Чечевица с киноа: полезный и простой рецепт
Чечевица с киноа – отличный способ обеспечить организм высококачественными углеводами, а также клетчаткой и антиоксидантами. Их можно употреблять в контексте любой здоровой диеты. Кроме того, это блюдо легко приготовить, если вспользоваться нашим рецептом.
Необходимо учитывать, что во избежание дефицита незаменимых аминокислот в овощах рекомендуется смешивать бобовые со злаками или псевдозлаками. Таким образом организм получает достаточное количество белка, который помогают предотвратить проблемы, связанные с потерей мышечной массы.
Чечевица с киноа: ингредиенты
Для приготовления чечевицы с киноа вам понадобятся следующие ингредиенты:
- 1 помидор
- 1 морковь
- Свежая петрушка
- 2 зубчика чеснока
- 1 зеленый перец
- 75 г киноа
- 1 чайная ложка тмина
- 200 г коричневой чечевицы
- Приправы: соль, перец, сладкий перец
Чтобы узнать больше: Веганский бургер из чечевицы – легкое и полезное блюдо
Приготовление
Первое, что нужно сделать, это мелко порезать лук, перец и морковь. Затем натрите помидор на терке, разрезав его пополам.
Возьмите кастрюлю и поставьте ее на огонь с небольшим количеством оливкового масла первого холодного отжима. Добавьте нарезанный чеснок, лук, морковь, перец и немного соли. Жарьте не менее 30 минут на слабом огне, периодически помешивая.
Когда овощи будут готовы, добавьте помидор, еще раз перемешайте и готовьте еще пару минут. Далее добавляем чечевицу (она не нуждается в предварительном замачивании). Залейте содержимое кастрюли водой и варите 10 минут на среднем огне.
Следующий шаг – добавление специй и киноа. С перцем важно не переборщить: одной-двух чайных ложек будет достаточно.
Снова перемешайте и готовьте еще 15 минут, пока киноа не станет мягким. Подавайте чечевицу с киноа, посыпав сверху рубленой петрушкой.
Это интересно: Как приготовить печенье из киноа?
Пищевая ценность чечевицы
Чечевица – это растение семейства бобовые, которое отличается высоким содержанием клетчатки. Это вещество является ключом к предотвращению запоров, как указано в исследовании, опубликованном в журнале Alimentary Pharmacology & Therapeutics . Кроме того, она способна обеспечить достаточное количество белка, хотя он имеет низкую биологическую ценность.
Необходимо такде отметить высокое содержание железа в чечевице. Этот минерал необходим для предотвращения анемии, вызывающей хроническую усталость и утомляемость. Об этом свидетельствует исследование, опубликованное в журнале The Medical Clinics of North America. Однако для максимального усвоения минерала всегда рекомендуется употреблять его с определенной дозой витамина С.
Специалисты по питанию рекомендуют употреблять бобовые хотя бы 1-2 раза в неделю. Эти продукты можно есть в тушеном виде, хотя из них также можно готовить холодные блюда, например, салаты.
Пищевая ценность киноа
Киноа – хлебная зерновая культура, относящаяся к группе псевдозерновых. Она отличается высоким содержанием углеводов.
Также она содержит много клетчатки, которая дает чувство насыщения. В киноа больше белка, чем в большинстве обычных злаков, хотя все они имеют низкую биологическую ценность.
Что касается питательных микроэлементов, киноа является источником витамина Е. Этот элемент действует как мощный антиоксидант. Согласно исследованию, опубликованному в журнале IUBMB Life, он нейтрализует образование свободных радикалов и их накопление в тканях.
Точно так же киноа дает организму большое количество витаминов группы В. Это вещества, которые участвуют в метаболизме питательных веществ и помогают работе нервной системы.
Чечевица с киноа: полезный рецепт
Приготовить чечевицу с киноа несложно. Это блюдо, которое можно употреблять в любое время года, оно содержит большое количество необходимых питательных веществ.
Оба ингредиенты помогают улучшить кишечный транзит и содержат большое количество железа. Помните, что белки, содержащиеся в чечевице и киноа, имеют низкую биологическую ценность. Их усвояемость невысока.
По этой причине рекомендуется, чтобы в рационе также присутствовали продукты животного происхождения.
