Бессонница: 7 полезных привычек для крепкого сна и хорошего отдыха

· 08.06.2018
Хотя поначалу сделать это будет не так просто, за пару часов до отхода ко сну необходимо выключать все электронные устройства. Такая привычка поможет вам побороть бессонницу и добиться глубокого ночного отдыха.

Бессонница лечится не только с помощью таблеток. Довольно часто мы можем добиться хорошего сна, прививая у себя некоторые полезные привычки.

Безусловно, помимо формирования у себя хороших привычек необходимо оставить в прошлом те из них, которые мешают крепкому сну.

В этой статье мы подробно расскажем вам о 7 основных моментах, которые следует иметь в виду тем из нас, кого беспокоит бессонница. Эти советы помогут вам избавиться от проблемы естественным путём.

7 полезных привычек для борьбы с бессонницей

1. Горячий душ или ванна

Эта простая привычка приносит много удовольствия и позволяет улучшить сон. Она заключается в том, чтобы принимать горячий душ или ванну непосредственно перед отходом ко сну.

  • Горячая вода расслабляет наш организм. Холодная вода, напротив, оказывает стимулирующее воздействие.
  • После этой процедуры мы ложимся в кровать с приятным ощущением гармонии, которое плавно переходит в крепкий и восстанавливающий сон.

Что касается горячей ванны, вы можете находиться в ней до 30 минут. При желании можете добавлять в неё бикарбонат натрия или сульфат магния — это ещё больше усилит расслабляющий эффект горячей воды.

Это интересно: Травяные настои, которые полезно пить перед сном: 3 рецепта

2. Отключайте электронные устройства

Бессонница и спальня

В наши дни одной из наиболее частых причин появления бессонницы является зависимость от новых технологий.

Телевизор, компьютер и мобильный телефон не только не позволяют нам расслабиться, но и создают электромагнитное поле. Его волны негативным образом влияют на нашу нервную систему.

  • Поэтому мы рекомендуем вам как можно меньше пользоваться этими устройствами в течение всего дня.
  • Для борьбы с бессонницей необходимо выключать все электронные устройства хотя бы за 2 часа до отхода ко сну.

3. Ориентируйтесь на солнце

Биоритмы человека — наши естественные часы — зависят от солнечного цикла. Это означает, что наш организм функционирует лучше, когда его биоритмы совпадают с солнечным циклом.

  • Поэтому рекомендуется просыпаться с первыми лучами солнца и отдыхать, как только оно заходит.
  • Вовсе не обязательно сразу ложиться спать, как только стемнеет, если ещё слишком рано. Просто сбавьте темп и посвятите себя более спокойным делам.

Солнечные ванны также помогают при лечении бессонницы. Будет достаточно находиться на солнце по 10 минут в день. Желательно делать это круглый год. Такая привычка положительным образом сказывается на качестве нашего сна.

Имейте в виду, что не стоит слишком увлекаться загаром: продолжительное пребывание на солнце вредит нашей коже и отнимает много энергии.

4. Правильно ужинайте

Бессонница и ужин

Наши биоритмы подразумевают, что после 9 часов вечера наш организм начинает выделять энергию для восстановления печени и желчного пузыря.

Необходимо понять всю важность этого феномена. Ведь именно из-за поздних ужинов многие из нас страдают бессонницей.

Когда мы слишком много едим перед сном, наш организм остаётся занятым перевариванием поступившей в него пищи. Это приводит к нарушению естественных ночных биоритмов.

Именно поэтому лучше всего ужинать лёгкой пищей до 8 часов вечера. В этом случае вы сможете быть уверены в том, что ваше пищеварение завершится до отхода ко сну.

Избегайте следующих продуктов:

  • Сахар
  • Изделия из рафинированной муки
  • Вредные жиры, жареное и фаст-фуд
  • Молочные продукты
  • Красное мясо
  • Сладкие фрукты

Читайте также: Пейте перед сном лимонную воду, чтобы лучше спать!

Хотя фрукты очень полезны для нашего здоровья, они делают нас активными, поэтому лучше всего есть их в первой половине дня.

5. Специальные позы

Обратите внимание на йогу: её позы позволяют нам расслабиться и справиться с бессонницей.

  • Поднимая ноги вверх и опуская вниз голову вы сможете улучшить своё кровообращение.
  • Такое положение тела поможет вам снять тяжесть в ногах и успокоить головную боль, которые мешают вам заснуть.
  • Можете лечь на пол и вытянуть ноги вверх вдоль стены или занять какое-либо другое специальное положение тела. Например, позу свечи — она очень полезна.

6. Бессонница и кишечник

Бессонница и кишечник

В некоторых случаях бессонница оказывается связана с перегрузкой или воспалением кишечника. Довольно часто эта причина упускается из виду, когда речь заходит о бессоннице.

Для устранения проблемы рекомендуется нормализовать работу кишечника естественным путём. Можете прикладывать к животу компрессы из глины перед сном или даже оставлять их на всю ночь.

7. Идеальная спальня

Некоторые спальни вместо того, чтобы способствовать глубокому сну, затрудняют наш ночной отдых. У этого может быть несколько причин:

  • Много света. Свет препятствует выработке мелатонина — гормона, регулирующего дневные и ночные циклы нашего организма. Поэтому спать нужно в темноте.
  • Много шума.
  • Недостаток порядка и чистоты.
  • Близко расположенные электронные приборы и розетки. Они создают вокруг нас электромагнитное поле, которое также негативным образом сказывается на выработке мелатонина.
  • Неподходящая температура или дефицит вентиляции.
  • Sateia, M. J., & Nowell, P. D. (2004). Insomnia. In Lancet (Vol. 364, pp. 1959–1973). https://doi.org/10.1016/S0140-6736(04)17480-1
  • Wilson, S., & Nutt, D. (2004). Treatment of insomnia. Psychiatry3(7), 31–34. https://doi.org/10.1383/psyt.3.7.31.42879
  • Sleep Habits and Insomnia in a Sample of Elderly Persons in China. (2017). Sleep. https://doi.org/10.1093/sleep/28.12.1579
  • Morin, C. M., Mimeault, V., & Gagné, A. (1999). Nonpharmacological treatment of late-life insomnia. Journal of Psychosomatic Research. Elsevier Inc. https://doi.org/10.1016/S0022-3999(98)00077-4