7 упражнений на растяжку, которые облегчат боли в спине

· 18.10.2017
Учитывая то, что боли в спине мешают жить нам полной жизнью, мы рекомендуем вам ежедневно выделять по несколько минут на выполнение этих упражнений на растяжку. Они послужат хорошей профилактикой и лечением болей в спине.

Можно сказать, что боли в спине, пояснице и шее превратились в новую чуму двадцать первого века.

Боли в спине чаще всего бывают вызваны плохой осанкой, неправильным положением тела и долговременным нахождением в одной и той же позе (например, за компьютером). Проблема заключается в том, что боли в спине могут стать хроническими, принеся нам много неудобств в будущем.

В нашей сегодняшней статье нам хотелось бы познакомить вас с эффективными упражнениями на растяжку, способными выручить вас в те моменты, когда ваша спина нуждается в отдыхе.

Упражнения, которые успокоят боли в спине

Согласно результатам исследования о заботе о позвоночнике, проведённого в 2010 году, 80% населения земного шара хотя бы однажды испытывали боли в спине.

Часто боли в спине можно считать хроническим заболеванием. Чаще всего от них страдают взрослые люди, выполняющие определённые виды труда (в особой группа риска при этом находятся офисные работники).

Хорошая новость заключается в том, что существует большое количество упражнений на растяжку, способных помочь нам при появлении таких болей. Стоит ли говорить, что иногда боли в спине застают нас врасплох посреди рабочего дня, когда до возвращения домой остаются долгие часы.

Некоторые из этих упражнений можно выполнять и на работе, для выполнения других же вам понадобится более комфортное и спокойное место. Сейчас вы узнаете, какие именно упражнения на растяжку являются наиболее эффективными при болях в спине.

Читайте также: Что вызывает боль в спине: 5 причин ее появления

Подъем коленей к груди

Растяжка и боли в спине

  • Положите на пол спортивный коврик, лягте на спину и выпрямите ноги.
  • Поднимите одно колено к груди и обхватите его руками.
  • Задержитесь в этом положении на 30 секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите движение с другим коленом.
  • Выполните упражнение по 10 раз с каждой ногой.

При возможности попробуйте дополнить упражнение третьим элементом — подъемом обеих ног одновременно. Идея заключается в том, чтобы ваше тело напоминало полушарие. Занимая указанные позиции, оставайтесь спокойной и не двигайтесь.

Вытянутые ноги

Тонкие мышцы начинаются возле лобка и продолжаются до большеберцовой кости. Они участвуют в движениях бёдер и зачастую требуют нашего внимания при появлении болей.

  • Чтобы растянуть эти мышцы, нужно лечь на спину и согнуть левое колено под прямым углом (90 градусов).
  • Возьмитесь рукой за кончики пальцев ноги и постарайтесь вытянуть её настолько, насколько сможете. Идея упражнения в том, чтобы в результате нога оказалась полностью распрямленной с параллельной потолку стопой.
  • Задержитесь в таком положении несколько секунд. Повторите его три раза, а затем выполните то же самое с правой ногой.

Растяжка спины

Боли в спине и осанка

Ещё одно упражнение, выполняемое на полу, но на этот раз вам нужно лечь на живот.

  • Положите ладони на затылок, скрестив пальцы рук.
  • Поднимите голову и плечи, выгибая спину так, чтобы она напоминала своей формой арку. Уделите особое внимание грудному и поясничному отделу позвоночника. Почувствуйте, как лопатки касаются друг друга.
  • Внимание: движения в этом упражнении должны выполняться медленно и осторожно.

Это интересно: Невероятно! Узнайте, как сделать растяжку позвоночника всего за 2 минуты!

Поворот бедра

Это упражнение также является хорошей профилактикой болей в спине и помогает при их лечении.

  • Возьмите спортивный коврик и лягте на спину. Выпрямите ноги, они должны оставаться вместе. Руки вытяните вдоль тела.
  • Потяните правое колено влево. Бедро при этом также тянется влево, но не отрывается от земли.
  • Следите за тем, чтобы правое плечо при этом также прижималось к полу. В этом случае упражнение будет выполнено идеально.
  • Задержитесь в таком положении несколько секунд, после чего отдохните и выполните то же самое с левой стороной. Повторите упражнение по 5 подходов с каждым бедром.

Растяжка бедра

Боли в нижней части спины могут беспокоить тех людей, кто вынужден поднимать тяжёлые предметы и проводить много времени стоя. Упражнение, о котором сейчас пойдёт речь, поможет вам растянуть поясницу и бедра.

  • Встаньте на колени и согните правую ногу так, чтобы она опиралась на стопу.
  • Выпрямите торс и вытяните левую ногу назад, касаясь пола верхней частью стопы. Чтобы сохранить равновесие и лучше выполнить растяжку, обхватите правое колено обеими руками.
  • Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась при этом прямой.
  • Повторите тот же самый алгоритм действий, сгибая в колене левую ногу.

Упражнение «Кошка»

Боли в спине и упражнение

Это упражнение получило такое название из-за сходства с движениями этих животных. Каждый из нас видел, как кот потягивает спину после сна или долгого нахождения в одной и той же позе.

К этому упражнению часто прибегают во время занятий пилатесом, а также в реабилитационных центрах. Благодаря ему наша спина становится гибче, а её мускулатура растягивается.

  • Встаньте на четвереньки, опираясь на пол ладонями рук и пальцами ног.
  • Выпрямите спину и находитесь в таком положении несколько секунд. После этого выгните спину в арку.
  • Задержитесь на несколько секунд и в этом положении. Затем выполните обратную арку, выгибая спину в обратную сторону.
  • Повторите упражнение несколько раз.

Не забывайте, что это упражнение нужно выполнять очень медленно, внимательно следя за своим дыханием.

Полная растяжка спины

Это упражнение можно выполнять возле стола или стены.

  • Встаньте, поставив ноги вместе, и наклоните спину так, чтобы она была параллельной полу.
  • Вытяните руки вперёд так, чтобы они продолжали линию спины, обопритесь руками на стол или стул.
  • Напрягайте плечи так, чтобы все мышцы спины оказались хорошо растянутыми.
  • Постарайтесь продержаться в таком положении как можно дольше. Поднимайтесь постепенно, чтобы у вас не закружилась голова.
  • Если вам трудно поддерживать ноги прижатыми друг к другу, слегка разведите их в области бёдер.

Упражнения, о которых мы сегодня вам рассказали, интересные и эффективные, но это далеко не единственное средство против болей в спине.

Чтобы боли беспокоили вас как можно реже, необходимо следить за своей осанкой. Если вы вынуждены подолгу находиться за столом, делайте перерывы каждый час, чтобы немного размяться. Также необходимо поддерживать определённую дистанцию между монитором, клавиатурой и своим телом.