Альтернативы животному белку в вашем рационе

Если вас интересует, чем можно заменить животный белок в рационе без риска для здоровья, мы поделимся с вами некоторыми идеями!

Проверено и одобрено педагог по физкультуре и диетолог Elisa Morales Lupayante.

Написано Francisco María García

Последнее обновление: 09 января, 2023

Есть разные причины, по которым люди решают уменьшить потребление или вовсе исключить животный белок из свого рациона. Есть те, кто делает это ради защиты окружающей среды и в знак сочувствия животным. Другие поступают так из-за проблем со здоровьем, которые требуют изменения в питании.

Тем не менее, независимо от причины, по которой человек решает отказаться от мяса или продуктов животного происхождения, белок нужен всем. Организму необходимы незаменимые аминокислоты, которые он не может производить самостоятельно, он получает их из белков, которые мы потребляем.

Функции белка

У каждого типа протеина есть своя функция в нашем организме. Некоторые участвуют в его защите, создавая антитела. Другие играют важную роль в работе наших мышц. Есть белки, которые участвуют в биохимических реакциях и помогают производить различные ферменты. Однако это лишь некоторые из функций белка, позволяющие нашему телу “работать” должным образом.

Несмотря ни на что, важно, чтобы люди, которые решили исключить животный белок из своего рациона, следили за своим питанием и знали, как получить необходимые им питательные вещества. Цель состоит в том, чтобы удовлетворить все потребности в питании для сохранения здоровья.

Вегетарианцы или веганы?

Вегетарианцы не едят мясо, но позволяют себе есть продукты животного происхождения, такие как яйца и молочные продукты. Некоторые из них даже едят рыбу и морепродукты. Но есть и другие, которые придерживаются более строгих правил и не будут есть «то, что имеет глаза».

Веганы не едят никаких продуктов животного происхождения, что затрудняет получение достаточного количества белка их организмом. Однако и для вегетарианцев, и для веганов есть множество вариантов, которые позволят им придерживаться хорошо сбалансированной и здоровой диеты.

Чем заменить животный белок?

Яйца

Эксперты Испанского фонда питания (FEN) утверждают, что яйца являются источником белка, мононенасыщенных жирных кислот, йода, фосфора, селена, витамина B12, рибофлавина, ниацина, витамина A, витамина D и фолиевой кислоты. И они уточняют, что этот белок самого высокого качества благодаря его высокой биологической ценности.

Каждое яйцо содержит около 6 граммов белка. Яйца являются прекрасной альтернативой животному белку. Однако все зависит от того, как вы их готовите: жареные яйца повышают уровень холестерина, поэтому лучше всего их варить.

Яйца – это очень универсальный продукт. Существует огромное количество рецептов, и вы можете готовить их разными способами.

Орехи и семена

Горстка семян в день (от 80 до 100 граммов) может содержать от 3 до 8 граммов белка. Орехи тоже являются богатым источником белка, и их любят практически все. Вот список вкусных и полезных продуктов:

• лебеда
• грецкие орехи
• кедровые орехи
• фисташки
• арахис
• миндаль
• изюм
• кешью
• семена подсолнечника
• семена тыквы

Эти орехи и семена помимо белков содержат витамин Е. Также в них много клетчатки и минералов. Будьте осторожны с количеством соли, которую вы добавляете для придания им более яркого вкуса. Помните, что избыток соли вызывает задержку воды и, как следствие, артериальную гипертензию.

Животный белок можно заменить… тофу!

Тофу – один из любимых продуктов веганов, когда речь идет о замене животного белка. Его получают из соевых бобов. Из-за цвета и способа приготовления его еще называют соевым творогом.

Тофу содержит большое количество белков, минералов и жиров омега-3. Его добавляют в супы и салаты и даже используют в качестве заменителя мяса для гамбургеров. Кроме того, в некоторых рецептах это отличный заменитель курицы.

Бобы

Это полезный и вкусный продукт, который можно приготовить разными способами. Среди них жареные бобы, чечевица, соевые бобы и гарбанзо; они являются ценным источником белка. Например, 100 граммов чечевицы содержат 9 граммов белка. А в 100 граммах соевых бобов содержится 36 граммов белка.

Сейтан как альтернатива животному белку

Сейтан – это пшеничный глютен, который можно готовить так же, как мясо. Таким образом, он может заменить мясные продукты, которое используются в разнообразных блюдах. Каждые 100 граммов сейтана могут содержать до 75 граммов белка. Среди множества его преимуществ важно отметить, что он легко усваивается.

Сейтан содержит кальций, не содержит глютена и холестерина. Кроме того, его вкус похож на мясо, что делает его идеальным заменителем во многих рецептах.

Выше мы рассказали о некоторых источниках растительного белка, которые вы можете включить в свой рацион для замены животного белка без ущерба для здоровья. Но помните, что если у вас есть сомнения по этому поводу, лучше всего проконсультироваться с диетологом.

Читайте в Шаг к Здоровью

Как правильно питаться, если вы решили отказаться от мяса?

Некоторые решают отказаться от мяса по идеологическим причинам, в качестве протеста против жестокого обращения с животными или из-за проблем со здо...