8-минутный план упражнений на растяжку, и вы забудете о боли в спине!

· 11.02.2019
Помимо того что данный план упражнений на растяжку поможет облегчить боль в спине, он еще и сможет предотвратить ее появление в будущем. Можно выполнять его по несколько раз в день.

Упражнения на растяжку являются в данном случае отличной терапией для предотвращения и облегчения боли в спине (в любом ее проявлении и любой интенсивности). А потому сегодня мы хотим воспользоваться возможностью и поделиться с вами планом упражнений, который займет у вас всего 8 минут в день. Вы сможете выполнять его дома или на работе и таким образом позаботиться о здоровье своей спины.

Боль в спине

Боль в спине является одной из наиболее распространенных проблем сегодня. Мы проводим долгие часы, сидя за компьютером или другими электронными устройствами, а это не может не сказаться на нашем здоровье и самочувствии.

Специалисты в области здравоохранения утверждают, что от боли в спине страдают 8 из 10 человек (хотя бы 1 раз в жизни или значительно чаще). Причем это может быть как симптомом какого-то заболевания, так и результатом сильного напряжения.

Как правило, такие боли в спине появляются спонтанно и для их облегчения достаточно любого обезболивающего, но когда проблема приобретает более серьезный характер, боль может не проходить на протяжении нескольких дней и даже недель, если не провести соответствующее лечение.

Читайте также: 5 расслабляющих средств, чтобы уменьшить боль в колене

8 упражнений на растяжку для облегчения боли в спине

Следующие упражнения предназначены специально для борьбы с болью в спине, а также для поддержания в тонусе определенных групп мышц. Они не отнимут много времени, а делать их можно где угодно.

Колени к груди

Упражнения помогут снять боль в спине

Примите положение лежа на спине, колени должны быть согнуты, ступни прижаты к полу. Теперь начинайте выполнять подъем коленей к груди (по очереди), держа их обеими руками (как показано на рисунке). Поднимите одну ногу и останьтесь в таком положении на 20 секунд.

Отдохните немного и выполните то же упражнение, начиная с другой ноги.

Растяжка позвоночника

Примите положение лежа на спине, вытяните ноги (насколько это возможно), руки положите вдоль туловища.

Теперь наклоните бедра в одну сторону так, чтобы одна нога оказалась на бедре второй, то есть скрестив ноги в сторону.

Удерживайте скручивание в течение 20 секунд и повторите то же самое в другую сторону (на другую ногу).

Растяжка мышц ног

Растяжка ног поможет снять боль в спине

Примите положение лежа на спине, ноги согнуты, руки вытянуты вдоль туловища.

Затем поднимите одну ногу вверх, к потолку, и постарайтесь сохранить такое положение в течение 30 секунд. Отдохните 10 секунд и выполните по 2 подхода на каждую ногу. 

Растяжка сгибателей

Исходное положение: стоя, спина прямая, шагните вперед, чтобы одна нога была впереди, а вторая сзади. Теперь согните переднее колено, чтобы получился угол 90 градусов, а заднее колено опустите практически до уровня пола.

Удерживайте данное положение в течение 30 секунд и повторите то же самое, поменяв ноги местами (начните шаг с другой ноги).

Растяжка квадрицепсов из положения лежа

Растяжка поможет снять боль в спине

Примите положение лежа на боку, под голову подложите согнутую в локте руку. Согните верхнюю ногу назад, старайтесь, чтобы она коснулась ягодицы. Придержите ее рукой и задержитесь в этом положении на 30 секунд). Затем повторите упражнение на другом боку.

Растяжка спины общая

Это упражнение выполняется стоя. Согните корпус по направлению назад, упираясь ладонями в бедра. Ноги жесткие.

Тянитесь настолько, насколько сможете, чтобы не потерять равновесие, но не допускайте при этом болевых ощущений. Удерживайте крайнее положение в течение 30 секунд и вернитесь в исходное.

Растяжка грушевидной мышцы

Исходное положение лежа на спине. Согните ноги в коленях и поднимите их вверх, руки положите под бедра, чтобы помочь себе подольше сохранить данное положение тела.

Наклоните ноги в правую сторону, задержитесь так на 30 секунд и повторите движение на левую сторону.

Немного йоги

Йога поможет снять боль в спине

Сядьте по-турецки, широко расставьте колени, соедините ступни ног. Выпрямите спину, закройте глаза, а руками поддерживайте свои ноги, чтобы сохранить равновесие.

Задержитесь в таком положении на 30 секунд. Отдохните немного (секунд 10) и повторите упражнение 2 или 3 раза.

Это интересно: Воспаление седалищного нерва: как йога поможет облегчить боль

Боль в спине: что нужно иметь в виду?

Данный план упражнений на растяжку предназначен для облегчения боли в спине, но перед тем как приступить к его выполнению, лучше всего обратиться за консультацией к врачу.

Ведь иногда такие симптомы являются предупреждением нашего организма о более серьезных проблемах, чем простое перенапряжение. Например, боль в спине может быть связана с:

  • Воспалением седалищного нерва (ишиас)
  • Смещением позвоночных дисков
  • Камнями в почках
  • Наличием инфекций
  • Эндометриозом
  • Фибромиалгией
  • Повреждением позвоночных дисков
  • Артритом
  • Поясничным стенозом
  • Choi, B. K. L., Verbeek, J. H., Tam, W. W. S., & Jiang, J. Y. (2010). Exercises for prevention of recurrences of low-back pain. Occupational and Environmental Medicine. https://doi.org/10.1136/oem.2010.059873
  • Bogduk, N. (2004). Management of chronic low back pain. Medical Journal of Australia. https://doi.org/10.1097/01.PHM.0000154908.76436.C2
  • May, S., & Johnson, R. (2008). Stabilisation exercises for low back pain: a systematic review. Physiotherapy. https://doi.org/10.1016/j.physio.2007.08.010
  • Lizier, D. T., Perez, M. V., & Sakata, R. K. (2012). Exercises for treatment of nonspecific low back pain. Revista Brasileira de Anestesiologia. https://doi.org/10.1016/S0034-7094(12)70183-6