Бургеры из авокадо и киноа: рецепт

13.10.2021
Бургеры из киноа и авокадо содержат жирные кислоты, антиоксиданты и пищевые волокна. Хотите научиться их готовить?

Хотите узнать, как приготовить вкусные бургеры из авокадо и киноа? Если вы любите веганскую еду или хотите улучшить качество своей диеты, вы просто обязаны попробовать это блюдо!

Этот рецепт отличается высоким содержанием полезных жирных кислот и антиоксидантных соединений. Усвоение этих питательных веществ способствует поддержанию хорошего самочувствия. Кроме того, блюдо содержит белок, что делает его хорошим вариантом для веганской диеты.

Как приготовить бургеры из авокадо и киноа?

И авокадо, и киноа – это продукты, которые подходят для любого типа диеты. Оба отличаются значительным содержанием питательных веществ, необходимых для поддержания хорошего самочувствия. Кроме того, они обладают чудесным вкусом и отлично сочетаются с другими полезными продуктами.

Ингредиенты

  • 1 спелый авокадо
  • 40 граммов сырого киноа
  • 1 небольшая зеленая луковица
  • 1 лимон
  • Острый зеленый перец или перец чили
  • Гранулированный чеснок
  • Свежемолотый черный перец
  • Поваренная соль
  • Панировочные сухари
  • Оливковое масло первого отжима
  • 1 спелый помидор
  • Булочки для гамбургеров
  • Зеленые листья салата
Как приготовить гамбургеры из авокадо и киноа?
Если вы придерживаетесь веганской диеты или хотите разнообразить свое питание, эти гамбургеры с авокадо и киноа идеально подходят для вас.

Пошаговый рецепт

  • Начать нужно с приготовления киноа. Этот ингредиент можно купить уже приготовленным, но лучше делать это дома, чтобы добиться оптимальной текстуры.
  • Промойте его и положите в кастрюлю с кипящей водой на 10-12 минут, согласно инструкции производителя.
  • Когда он будет готов, снова промойте и хорошо высушите.
  • Далее положите мякоть авокадо в миску. Для этого разрежьте плод пополам и удалите косточку с помощью ножа.
  • В миску добавьте цедру и сок лимона.
  • Затем все хорошо разомните вилкой, пока не получите тесто однородной консистенции.
  • Далее мелко нарежьте лук и болгарский перец, добавьте в тесто. Приправьте чесноком, перцем и солью и все перемешайте.
  • Добавьте киноа и снова перемешайте до однородного состояния. Тесто должно быть липким, но его можно перемешивать влажными руками.
  • Насыпьте на тарелку панировочные сухари. Возьмите порцию “фарша” для гамбургеров, придав ей форму, и обваляйте в сухарях.
  • Обжарьте на сковороде с антипригарным покрытием на оливковом масле первого холодного отжима.

Узнайте больше: Веганский бургер из чечевицы – легкое и полезное блюдо

Сборка гамбургеров

  • Чтобы гамбургеры были идеальными, необходимо провести правильную сборку. Лучше всего обжарить булочки до хрустящей корочки. Сверху положите один-два листика салата.
  • Вы также можете добавить пару ломтиков помидора.
  • Затем положите котлету из авокадо и киноа и накройте вторым ломтиком хлеба.

Также можете добавить плавящийся веганский сыр и даже соус.

Однако имейте в виду, что они увеличивают энергетическую ценность блюда, что не всегда подходит. Один из столпов здорового питания – баланс калорий.

Польза гамбургеров из авокадо и киноа

Мы не можем не упомянуть основные преимущества гамбургеров из авокадо и киноа. Они готовятся из натуральных ингредиентов, поэтому могут быть включены практически в любые рекомендации по питанию.

Здоровье сердечно-сосудистой системы

Авокадо – источник жирных кислот омега-3. Согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале молекулярных наук, эти соединения помогают предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Например, благодаря своему противовоспалительному действию, они снижают риск атеросклероза.

Вас также может заинтересовать: 3 простых формы укрепления сердечно-сосудистой системы

Кишечный транзит

Клетчатка очень важна для здоровья пищеварительной системы. Она увеличивает объем фекального болюса, что приводит к большей активации механорецепторов в трубке и более мощным перистальтическим движениям. Таким образом, кишечный транзит становится более эффективным и облегчает опорожнение кишечника. Киноа – богатый источник клетчатки.

Согласно исследованию, опубликованному в Справочнике экспериментальной фармакологии, потребление достаточного количества клетчатки необходимо для предотвращения запоров.

Кишечный транзит
Эти гамбургеры содержат клетчатку, которая важна для здоровья пищеварительной системы.

Повышение энергии

Нельзя забывать, что бургеры из авокадо и киноа – хороший источник энергии. Они содержат сложные углеводы, необходимые при нагрузках средней и высокой интенсивности.

По этой причине это идеальное блюдо для спортсменов, так как позволяет им пополнять запасы гликогена до или после тяжелой тренировки. Однако может потребоваться увеличить потребление белка для оптимального восстановления.

Бургеры из авокадо и киноа: о чем нужно помнить?

В целом такие бургеры считаются полезными для здоровья и могут быть включены практически в любую диету. Однако при глютеновой болезни лучше немного изменить рецепт, чтобы не использовать традиционный хлеб.

С другой стороны, желательно уменьшить его потребление при диабете или нарушениях обмена веществ, поскольку чрезмерное потребление углеводов в этих случаях может отрицательно сказаться на самочувствии.

Приготовьте гамбургеры из авокадо и киноа

Как видите, приготовить гамбургеры из авокадо и киноа довольно просто. Лучше всего то, что вы можете изменять рецепт по своему вкусу, используя различные добавки. В любом случае, не забудьте добавить это блюдо в свой рацион в контексте разнообразного и сбалансированного питания, чтобы насладиться его преимуществами.

  • Innes, J. K., & Calder, P. C. (2020). Marine Omega-3 (N-3) Fatty Acids for Cardiovascular Health: An Update for 2020. International journal of molecular sciences21(4), 1362. https://doi.org/10.3390/ijms21041362
  • Sharma, A., & Rao, S. (2017). Constipation: Pathophysiology and Current Therapeutic Approaches. Handbook of experimental pharmacology239, 59–74. https://doi.org/10.1007/164_2016_111