Чечевица с киноа: полезный и простой рецепт

Знаете ли вы, что специалисты рекомендуют употреблять бобовые хотя бы 1-2 раза в неделю? Мы поможем вам следовать советам с этим рецептом чечевицы с киноа.
Чечевица с киноа: полезный и простой рецепт

Последнее обновление: 13 июля, 2021

Чечевица с киноа – отличный способ обеспечить организм высококачественными углеводами, а также клетчаткой и антиоксидантами. Их можно употреблять в контексте любой здоровой диеты. Кроме того, это блюдо легко приготовить, если вспользоваться нашим рецептом.

Необходимо учитывать, что во избежание дефицита незаменимых аминокислот в овощах рекомендуется смешивать бобовые со злаками или псевдозлаками. Таким образом организм получает достаточное количество белка, который помогают предотвратить проблемы, связанные с потерей мышечной массы.

Чечевица с киноа: ингредиенты

Для приготовления чечевицы с киноа вам понадобятся следующие ингредиенты:

  • 1 помидор
  • 1 морковь
  • Свежая петрушка
  • 2 зубчика чеснока
  • 1 зеленый перец
  • 75 г киноа
  • 1 чайная ложка тмина
  • 200 г коричневой чечевицы
  • Приправы: соль, перец, сладкий перец
Замачивание киноа.
Включение в рацион псевдозаков, таких как киноа, восполняет дефицит белка.

Приготовление

Первое, что нужно сделать, это мелко порезать лук, перец и морковь. Затем натрите помидор на терке, разрезав его пополам.

Возьмите кастрюлю и поставьте ее на огонь с небольшим количеством оливкового масла первого холодного отжима. Добавьте нарезанный чеснок, лук, морковь, перец и немного соли. Жарьте не менее 30 минут на слабом огне, периодически помешивая.

Когда овощи будут готовы, добавьте помидор, еще раз перемешайте и готовьте еще пару минут. Далее добавляем чечевицу (она не нуждается в предварительном замачивании). Залейте содержимое кастрюли водой и варите 10 минут на среднем огне.

Следующий шаг – добавление специй и киноа. С перцем важно не переборщить: одной-двух чайных ложек будет достаточно.

Снова перемешайте и готовьте еще 15 минут, пока киноа не станет мягким. Подавайте чечевицу с киноа, посыпав сверху рубленой петрушкой.

Пищевая ценность чечевицы

Чечевица – это растение семейства бобовые, которое отличается высоким содержанием клетчатки. Это вещество является ключом к предотвращению запоров, как указано в исследовании, опубликованном в журнале Alimentary Pharmacology & Therapeutics. Кроме того, она способна обеспечить достаточное количество белка, хотя он имеет низкую биологическую ценность.

Необходимо такде отметить высокое содержание железа в чечевице. Этот минерал необходим для предотвращения анемии, вызывающей хроническую усталость и утомляемость. Об этом свидетельствует исследование, опубликованное в журнале The Medical Clinics of North America. Однако для максимального усвоения минерала всегда рекомендуется употреблять его с определенной дозой витамина С.

Специалисты по питанию рекомендуют употреблять бобовые хотя бы 1-2 раза в неделю. Эти продукты можно есть в тушеном виде, хотя из них также можно готовить холодные блюда, например, салаты.

Пищевая ценность киноа

Киноа – хлебная зерновая культура, относящаяся к группе псевдозерновых. Она отличается высоким содержанием углеводов.

Также она содержит много клетчатки, которая дает чувство насыщения. В киноа больше белка, чем в большинстве обычных злаков, хотя все они имеют низкую биологическую ценность.

Что касается питательных микроэлементов, киноа является источником витамина Е. Этот элемент действует как мощный антиоксидант. Согласно исследованию, опубликованному в журнале IUBMB Life, он нейтрализует образование свободных радикалов и их накопление в тканях.

Точно так же киноа дает организму большое количество витаминов группы В. Это вещества, которые участвуют в метаболизме питательных веществ и помогают работе нервной системы.

Чечевица на тарелке.
Чечевица, как и другие бобовые, содержит клетчатку и железо. Оба вещества полезны для организма.

Чечевица с киноа: полезный рецепт

Приготовить чечевицу с киноа несложно. Это блюдо, которое можно употреблять в любое время года, оно содержит большое количество необходимых питательных веществ.

Оба ингредиенты помогают улучшить кишечный транзит и содержат большое количество железа. Помните, что белки, содержащиеся в чечевице и киноа, имеют низкую биологическую ценность. Их усвояемость невысока.

По этой причине рекомендуется, чтобы в рационе также присутствовали продукты животного происхождения.



  • Erdogan A, Rao SS, Thiruvaiyaru D, Lee YY, Coss Adame E, Valestin J, O’Banion M. Randomised clinical trial: mixed soluble/insoluble fibre vs. psyllium for chronic constipation. Aliment Pharmacol Ther. 2016 Jul;44(1):35-44. doi: 10.1111/apt.13647. Epub 2016 Apr 29. PMID: 27125883; PMCID: PMC4891216.
  • DeLoughery TG. Iron Deficiency Anemia. Med Clin North Am. 2017 Mar;101(2):319-332. doi: 10.1016/j.mcna.2016.09.004. Epub 2016 Dec 8. PMID: 28189173.
  • Miyazawa T, Burdeos GC, Itaya M, Nakagawa K, Miyazawa T. Vitamin E: Regulatory Redox Interactions. IUBMB Life. 2019 Apr;71(4):430-441. doi: 10.1002/iub.2008. Epub 2019 Jan 25. PMID: 30681767.