Как укрепить поясницу: 8 полезных упражнений

Интенсивность упражнений для укрепления поясницы должна соответствовать вашему уровню физической подготовки. Чрезмерная нагрузка принесет не пользу, а вред. Увеличивать интенсивность нужно постепенно. 

Последнее обновление: 30 января, 2021

Многие люди в какой-то момент своей жизни испытывают боль в пояснице либо из-за того, что они много часов провели в одном и том же положении, либо из-за того, что ведут малоподвижный образ жизни. В некоторых случаях дискомфорт может быть временным, но иногда необходимо принять определенные меры, чтобы наступило облегчение.

Ниже мы предложим вам несколько упражнений, чтобы укрепить поясницу и избежать дискомфорта.

Лучший способ укрепить поясницу и предотвратить дискомфорт – это поддерживать хорошую постуральную гигиену (следить за осанкой), регулярно выполнять физические упражнения и не оставаться в одном положении в течение длительного времени.

8 упражнений, позволяющих укрепить поясницу и спину

Очень важно повторять этот комплекс не менее 3 раз в неделю, чтобы укрепить область поясницы и избежать травм. Это простые упражнения, которые можно выполнять дома. Они не требуют какого-то специального оборудования.

Почитайте также:  Боль в пояснице: каковы причины ее появления и как ее облегчить?

1. Поза оратора

Это известная поза йоги, она помогает хорошо растянуть спину. Для выполнения этого упражнения нужен только коврик (или просто мягкая поверхность).

  • Встаньте на четвереньки и обопритесь руками о пол (они должны быть как можно дальше от колен).
  • Держите голову прямо и постепенно тяните спину назад, пока не сядете на пятки.
  • Задержитесь в этой позе на 10 секунд.
  • Повторите упражнение 8 раз.

2. Подъем спины

Несмотря на то, что это упражнение очень простое, оно отлично помогает укрепить поясницу и спину.

  • Лягте лицом вниз на коврик. Вытяните ноги, руки держите вдоль туловища.
  • Теперь медленно поднимайте спину и голову. Затылок при этом должен быть на одной линии с позвоночником.
  • Задержитесь в этой позе на 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторите 10 раз.

3. Поза креста

  • Лягте на спину на твердую поверхность.
  • Вытяните ноги и разведите руки в стороны так, чтобы получился крест.
  • Согните ноги в коленях (спина остается на полу) и опускайте их в правую сторону, чтобы они коснулись пола.
  • Сохраняйте это положение 10 секунд, затем повторите упражнение на левую сторону. Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите по 5 раз для каждой стороны.

4. Колени к груди

Подъем коленей к груди – это простая растяжка, которая помогает уменьшить боль в пояснице.

  • Исходное положение для этого упражнения такое же, как и для предыдущего – лежа на спине.
  • Согните ноги в коленях, обхватите колени и подтяните к груди.
  • Если можете, подвигайте тазом из стороны в сторону. Это поможет снять напряжение в области копчика.
  • Подержите колени у груди несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторите 10 раз.

5. Поза сфинкса или змеи

Это хорошее упражнение для растяжения мышц спины, в том числе поясницы.

  • Лягте на коврик лицом вниз, ноги вытянуты.
  • Опираясь ладонями на пол (на ширине плеч), оторвите туловище от пола.
  • Теперь запрокиньте голову назад и задержитесь в этом положении на несколько секунд.
  • Затем, медленно сгибая руки в локтях, вернитесь в исходное положение.
  • Повторите упражнение 10 раз.

6. Поза кошки

Поза кошки помогает снизить нагрузку на позвоночник. Таким образом, она способствует профилактике заболеваний поясницы и уменьшению болей.

Это упражнение наверняка знакомо тем, кто практикует йогу. Оно позволяет хорошо растянуть и укрепить поясницу.

  • Встаньте на четвереньки. Держите голову так, чтобы она продолжала линию позвоночника.
  • Теперь прогнитесь в пояснице и запрокиньте голову назад.
  • Через несколько секунд вернитесь в исходное положение.
  • Теперь сделайте обратное движение, то есть выгните спину вверх (чтобы она напоминала арку или мост) и опустите голову (взгляд при этом должен быть направлен вниз).
  • Это упражнение повторяйте 9 раз.

Почитайте эту статью:  Как сохранить позвоночник здоровым: несколько простых советов

7. Подъем таза

Подъем таза тоже помогает укреплять поясницу и спину. Кроме того, это упражнение дает нагрузку и мышцам живота

  • Лягте на коврик на спину.
  • Руки должны лежать рядом с туловищем, а ладони опираться на пол.
  • Теперь согните ноги в коленях, опираясь ступнями в пол.
  • Медленно поднимите таз. Спина при этом должна полностью оторваться от коврика.  
  • Опорой при этом служат плечи и голова, а также ладони и ступни).
  • Сохраняйте это положение в течение 10 секунд, затем опустите таз и спину на пол.
  • Выполните 10 повторений.

8. Изометрическое упражнение для поясницы

Некоторые называют его “Супермен”, из-за положения тела (так герой летал). Данное упражнение не требует больших усилий и его рекомендуют выполнять в конце тренировки, когда спина уже “поработала”.

  • Лягте на коврик на живот и вытяните ноги.
  • Поднимите руки перед головой (плечи должны быть примерно на уровне ушей).
  • Медленно приподнимайте руки и ноги, отрывая их от пола. Голову при этом немного откиньте назад.
  • Задержитесь в этом положении на столько, на сколько сможете.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите снова.
  • Выполните 10 повторений.

Боль в пояснице можно уменьшить с помощью некоторых упражнений

Боль в пояснице – один из самых распространенных недугов среди взрослого населения. Это мышечное напряжение, которое возникает из-за недостаточно сильных мышц.

Но состояние можно облегчить: укрепить спину с помощью легких упражнений и растяжки. Только имейте в виду, что если боль не проходит, а связанный с ней дискомфорт лишь усиливается со временем, следует обратиться к врачу. В некоторых случаях может потребоваться физиотерапия.

Это может вас заинтересовать ...
Шаг к ЗдоровьюRead it in Шаг к Здоровью
Воспаление седалищного нерва: как йога поможет облегчить боль

Йога помогает оздоровить организм. Воспаление седалищного нерва - часто встречающееся расстройство здоровья, которое затрагивает нижнюю часть спины...