Боль в спине: 7 эффективных упражнений, которые вам помогут
Боль в спине — это не расстройство как таковое, а скорее симптом. Она может появится в результате неправильной осанки, чрезмерной физической нагрузки или болезни.
Интенсивность этой боли может варьироваться от легкой до тяжелой, и лишь в крайних случаях требуется медицинское вмешательство для ее лечения.
Малоподвижный образ жизни, который ведут миллионы людей во всем мире, является одной из основных причин увеличения количества случаев рецидивирующей боли в спине.
Отсутствие движения и растяжки мышц ведет к появлению этой хронической проблемы, которая может снизить качество жизни, если ее не контролировать.
Несмотря на то, что существует много лекарств, которые могут замаскировать и ослабить боль, в большинстве случаев, лучшим средством для профилактики боли в спине являются упражнения.
Рекомендуем почаще практиковать следующие упражнения, это поможет вам укрепить мышцы спины и избавиться от боли. Будьте осторожны! Точно следуйте нашим инструкциям, ведь неправильная поза при их выполнении может только усугубить проблему.
1. Поднимаем ноги
Это упражнение можно делать по-разному, но в этом случае вы должны лечь на спину с ногами, согнутыми в коленях, и одной ногой поднятой в верх.
Что нужно делать?
- Лягте на спину, согните правую ногу и медленно поднимите левую.
- Захватите поднятую ногу обеими руками за колено и замрите в этой позиции в течение как минимум 30 секунд.
- Повторите по 2 раза с каждой ногой.
Смотрите также: Как за 15 минут добиться того, чтобы ноги выглядели прекрасно
2. Одно колено к груди
Оно похоже на предыдущее упражнение, но теперь мы будем не просто поднимать ногу, а прижмем колено к груди.
Что нужно делать?
- Лягте на спину, колени согнуты и ступни прижаты к полу.
- Теперь осторожно поднимите правое колено к груди и, держа его обеими руками, сохраняйте эту позицию в течение 15 — 20 секунд.
- Медленно опустите ногу и повторите это упражнение снова, но с другой ногой.
3. Оба колена к груди
Это упражнение начинается также, как и предыдущее, но теперь мы будем подтягивать к груди оба колена одновременно.
Что нужно делать?
- Лягте на спину, согните обе ноги, и прижмите их затем к груди одновременно.
- Соедините колени при помощи рук и удерживайте их таким образом в течение 15 — 20 секунд.
4. Подъем таза
Подъемы и опускание таза являются очень популярным упражнением, которое поможет укрепить спину, а также хорошо тонизирует мышцы ягодиц и живота.
Что нужно делать?
- Лежа на спине, с согнутыми коленями и опираясь на ноги, оторвите ягодицы на несколько сантиметров от пола и поднимите таз вверх.
- Удерживайте это положение в течение 5 — 10 секунд, напрягая при этом мышцы живота.
- Затем, расслабьтесь и выполните еще 3 подхода по 10 повторений.
5. Растяжка мышц спины
Это упражнение поможет ослабить напряжение в спине, а также хорошо для тренировки ног, коленей и бедер.
Что нужно делать?
- Сядьте на пол, держа туловище в вертикальном положении, а ноги вытянутыми вперед.
- Теперь вытяните руки вперед и осторожно опустите туловище на ноги, стараясь коснуться пальцев ног руками, но не сгибая при этом колени.
- Задержитесь в этом положении на 15 секунд, отдохните и повторите снова.
6. Сгибание бедра
Как следует из его названия, это упражнение помогает разработать бедра, особенно если вы хотите привести мышцы в тонус.
Но также оно оказывает положительное воздействие на нижнюю часть спины, которая, как правило, являются той зоной, где генерируется основной стресс и дискомфорт.
Что нужно делать?
- Сделайте выпад вперед левой ногой с согнутым коленом, в то время как вы будете вытягивать правую ногу назад, удерживая ее прямо.
- Наклоните корпус вперед так, чтобы левое колено касалось подмышки, а затем возвратитесь в исходное положение, чтобы повторить упражнение, но уже поменяв местами ноги.
Советуем вам прочитать: Красивые бедра: рекомендации и правильная диета
7. Приседания
Это упражнение похоже на простое приседание на корточки, но в этом случае вы должны стремиться опускать ягодицы как можно ниже, будто вы хотите коснуться ими пола.
Что нужно делать?
- Встаньте в положение ноги на ширине плеч, а туловище держите прямо.
- Теперь согните колени и присядьте как можно ниже.
- Вернитесь в исходное положение и сделайте, по крайней мере, 3 подхода по 10 повторений.