8-минутный план упражнений на растяжку, и вы забудете о боли в спине!
Упражнения на растяжку являются в данном случае отличной терапией для предотвращения и облегчения боли в спине (в любом ее проявлении и любой интенсивности). А потому сегодня мы хотим воспользоваться возможностью и поделиться с вами планом упражнений, который займет у вас всего 8 минут в день. Вы сможете выполнять его дома или на работе и таким образом позаботиться о здоровье своей спины.
Боль в спине
Боль в спине является одной из наиболее распространенных проблем сегодня. Мы проводим долгие часы, сидя за компьютером или другими электронными устройствами, а это не может не сказаться на нашем здоровье и самочувствии.
Специалисты в области здравоохранения утверждают, что от боли в спине страдают 8 из 10 человек (хотя бы 1 раз в жизни или значительно чаще). Причем это может быть как симптомом какого-то заболевания, так и результатом сильного напряжения.
Как правило, такие боли в спине появляются спонтанно и для их облегчения достаточно любого обезболивающего, но когда проблема приобретает более серьезный характер, боль может не проходить на протяжении нескольких дней и даже недель, если не провести соответствующее лечение.
Читайте также: 5 расслабляющих средств, чтобы уменьшить боль в колене
8 упражнений на растяжку для облегчения боли в спине
Следующие упражнения предназначены специально для борьбы с болью в спине, а также для поддержания в тонусе определенных групп мышц. Они не отнимут много времени, а делать их можно где угодно.
Колени к груди
Примите положение лежа на спине, колени должны быть согнуты, ступни прижаты к полу. Теперь начинайте выполнять подъем коленей к груди (по очереди), держа их обеими руками (как показано на рисунке). Поднимите одну ногу и останьтесь в таком положении на 20 секунд.
Отдохните немного и выполните то же упражнение, начиная с другой ноги.
Растяжка позвоночника
Примите положение лежа на спине, вытяните ноги (насколько это возможно), руки положите вдоль туловища.
Теперь наклоните бедра в одну сторону так, чтобы одна нога оказалась на бедре второй, то есть скрестив ноги в сторону.
Удерживайте скручивание в течение 20 секунд и повторите то же самое в другую сторону (на другую ногу).
Растяжка мышц ног
Примите положение лежа на спине, ноги согнуты, руки вытянуты вдоль туловища.
Затем поднимите одну ногу вверх, к потолку, и постарайтесь сохранить такое положение в течение 30 секунд. Отдохните 10 секунд и выполните по 2 подхода на каждую ногу.
Растяжка сгибателей
Исходное положение: стоя, спина прямая, шагните вперед, чтобы одна нога была впереди, а вторая сзади. Теперь согните переднее колено, чтобы получился угол 90 градусов, а заднее колено опустите практически до уровня пола.
Удерживайте данное положение в течение 30 секунд и повторите то же самое, поменяв ноги местами (начните шаг с другой ноги).
Растяжка квадрицепсов из положения лежа
Примите положение лежа на боку, под голову подложите согнутую в локте руку. Согните верхнюю ногу назад, старайтесь, чтобы она коснулась ягодицы. Придержите ее рукой и задержитесь в этом положении на 30 секунд). Затем повторите упражнение на другом боку.
Растяжка спины общая
Это упражнение выполняется стоя. Согните корпус по направлению назад, упираясь ладонями в бедра. Ноги жесткие.
Тянитесь настолько, насколько сможете, чтобы не потерять равновесие, но не допускайте при этом болевых ощущений. Удерживайте крайнее положение в течение 30 секунд и вернитесь в исходное.
Растяжка грушевидной мышцы
Исходное положение лежа на спине. Согните ноги в коленях и поднимите их вверх, руки положите под бедра, чтобы помочь себе подольше сохранить данное положение тела.
Наклоните ноги в правую сторону, задержитесь так на 30 секунд и повторите движение на левую сторону.
Немного йоги
Сядьте по-турецки, широко расставьте колени, соедините ступни ног. Выпрямите спину, закройте глаза, а руками поддерживайте свои ноги, чтобы сохранить равновесие.
Задержитесь в таком положении на 30 секунд. Отдохните немного (секунд 10) и повторите упражнение 2 или 3 раза.
Боль в спине: что нужно иметь в виду?
Данный план упражнений на растяжку предназначен для облегчения боли в спине, но перед тем как приступить к его выполнению, лучше всего обратиться за консультацией к врачу.
Ведь иногда такие симптомы являются предупреждением нашего организма о более серьезных проблемах, чем простое перенапряжение. Например, боль в спине может быть связана с:
- Воспалением седалищного нерва (ишиас)
- Смещением позвоночных дисков
- Камнями в почках
- Наличием инфекций
- Эндометриозом
- Фибромиалгией
- Повреждением позвоночных дисков
- Артритом
- Поясничным стенозом
