Что такое диета FODMAP и в чем ее польза?

10.05.2019
Диета FODMAP исключает овощи с высоким содержанием углеводов быстрой ферментации, поэтому она полезна людям, имеющим проблемы с усвоением этих веществ.

Приходилось ли вам слышать о диете FODMAP? Нет? Если у вас имеются проблемы с толстым кишечником, часто беспокоят газы, боли в животе, диарея и вздутие живота, то диета FODMAP может помочь вам справиться с этими проблемами.

Что такое диета FODMAP?

Сам термин «FODMAP» представляет собой аббревиатуру от «олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы, способные к ферментации». Это означает, что, придерживаясь этой диеты, вам придется исключить из своего рациона овощи с высоким содержанием углеводов быстрой ферментации.

Некоторые люди любят такие продукты, но далеко не каждый организм способен переваривать их должным образом. Таким образом, диета FODMAP отлично подходит людям, имеющим такие заболевания, как:

  • болезнь Крона;
  • язвенный колит;
  • синдром раздраженного кишечника.

Подробнее об этом: Что следует есть людям, имеющим синдром раздраженного кишечника

Эта диета хорошо продумана и тщательно разработана специалистами. Она не имеет ничего общего с чудо-диетами, которые обещают похудеть за короткий срок. Как известно, последние наносят вред здоровью.

Диета FODMAP вовсе не ставит перед собой цель сбросить вес. Ее смысл в том, чтобы надолго избавить человека от нарушений пищеварения.

Диета FODMAP: каких продуктов следует избегать

Диета FODMAP и продукты

Следующие продукты нужно исключить из своего питания при этой диете. К ним относятся:

  • пища с высоким содержанием галактоолигосахаридов: бобовые;
  • продукты, содержащие большое количество фруктоолигосахаридов: чеснок, рожь, пшеница и лук;
  • пища, содержащая много сорбитола, ксилитола и монитола: подсластители и продукты с пометкой light;
  • натуральные подсластители с содержанием фруктозы: сиропы, мед, варенье;
  • содержащие лактозу продукты: молоко и его производные.

Диета FODMAP и ее преимущества

Очевидно, что на первый взгляд диета FODMAP кажется очень строгой. Однако прежде чем отказываться от нее окончательно, изучите ее основные преимущества.

1. Диета FODMAP сокращает симптомы раздраженного кишечника до 76%

Диета FODMAP сокращает симптомы раздражённого кишечника

Согласно данным исследования, большинство людей, следующих диете FODMAP, забывают о газах, вздутии живота и болях.

При этом важно иметь в виду, что многие из продуктов, которые исключает эта диета, ферментируются именно в кишечнике. По этой причине в момент выбора продуктов нужно быть внимательными: желательно выбирать пищу с высоким содержанием клетчатки. Как известно, последняя стимулирует перистальтику кишечника.

Например, вместо цельзернового хлеба из магазина можете готовить домашний хлеб из цельнозерновых, риса и киноа.

Смотрите также: 5 лучших чаев, которые устранят синдром раздраженного кишечника

2. Диета сокращает симптоматику болезни Крона

Исследование, проведенное с участием 9 человек с болезнью Крона, позволило специалистам прийти к выводу, что диета FODMAP помогла увеличить количество и повысить качество пребиотиков.

Безусловно, обследование 9 человек недостаточно для категоричных заявлений. Тем не менее, данное исследование помогло понять суть действия данной диеты.

Необходимо отметить, что если вы страдаете болезнью Крона, то полезные привычки в питании должны сопровождать вас всю жизнь.

  • Если вы не хотите всю жизнь придерживаться этой диеты из-за ее строгости, попробуйте следовать ей в течение нескольких недель.
  • Постепенно вводите в свой рацион новые продукты в небольших количествах.
  • С другой стороны, вы можете делать перерывы в диете, скажем, на месяц, давая организму возможность «отдохнуть».

Самое главное — проявить настойчивость и постоянство. Если вы исключите «вредные» продукты на пару дней, а потом снова вернетесь к их потреблению, болезненные симптомы могут лишь усилиться.

3. Диета FODMAP борется с симптомами хронической усталости

Диета FODMAP борется с симптомами хронической усталости

Заметили у себя постоянный дефицит энергии? Чувствуете себя уставшими, даже несмотря на хорошее питание? Доказано, что диета FODMAP помогает справиться с этой проблемой.

Почему это происходит? Причина в том, что данная диета исключает продукты, которые заставляют ваш организм тратить больше энергии, чем он получает вместе с ними. В особенности это касается подсластителей.

Это не значит, что вы останетесь без сахаров, ведь эта диета позволяет есть фрукты, которые являются источником натуральных сахаров. Они ферментируются гораздо меньше, чем сахара меда и искусственных подсластителей.

Имейте в виду, что самые полезные сахара содержатся в целых свежих фруктах. Такие фрукты содержат клетчатку, а она борется со скачками глюкозы и позволяет избежать ферментации.

Продукты, разрешенные диетой FODMAP

Диета FODMAP — это не только одни ограничения. Какие же продукты разрешается есть? Вот они:

  • Мясо и мясные продукты. Самое главное, чтобы в них не было фруктозы и подсластителей.
  • Натуральные масла.
  • Травы, специи и натуральные приправы.
  • Орехи и семена без консервантов и подсластителей.
  • Целые фрукты (и сок из них): бананы, ежевика, апельсины, киви, дыня, клубника, мандарины и лайм.
  • Натуральные подсластители.
  • Цельнозерновые крупы: кукуруза, овес, цельнозерновой рис, киноа, сорго, тапиока.

Помните о том, что далеко не все диеты нацелены на потерю веса. Некоторые из них просто помогают правильно питаться и вести здоровый образ жизни. Благодаря им вы можете защитить себя от болей и других неприятных симптомов.

  • Barrett, J. S., & Gibson, P. R. (2012). Fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols (FODMAPs) and nonallergic food intolerance: FODMAPs or food chemicals? Therapeutic Advances in Gastroenterology. https://doi.org/10.1177/1756283X11436241
  • Fedewa, A., & Rao, S. S. C. (2014). Dietary fructose intolerance, fructan intolerance and FODMAPs. Current Gastroenterology Reports. https://doi.org/10.1007/s11894-013-0370-0
  • Magge, S., & Lembo, A. (2012). Low-FODMAP diet for treatment of irritable bowel syndrome. Gastroenterology and Hepatology. https://doi.org/10.1055/s-2003-41907
  • Zugasti Murillo, A., Estremera Arévalo, F., & Petrina Jáuregui, E. (2016). Diet low in fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols (FODMAPs) in the treatment of irritable bowel syndrome: Indications and design. Endocrinología y Nutrición (English Edition). https://doi.org/10.1016/j.endoen.2015.10.014