7 упражнений на растяжку, которые облегчат боли в спине

22.01.2021
Упражнения на растяжку - хорошее дополнение для предотвращения и уменьшения боли в спине. Как начать заниматься дома? Спешим поделиться 7 способами их выполнения.

Для того чтобы эффективно облегчить боли в спине, важно получить точный диагноз, особенно если это симптом, который имеет тенденцию повторяться. Лечение недуга может включать сеансы физиотерапии, прием лекарств и, в тяжелых случаях, операцию. А упражнения на растяжку – это хорошо?

В целом, как подробно описано в систематическом обзоре, опубликованном в журнале Healthcare, программы упражнений, включающие мышечную силу, гибкость и аэробную нагрузку, полезны для реабилитации хронической неспецифической боли в пояснице. В частности, растяжка помогает повысить гибкость сухожилий и связок спины.

Благодаря этому они также помогают увеличить диапазон движений и способствуют функциональной подвижности в случае мышечных заболеваний или ограничений. Практика этих упражнений в рамках обычной тренировки может помочь укрепить эту область, что снизит повторяемость боли.

Упражнения, которые успокоят боли в спине

Согласно исследованию, опубликованному в Physical Medicine and Rehabilitation Clinics, касающемуся заботы о позвоночнике, 80% населения земного шара хотя бы однажды испытывали боли в спине. Боли в спине можно даже считать хроническим заболеванием. Чаще всего от них страдают взрослые люди, выполняющие определённые виды труда (в особой группе риска при этом находятся офисные работники).

Тем не менее, благодаря таким мерам, как упражнения на растяжку, можно уменьшить свою склонность страдать от подобной боли в повседневной жизни. Согласно публикации в Harvard Health Publishing, растяжка – “ценное дополнение к лечению для каждого, кто столкнулся с проблемами со спиной“.

А все потому, что эти упражнения способствуют гибкости мышц, снижают риск травм и склонность к заболеваниям. Когда же мышцам и соединительным тканям не хватает гибкости, подвижность суставов ограничивается, и могут возникать растяжения.

Ну что, готовы начать? Тогда вперед, но только осторожно! Специалисты Гарвардского университета советуют выполнять растяжку без рывков, так как это может привести к травмам. А если вы не привыкли тренироваться в принципе, лучше делать все постепенно, начиная с минимальной нагрузки и низкой интенсивности.

Читайте также: Что вызывает боль в спине: 5 причин ее появления

1. Подъем коленей к груди

Колени к груди
Подъем коленей к груди – это простая растяжка, которая помогает уменьшить боль в пояснице.
  • Положите на пол спортивный коврик, лягте на спину и выпрямите ноги.
  • Поднимите одно колено к груди и обхватите его руками.
  • Задержитесь в этом положении на 30 секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите движение с другим коленом.
  • Выполните упражнение по 10 раз с каждой ногой.

При возможности попробуйте дополнить упражнение третьим элементом – подъемом обеих ног одновременно.

2. Вытянутые ноги

Подколенные сухожилия начинаются возле таза и продолжаются до большеберцовой кости. Они участвуют в движениях бёдер и зачастую требуют нашего внимания при появлении болей.

  • Чтобы растянуть эти мышцы, нужно лечь на спину и согнуть левое колено под прямым углом (90 º).
  • Возьмитесь рукой за кончики пальцев ноги и постарайтесь вытянуть её настолько, насколько сможете. Идея упражнения в том, чтобы в результате нога оказалась полностью распрямленной с параллельной потолку стопой.
  • Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Повторите его три раза, а затем выполните то же самое с правой ногой.

3. Вытяжение спины

Вытяжение спины – это базовое упражнение при лечении недугов в этой части тела. Занятие можно выполнять на полу или на твердой поверхности, например, на кровати.

  • Лягте на живот.
  • Положите ладони на затылок, скрестив пальцы рук.
  • Поднимите голову и плечи, выгибая спину так, чтобы она напоминала своей формой арку. Уделите особое внимание грудному и поясничному отделу позвоночника. Почувствуйте, как лопатки сходятся лопатки.
  • Внимание: движения в этом упражнении должны выполняться медленно и осторожно.
Вытяжение спины
Это простое упражнение поможет снизить нагрузку на поясницу.

Это интересно: Невероятно! Узнайте, как сделать растяжку позвоночника всего за 2 минуты!

4. Поворот бедра

Это упражнение также является хорошей профилактикой болей в спине и помогает при их лечении.Оно задействует мышцы, выпрямляющие позвоночник, бедра и ягодицы.

  • Возьмите спортивный коврик и лягте на спину. Выпрямите ноги, они должны оставаться вместе. Руки вытяните вдоль тела.
  • Потяните правое колено влево. Бедро при этом также тянется влево, но не отрывается от земли.
  • Следите за тем, чтобы правое плечо при этом также прижималось к полу. В этом случае упражнение будет выполнено идеально.
  • Задержитесь в таком положении несколько секунд, после чего отдохните и выполните то же самое с левой стороной. Повторите упражнение по 5 подходов с каждым бедром.

5. Вытяжение бедра

Боли в нижней части спины могут беспокоить тех людей, кто вынужден поднимать тяжёлые предметы и проводить много времени стоя. Упражнение, о котором сейчас пойдёт речь, поможет вам растянуть поясницу и бедра.

  • Встаньте на колени и согните правую ногу так, чтобы она опиралась на стопу.
  • Выпрямите торс и вытяните левую ногу назад, касаясь пола верхней частью стопы. Чтобы сохранить равновесие и лучше выполнить растяжку, обхватите правое колено обеими руками.
  • Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась при этом прямой.
  • Повторите тот же самый алгоритм действий, сгибая в колене левую ногу.

6. Упражнение “Кошка”

Боли в спине и упражнение
Поза кошки тоже помогает снизить нагрузку на позвоночник. Таким образом, упражнение способствует профилактике и облегчению заболеваний поясницы.

Данное упражнение получило такое название из-за сходства с движениями этих животных. Каждый из нас видел, как кот потягивает спину после сна или долгого нахождения в одной и той же позе.

К этому упражнению часто прибегают во время занятий пилатесом, а также в реабилитационных центрах. Благодаря ему спина становится гибче, а её мускулатура растягивается.

  • Встаньте на четвереньки, опираясь на пол ладонями рук и пальцами ног.
  • Выпрямите спину и находитесь в таком положении несколько секунд. После этого выгните спину в арку.
  • Задержитесь на несколько секунд и в этом положении. Затем выполните обратную арку, выгибая спину в обратную сторону.
  • Повторите упражнение несколько раз.

Не забывайте, что это упражнение нужно выполнять очень медленно, внимательно следя за своим дыханием.

7. Полная растяжка спины

Чтобы завершить эту простую серию упражнений на растяжку для облегчения боли в спине, вы можете выполнить еще одно. Оно вполне полноценное, так как укрепляет мышцы спины и всего торса.

  • Встаньте, поставив ноги вместе, и наклоните спину так, чтобы она была параллельной полу.
  • Вытяните руки вперёд так, чтобы они продолжали линию спины, обопритесь руками на стол или стул.
  • Напрягайте плечи так, чтобы все мышцы спины оказались хорошо растянутыми.
  • Постарайтесь продержаться в таком положении как можно дольше. Поднимайтесь постепенно, чтобы у вас не закружилась голова.
  • Если вам трудно поддерживать ноги прижатыми друг к другу, слегка разведите их на ширину бёдер.

Выполняйте упражнения регулярно

Помните, что эти упражнения могут помочь вам облегчить боль в спине, если вы выполняете их постоянно. Время от времени делать их бесполезно. А если боль слишком сильная или у вас есть другие симптомы, обратитесь к врачу.

  • Gordon R, Bloxham S. A Systematic Review of the Effects of Exercise and Physical Activity on Non-Specific Chronic Low Back Pain. Healthcare (Basel). 2016;4(2):22. Published 2016 Apr 25. doi:10.3390/healthcare4020022
  • Friedly J, Standaert C, Chan L. Epidemiology of spine care: the back pain dilemma. Phys Med Rehabil Clin N Am. 2010;21(4):659–677. doi:10.1016/j.pmr.2010.08.002
  • Jandre Reis FJ, Macedo AR. Influence of Hamstring Tightness in Pelvic, Lumbar and Trunk Range of Motion in Low Back Pain and Asymptomatic Volunteers during Forward Bending. Asian Spine J. 2015;9(4):535‐540. doi:10.4184/asj.2015.9.4.535