению вы сможете проработать грудные мышцы, а также мышцы рук и живота.

5. Упражнения на пресс
Упражнения на пресс помогут преобразить тело

Как правильно делать?

Для начала вам нужно лечь на спину, вытянуть руки над головой и согнуть ноги в коленях.

Держа руки прямо, начинайте медленно поднимать торс, пока не коснетесь ног. Постепенно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение еще несколько раз.

Для чего это нужно?

В первую очередь, эти упражнения направлены на тренировку мышц торса, но также помогают сжигать накопленный жир.

6. Упражнения на мышцы живота и ягодицУпражнения для живота

Как правильно делать?

Чтобы одновременно задействовать мышцы живота и ягодиц, вам нужно опереться руками и ногами о пол и напрячь спину.

Затем нужно поднять ногу как можно выше и начать поднимать и опускать свое тело, не отрывая пятку опорной ноги от земли.

Для чего это нужно?

Благодаря этому типу упражнений, вы приведете в тонус мышцы живота и ягодиц.

7. Упражнения для талии

Упражнения для талии помогут преобразить ваше тело

Как его правильно делать?

Тонкая талия является одной из основных составляющих красивой фигуры. Для этого упражнения вам нужно лечь на живот, скрестив руки или положив их за голову.

Теперь нужно поднять верхнюю часть вашего тела как можно выше. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз.

Для чего это нужно?

Вы тонизируете и укрепляете мышцы позвоночника.

Для того чтобы получить заметный результат и преобразить свое тело, вам нужно ежедневно выполнять эти упражнения как минимум в течение 2 недель (каждое из них занимает около двух минут).

  • Anderson, K., & Behm, D. G. (2005). Trunk muscle activity increases with unstable squat movements. Canadian journal of applied physiology30(1), 33-45.
  • Freeman, S., Karpowicz, A., Gray, J., & Mcgill, S. (2006). Quantifying muscle patterns and spine load during various forms of the push-up. Medicine and science in sports and exercise38(3), 570-577.
  • Bourne, M. N., Williams, M. D., Opar, D. A., Al Najjar, A., Kerr, G. K., & Shield, A. J. (2017). Impact of exercise selection on hamstring muscle activation. Br J Sports Med51(13), 1021-1028.