9 лучших упражнений на растяжку, которые помогут вам оставаться в форме

28.11.2018
Если вам приходится находиться подолгу в одной и той же позе на работе, необходимо уделять достаточно времени упражнениям на растяжку для того, чтобы ваши мускулы не потеряли тонус.

Неоспоримый факт: физическая активность приносит огромную пользу как нашему физическому, так и эмоциональному здоровью. Часто мы уделяем большое внимание аэробным упражнениям и силовой нагрузке, забывая при этом про упражнения на растяжку.

Для того, чтобы поддерживать себя в форме, подобные упражнения необходимы. Секрет заключается в их правильном и регулярном выполнении.

В продолжении статьи мы расскажем вам подробнее о пользе подобных упражнений для здоровья человека.

Улучшают здоровье суставов

Регулярное выполнение упражнений на растяжку помогает избежать потери мышечной массы, а также придает больше силы и гибкости нашим сухожилиям. Также подобные упражнения способствуют увлажнению суставов. Из-за возрастных изменений и неактивного образа жизни наши суставы склонны терять влагу.

Помогают избежать мышечных спазмов

От мышечных спазмов люди страдают как в молодом, так и в зрелом возрасте. Почему это происходит? Подобные спазмы обычно обусловлены неудобными позами или заболеваниями (например, артрозом, межпозвоночными грыжами). Упражнения на растяжку являются отличной профилактикой подобных спазмов.

Читайте также: 5 советов, как снять спазм мышц

Упражнения на растяжку полезны для спины

Избавляют от болей

Когда человек проводит много времени на ногах, некоторые мышцы становятся более сильными и выносливыми, но другие группы мышц остаются неактивными и ослабевают. Поэтому очень важно не обходить вниманием упражнения на растяжку и выполнять их регулярно.

Особенно это важно в том случае, если вам приходится находиться в одной и той же позе на протяжении долгих часов.

Вы станете активнее

Подобные упражнения необходимы спортсменам, которые участвуют в соревновательных видах спорта, ведь гибкость играет в них большую роль. Упражнения на растяжку помогают спортсменам улучшить подвижность суставов и предохраняют от травм. Ходьба и упражнения на растяжку

Продлевают молодость

Упражнения на растяжку очень полезны людям пожилого возраста. Они возвращают активность и гибкость, которые теряются с годами. Это не может не сказываться на качестве жизни пожилых людей.

При регулярном выполнении подобные упражнения помогают сохранить здоровье суставов и избежать суставных болей в пожилом возрасте.

Полезно прочесть: Болят суставы: 7 возможных причин

Лучшие упражнения на растяжку

Растяжка вперед

Сядьте на пол, ноги должны оставаться прямыми. Поддерживая спину прямой, наклоняйтесь вперед, прижимаясь тазом к полу. Вы почувствуете, как растягиваются мышцы в области спины и на внутренней поверхности ног.

Растяжка подколенных сухожилий

Снова садитесь на пол, возьмите свернутый валиком коврик. Положите на него одну прямую ногу, а вторую согните в колене и прижмите ее стопой ко второй ноге. Распрямите бедра, наклоняйте тело вперед, пытаясь обхватить стопу распрямленной ноги. В таком положении нужно находиться несколько секунд.

Растяжка ягодиц

Сядьте и положите одну ногу поверх другой. Сгибайте ногу, расположенную сверху, и растягивайте ту, что внизу. Бедра при этом должны располагаться на одной линии. Опирайтесь торсом на согнутую ногу. Вы почувствуете, как мышцы этой ноги растягиваются.

Растяжка боковых мышц

Сядьте на пол, скрестив ноги. Наклоняйте руку в противоположную сторону, склоняя торс в ту же сторону. Для сохранения равновесия положите ладонь другой руки на талию. Голова также должна склоняться в сторону плеча. Следите, чтобы плечи при этом не поднимались.

Растяжка спины

Положите перед собой на пол коврик для занятий спортом. Сядьте на пятки и тянитесь руками вперед вдоль коврика. Голова должна оставаться между руками. Задержитесь немного в этой позе, и вы почувствуете, как растягиваются мышцы спины.

Растяжка мышц торса

Положите на пол коврик и ложитесь на спину. Положите руки на голову и выгибайтесь назад. Ваше тело должно образовать арку. Голова при этом опирается на пол.

Растяжка задней части шеи

Сядьте на пол и скрестите ноги. Пальцы рук сведите на затылке и наклоняйте голову вперед, не прижимая подбородок к груди. При этом вы почувствуете, как растягиваются мышцы задней части шеи.

Растяжка четырехглавых мышц бедра

Сядьте и согните одну ногу так, чтобы она образовала прямой угол. Вторая нога при этом должна быть направлена назад. Можете подложить под нее коврик или подушечку. Обхватите стопу ноги, находящейся сзади, и тяните ее по направлению к ягодицам. Вы почувствуете, как растягиваются мышцы бедра.

Растяжка боковых мышц шеи

Сядьте на пол со скрещенными ногами. Положите ладонь на противоположное ухо и тяните голову в сторону. Оставайтесь в этой позиции до тех пор, пока не почувствуете растяжку мышц. После этого выполните это упражнение с другой рукой.

  • Hotta, K., Kamiya, K., Shimizu, R., Yokoyama, M., Nakamura-Ogura, M., & Tabata, M. et al. (2013). Stretching Exercises Enhance Vascular Endothelial Function and Improve Peripheral Circulation in Patients With Acute Myocardial Infarction. International Heart Journal54(2), 59-63. doi: 10.1536/ihj.54.59
  • Opplert, J., & Babault, N. (2017). Acute effects of dynamic stretching on muscle flexibility and performance: An analysis of the current literature. Sports Medicine, 1-27.
  • Page, P. (2012). Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation. International journal of sports physical therapy7(1), 109.