Бессонница: 7 полезных привычек для крепкого сна и хорошего отдыха
Бессонница лечится не только с помощью таблеток. Довольно часто мы можем добиться хорошего сна, прививая у себя некоторые полезные привычки.
Безусловно, помимо формирования у себя хороших привычек необходимо оставить в прошлом те из них, которые мешают крепкому сну.
В этой статье мы подробно расскажем вам о 7 основных моментах, которые следует иметь в виду тем из нас, кого беспокоит бессонница. Эти советы помогут вам избавиться от проблемы естественным путём.
7 полезных привычек для борьбы с бессонницей
1. Горячий душ или ванна
Эта простая привычка приносит много удовольствия и позволяет улучшить сон. Она заключается в том, чтобы принимать горячий душ или ванну непосредственно перед отходом ко сну.
- Горячая вода расслабляет наш организм. Холодная вода, напротив, оказывает стимулирующее воздействие.
- После этой процедуры мы ложимся в кровать с приятным ощущением гармонии, которое плавно переходит в крепкий и восстанавливающий сон.
Что касается горячей ванны, вы можете находиться в ней до 30 минут. При желании можете добавлять в неё бикарбонат натрия или сульфат магния – это ещё больше усилит расслабляющий эффект горячей воды.
Это интересно: Травяные настои, которые полезно пить перед сном: 3 рецепта
2. Отключайте электронные устройства
В наши дни одной из наиболее частых причин появления бессонницы является зависимость от новых технологий.
Телевизор, компьютер и мобильный телефон не только не позволяют нам расслабиться, но и создают электромагнитное поле. Его волны негативным образом влияют на нашу нервную систему.
- Поэтому мы рекомендуем вам как можно меньше пользоваться этими устройствами в течение всего дня.
- Для борьбы с бессонницей необходимо выключать все электронные устройства хотя бы за 2 часа до отхода ко сну.
3. Ориентируйтесь на солнце
Биоритмы человека – наши естественные часы – зависят от солнечного цикла. Это означает, что наш организм функционирует лучше, когда его биоритмы совпадают с солнечным циклом.
- Поэтому рекомендуется просыпаться с первыми лучами солнца и отдыхать, как только оно заходит.
- Вовсе не обязательно сразу ложиться спать, как только стемнеет, если ещё слишком рано. Просто сбавьте темп и посвятите себя более спокойным делам.
Солнечные ванны также помогают при лечении бессонницы. Будет достаточно находиться на солнце по 10 минут в день. Желательно делать это круглый год. Такая привычка положительным образом сказывается на качестве нашего сна.
Имейте в виду, что не стоит слишком увлекаться загаром: продолжительное пребывание на солнце вредит нашей коже и отнимает много энергии.
4. Правильно ужинайте
Наши биоритмы подразумевают, что после 9 часов вечера наш организм начинает выделять энергию для восстановления печени и желчного пузыря.
Необходимо понять всю важность этого феномена. Ведь именно из-за поздних ужинов многие из нас страдают бессонницей.
Когда мы слишком много едим перед сном, наш организм остаётся занятым перевариванием поступившей в него пищи. Это приводит к нарушению естественных ночных биоритмов.
Именно поэтому лучше всего ужинать лёгкой пищей до 8 часов вечера. В этом случае вы сможете быть уверены в том, что ваше пищеварение завершится до отхода ко сну.
Избегайте следующих продуктов:
- Сахар
- Изделия из рафинированной муки
- Вредные жиры, жареное и фаст-фуд
- Молочные продукты
- Красное мясо
- Сладкие фрукты
Читайте также: Пейте перед сном лимонную воду, чтобы лучше спать!
Хотя фрукты очень полезны для нашего здоровья, они делают нас активными, поэтому лучше всего есть их в первой половине дня.
5. Специальные позы
Обратите внимание на йогу: её позы позволяют нам расслабиться и справиться с бессонницей.
- Поднимая ноги вверх и опуская вниз голову вы сможете улучшить своё кровообращение.
- Такое положение тела поможет вам снять тяжесть в ногах и успокоить головную боль, которые мешают вам заснуть.
- Можете лечь на пол и вытянуть ноги вверх вдоль стены или занять какое-либо другое специальное положение тела. Например, позу свечи – она очень полезна.
6. Бессонница и кишечник
В некоторых случаях бессонница оказывается связана с перегрузкой или воспалением кишечника. Довольно часто эта причина упускается из виду, когда речь заходит о бессоннице.
Для устранения проблемы рекомендуется нормализовать работу кишечника естественным путём. Можете прикладывать к животу компрессы из глины перед сном или даже оставлять их на всю ночь.
7. Идеальная спальня
Некоторые спальни вместо того, чтобы способствовать глубокому сну, затрудняют наш ночной отдых. У этого может быть несколько причин:
- Много света. Свет препятствует выработке мелатонина – гормона, регулирующего дневные и ночные циклы нашего организма. Поэтому спать нужно в темноте.
- Много шума.
- Недостаток порядка и чистоты.
- Близко расположенные электронные приборы и розетки. Они создают вокруг нас электромагнитное поле, которое также негативным образом сказывается на выработке мелатонина.
- Неподходящая температура или дефицит вентиляции.
- Sateia, M. J., & Nowell, P. D. (2004). Insomnia. In Lancet (Vol. 364, pp. 1959–1973). https://doi.org/10.1016/S0140-6736(04)17480-1
- Wilson, S., & Nutt, D. (2004). Treatment of insomnia. Psychiatry, 3(7), 31–34. https://doi.org/10.1383/psyt.3.7.31.42879
- Sleep Habits and Insomnia in a Sample of Elderly Persons in China. (2017). Sleep. https://doi.org/10.1093/sleep/28.12.1579
- Morin, C. M., Mimeault, V., & Gagné, A. (1999). Nonpharmacological treatment of late-life insomnia. Journal of Psychosomatic Research. Elsevier Inc. https://doi.org/10.1016/S0022-3999(98)00077-4
