Как укрепить поясницу и спину: 8 полезных упражнений

12.11.2017
Интенсивность упражнений для укрепления поясницы должна соответствовать нашим возможностям. Чрезмерная нагрузка принесет не пользу, а вред. Увеличивать интенсивность нужно постепенно. 

Большинство из нас проводит долгие рабочие часы за письменным столом. Вследствие такого, преимущественно сидячего образа жизни, часто начинает болеть поясница, возникают контрактуры. Выход один — укрепить поясницу и спину.

В этой статье мы расскажем об упражнениях, которые вы можете выполнять дома самостоятельно. Они помогут укрепить поясницу и спину, чтобы больше никогда не испытывать дискомфорт.

Как укрепить поясницу и спину?

Боль в пояснице с определенного возраста начинают испытывать многие.

Она обычно связана с напряжением в мышцах этой зоны, возникающим если они слабо развиты (то есть не тренированы).

Чтобы спина не болела, важно поддерживать правильную позу (например, когда вы сидите), а также регулярно менять положение тела. В случае, если у вас сидячая работа, укрепить поясницу и спину помогут специальные упражнения. О них мы расскажем далее.

Делайте их как минимум 3 раза в неделю. Тогда мышцы поясницы и всей спины натренируются, и вы забудете о боли.

Не беспокойтесь, это очень простые упражнения. Поскольку они не требуют никаких специальных устройств и тренажеров, их вполне можно делать дома.

Почитайте также:  Боль в пояснице: каковы причины ее появления и как ее облегчить?

1. Поза оратора

Укрепить поясницу и спину поможет йога

Это известная поза йоги, она помогает хорошо растянуть спину. Для выполнения этого упражнения нужен только коврик.

  • Встаньте на четвереньки и обопритесь руками о пол (они должны быть как можно дальше от колен).
  • Держите голову прямо и постепенно тяните спину назад, пока не сядете на пятки.
  • Задержитесь в этой позе на 10 секунд.
  • Повторите упражнение 8 раз.

2. Подъем спины

Несмотря на то, что это упражнение очень простое, оно отлично помогает укрепить поясницу и спину.

  • Лягте лицом вниз на коврик. Вытяните ноги, руки держите вдоль туловища.
  • Теперь медленно поднимайте спину и голову. Затылок при этом должен быть на одной линии с позвоночником.
  • Задержитесь в этой позе на 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторите 10 раз.

3. Поза креста

Способы укрепить поясницу и спину

  • Лягте на спину на твердую поверхность.
  • Вытяните ноги и разведите руки в стороны так, чтобы получился крест.
  • Согните ноги в коленях (спина остается на полу) и опускайте их в правую сторону, чтобы они коснулись пола.
  • Сохраняйте это положение 10 секунд, затем повторите упражнение на левую сторону. Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите по 5 раз для каждой стороны.

4. Колени к груди

  • Исходное положение для этого упражнения такое же, как для предыдущего — лежа на спине.
  • Согните ноги в коленях, обхватите их за колени и подтяните к груди.
  • Если можете, подвигайте тазом из стороны в сторону. Это поможет снять напряжение в области копчика.
  • Подержите колени у груди несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторите 10 раз.

5. Поза сфинкса или змеи

Это хорошее упражнение для растяжения спины, в том числе поясницы.

  • Лягте на коврик лицом вниз, ноги вытянуты.
  • Опираясь ладонями на пол (на ширине плеч), оторвите туловище от пола.
  • Теперь запрокиньте голову назад и задержитесь в этом положении на несколько секунд.
  • Затем, медленно сгибая руки в локтях, вернитесь в исходное положение.
  • Повторите упражнение 10 раз.

6. Поза кошки

Это упражнение входит во многие комплексы йоги, так как оно позволяет хорошо растянуть и укрепить поясницу и спину.

  • Встаньте на четвереньки. Держите голову так, чтобы она продолжала линию позвоночника.
  • Теперь прогнитесь в пояснице и запрокиньте голову назад.
  • Через несколько секунд вернитесь в исходное положение.
  • Теперь сделайте обратное движение, то есть выгните спину вверх (чтобы она напоминала арку или мост) и опустите голову (взгляд при этом должен быть направлен вниз).
  • Это упражнение повторяйте 10 раз.

Почитайте эту статью:  Как сохранить позвоночник здоровым: несколько простых советов

7. Подъем таза

укрепить поясницу и спину чтобы она не болела

Подъем таза тоже помогает укреплять поясницу и спину. Кроме того, это упражнение дает нагрузку мышцам живота. 

  • Лягте на коврик лицом вверх.
  • Руки должны лежать рядом с туловищем, а ладони опираться на пол.
  • Теперь согните ноги в коленях, опираясь ступними на пол.
  • Медленно поднимите таз. Спина при этом должна полностью оторваться от коврика.  
  • Опорой при этом служат плечи и голова, а также ладони и ступни).
  • Сохраняйте это положение 10 секунд, затем опустите таз и спину на пол.
  • Это упражнение тоже нужно повторять 10 раз.

8. Изометрическое упражнение для поясницы

Некоторые называют его «Супермен», так как эта поза напоминает полеты этого героя. Данное упражнение не требует больших усилий и его рекомендуют делать в конце тренировки, когда спина уже поработала.

  • Лягте на коврик лицом вниз и вытяните ноги.
  • Поднимите руки перед головой (плечи должны быть примерно на уровне ушей).
  • Медленно приподнимайте руки и ноги, отрывая их от пола. Голову при этом немного откиньте назад.
  • Задержитесь в этом положении сколько сможете.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
  • Сделайте 10 повторов.
  • Wikipedia, la enciclopedia libre (Consulta 2018). MÚSCULOS ISQUIOTIBIALES. Online [https://es.wikipedia.org/wiki/M%C3%BAsculos_isquiotibiales].
  • Ayala, E. (2014). Hernia de disco. Medigraphic. https://doi.org/10.1136/bmj.a143.4.
  • García Fontecha, C. (2014). Dolor de espalda. Pediatria Integral. https://doi.org/American College Of Rheumatology