Упражнения, которые помогут избавиться от боли в пояснице

· 18.03.2018
Даже самые простые упражнения позволяют быстро избавиться от боли в пояснице. Однако перед тем как начать их выполнять лучше проконсультироваться с врачом.

Боль в пояснице является весьма распространенной проблемой среди людей, которые ведут малоподвижный образ жизни. К счастью, чтобы избавиться от боли в пояснице, вовсе не обязательно принимать лекарственные препараты.

К примеру, несколько упражнений на растяжку помогут вам снять чувство напряженности и скованности в нижней части спины.

В данной статье мы предложим 5 наиболее эффективных упражнений.

1. Растяжка нижнего отдела позвоночника

Упражнения на растяжку позвоночника помогут избавиться от боли в пояснице

Такое упражнение поможет вам избавиться от боли в пояснице и укрепить мышцы.

Как выполнять упражнение?

  • Лягте на спину и прижмите лопатки к полу.
  • Глубоко вдохните и поднимите корпус над полом, не отрывая таз.
  • Удерживайте корпус в воздухе в течение 5-10 секунд.
  • Повторите упражнение 8 раз.

2. Упражнение на растяжку поясницы у стены

Такое упражнение позволит укрепить мышцы спины, улучшить осанку и подвижность суставов. Также данное упражнение является отличной тренировкой вестибулярного аппарата.

Упражнение, которое поможет избавиться от боли в пояснице

Как выполнять упражнение?

  • Встаньте вплотную к стене так, чтобы ваши копчик, лопатки и голова были прижаты к поверхности стены.
  • Поднимите руки вверх ладонями наружу. Согните руки так, чтобы кисти были на уровне плеч.
  • Начинайте медленно вытягивать руки вверх, не отрывая от стены. Затем вновь вернитесь в исходное положение.
  • Повторите упражнение 8 -12 раз.

Это интересно: Правильная осанка и 6 способов ее добиться

3. Повороты ногами

Упражнение "повороты ногами"

Как выполнять упражнение?

  • Лягте на спину и поднимите ноги вверх, согнув их в коленях.
  • Руки положите на пол ладонями вниз, как показано на изображении выше.
  • Сделайте глубокий вдох и поднимите ноги. Посчитайте до четырех, выдохните, поверните колени вправо и опустите их на пол. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
  • Рекомендуется делать такую растяжку ежедневно по пять раз в каждую сторону.

Читайте также: Красивые ноги и упругие ягодицы: 9 самых эффективных упражнений

4. Упражнение на стуле, которое поможет избавиться от боли в пояснице

Регулярное выполнение данного упражнения также помогает избавиться от боли в пояснице.

Как его выполнять?

  • Сядьте на стул, соедините ноги вместе.
  • Поверните верхнюю часть туловища таким образом, чтобы плечи тоже повернулись в левую сторону.
  • Руками можно держаться за стул, для удержания равновесия.
  • Задержитесь в повороте на 20 секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону.
  • Делайте такое упражнение каждый день, пока не почувствуете улучшение.

5. Наклоны вперед в положении сидя

Упражнение "наклоны вперед сидя"

 

Выполнение этого упражнения способствует уменьшению болевых ощущений в пояснице.

Как его выполнять?

  • Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Для упражнения вам понадобиться небольшое полотенце.
  • Наклоните туловище вперед, стараясь животом коснуться ног.
  • Возьмите полотенце, обхватите им ступни и аккуратно потяните на себя. Задержитесь в таком положении на 30 секунд.
  • Выполняя данное упражнение, старайтесь держать шею на одном уровне с позвоночником.

Если вы испытываете боль в пояснице, лучше проконсультироваться с врачом. Он поможет выявить причину появления болевых ощущений и назначит соответствующее лечение. А эти упражнения станут отличным дополнением на пути к здоровому образу жизни. Только выполняйте их правильно. Если сомневаетесь, то лучше под наблюдением тренера.

  • Aguilera Ana, Herrera Arturo. Lumbalgía: una dolencia muy popular y a la vez desconocida. Comunidad y Salud  [Internet]. 2013  Dic [citado  2018  Dic  01] ;  11( 2 ): 80-89. Disponible en: http://www.scielo.org.ve/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1690-32932013000200010&lng=es.
  • Ángel García D., Martínez Nicolás I., Saturno Hernández P.J., López Soriano F.. Abordaje clínico del dolor lumbar crónico: síntesis de recomendaciones basadas en la evidencia de las guías de práctica clínica existentes. Anales Sis San Navarra  [Internet]. 2015  Abr [citado  2018  Dic  01] ;  38( 1 ): 117-130. Disponible en: http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1137-66272015000100012&lng=es.  http://dx.doi.org/10.4321/S1137-66272015000100012.
  • Lizier Daniele Tatiane, Perez Marcelo Vaz, Sakata Rioko Kimiko. Ejercicios para el tratamiento de la lumbalgia inespecífica. Rev. Bras. Anestesiol.  [Internet]. 2012  Dec [cited  2018  Nov  30] ;  62( 6 ): 842-846. Available from: http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0034-70942012000600008&lng=en.  http://dx.doi.org/10.1590/S0034-70942012000600008.