Быть в форме легко! 5 упражнений со стульями

· 14.05.2016
Выполнение этих упражнений не отнимет много времени, но позволит вам быть в хорошей физической форме при условии регулярных занятий.

Физически активный образ жизни помогает нам всегда быть в форме. Эта хорошая и полезная привычка предохраняет наш организм от многих заболеваний.

К сожалению, в наши дни большинство людей вынуждены проводить долгие часы на работе, а потом заниматься домашними заботами. Из-за этого у нас не остаётся времени на посещение спортивного зала или другого места, подходящего дня занятий спортом.

Хорошая новость заключается в том, что существует большое количество упражнений, которые можно выполнять, не выходя из дома. Их выполнение займёт у вас всего несколько минут.

Для этих упражнений вам не понадобиться специальный спортинвентарь. Все, что для этого нужно, — обычный стул. Действительно, вряд ли найдётся хотя бы один человек, в доме которого не было бы стульев. При помощи стула вы можете выполнять ряд упражнений, которые помогут вам быть в форме и заставят работать все группы мышц.

5 упражнений, чтобы быть в хорошей форме

1. Отжимание в наклоне

Отжимания помогут быть в форме

Такие отжимания позволяют укрепить мышцы спины и избежать проблем с мускулатурой и суставами.

Также во время этого упражнения работают мышцы груди и рук. Благодаря этому они будут оставаться упругими и подтянутыми.

Выполнение

  • Нужно опереться ладонями на стул и вытянуть ноги назад, опираясь на носки. Ваше тело от кончиков пальцев ног до головы должно представлять собой одну прямую линию.
  • Опускайте грудь по направлению к стулу, сгибая руки в локтях. Для того чтобы упражнение было интенсивнее, сделайте паузу в нижней точке.
  • После этого нужно аккуратно вернуться в исходное положение, затем повторить упражнение. Рекомендуется выполнять 3 подхода (по 10-15 отжиманий в каждом).

Читайте также: 11 лучших физических упражнений, чтобы укрепить руки

2. Скрещивание коленей

Это упражнение позволит вам укрепить мышцы живота и ягодиц. Если именно это является вашей целью, то это упражнение для вас.

Позиция, необходимая для выполнения этого упражнения, немного напоминает предыдущую. Также это упражнение помогает укрепить кости и мускулатуру спины.

Выполнение

  • Для начала нужно опереться руками на стул и вытянуть ноги назад. Кончики пальцев ног должны опираться на пол.
  • Не меняя положения талии, поднимите правое колено к внутренней части левой руки, как будто бы вы хотели коснуться локтя.
  • Когда колено будет поднято, сделайте паузу. После этого верните ногу в исходное положение.
  • Теперь настало время поднять левое колено. Постарайтесь выполнить упражнение в 3 подхода (по 10-15 движений коленями в каждом).

3. Махи ногами в сторону

Махи ногами помогут быть в форме

Махи ногами будут хорошим дополнением предыдущего упражнения. Они также очень полезны для ягодиц. Также это упражнение поможет поддерживать в тонусе руки и косые мышцы спины.

Выполнение

  • Встаньте возле стула так, чтобы вы могли достать правой рукой до его спинки.
  • Положите правую руку на спинку стула, а левую руку поднимите вверх. Правая нога при этом должна полностью опираться на пол, а левая — оставаться отставленной в сторону, опираясь на пол кончиками пальцев.
  • Опустите левую руку и поднимите левую ногу. Сделать это нужно одновременно. Постарайтесь дотронуться рукой до пятки.
  • Вернитесь в исходное положение, после чего повторите движения по 10-15 раз в каждую сторону. Постарайтесь выполнить как минимум три подхода.

4. Поднимаем ноги

Существует большое количество упражнений, во время выполнения которых нам приходится поднимать ноги. Положение нашего тела при этом может быть различным.

В этом случае мы будем выполнять упражнение стоя, опираясь на стул. Это позволит разработать мышцы ягодиц, внутренние мышцы бедра и нижнюю часть спины.

Выполнение

  • Встаньте на небольшом расстоянии от стула (перед ним) и наклоните верхнюю часть тела вперёд. Ладони должны опираться на спинку стула.
  • Левая нога должна опираться на пол и оставаться прямой. Поднимите правую ногу по направлению назад. Постарайтесь поднять её как можно выше, а достигнув этой высоты, сделайте паузу.
  • Осторожно вернитесь в исходную позицию и повторите то же самое движение с левой ногой.
  • Выполните упражнение в 3 подхода (10-15 подъемов в каждом).

Это интересно: 5 упражнений, чтобы укрепить и подтянуть ягодицы

5. Степпинг

Степпинг поможет быть в форме

Завершая занятие этим упражнением, вы немного ускорите сердечный ритм, что позволит вашему организму сжигать больше калорий, и проработаете мышцы ног, живота и рук. Все это позволит вам быть в форме без особого труда.

Выполнение

  • Встаньте лицом к стулу и поднимите одновременно правую руку и левую ногу. Постарайтесь коснуться сиденья стула кончиками пальцев ноги.
  • Вернитесь в изначальное положение и повторите движение с левой рукой и правой ногой. Постарайтесь выполнять эти движения как можно быстрее, они должны легко чередоваться.
  • Попробуйте двигаться без остановки на протяжении 45-60 секунд.
  • José M. Cancela Carral, Estrella Pallin, Ander Orbegozo, and Carlos Ayán Pérez. Effects of Three Different Chair-Based Exercise Programs on People Older Than 80 Years. Rejuvenation Research 2017 20:5, 411-419 Disponible en: https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/rej.2017.1924
  • Lee, Mi Kyung et al. Effect of home-based exercise intervention on fasting insulin and Adipocytokines in colorectal cancer survivors: a randomized controlled trial. Metabolism – Clinical and Experimental , Volume 76 , 23 – 31
  • Pedrinolla, A., Venturelli, M., Kirmizi, E., Moschetta, F., Zardini, M., Rudi, D., Bacchi, E., Schena, F., Moghetti, P., … Lanza, M. (2018). Role of Exercise in Vascular Function and Inflammatory Profile in Age-Related Obesity. Journal of immunology research2018, 7134235. doi:10.1155/2018/7134235