Чтобы похудеть, нужно… больше ходить!

05.12.2015
Очень важно выбирать для прогулок подходящую обувь, удобную и полностью закрытую, чтобы обезопасить свои ноги от ударов.

Мы уже неоднократно рассказывали вам, как полезна ходьба для здоровья. Этот простой вид деятельности способен поднять нам настроение, снять стресс и даже справиться с повышенным артериальным давлением… Как насчет того, чтобы начать больше ходить?

Надо сказать, что немногие физические упражнения обладают таким же количеством преимуществ для нашего здоровья, как ежедневные прогулки.

А еще такой вопрос: действительно ли можно похудеть, просто выйдя из дома на прогулку? Возможно, что вы уже пытались это делать и «тратили» определенное время на ходьбу, но при этом не замечали каких-либо результатов и так и не смогли влезть в любимые джинсы. Тогда, скорее всего, вы просто что-то делали не так.

Но не стоит волноваться, в нашей сегодняшней статье мы дадим вам несколько полезных советов, чтобы ходьба действительно принесла желаемый результат. Вам наконец удастся похудеть!

Ведь на самом деле все проще, чем вы думаете!

Ходьба и похудение: неужели это и правда возможно?

Похудеть и укрепить ноги

Да, это никакая не шутка. Как вы наверняка знаете, любая физическая нагрузка требует определенных усилий с нашей стороны. А если они более менее длительные, то это активизирует и ускоряет наш обмен веществ. В результате сердце работает быстрее, а тело начинает сжигать жиры.

  • Ходьба является превосходным способом сжигать лишние калории. То есть те, что превратились бы в углеводы и жировые запасы в нашем организме.
  • Ежедневная ходьба в спокойном ритме будет способствовать наращиванию мышечной массы и уменьшению жировых прослоек. Больше ходить: больше мышц, меньше жира. Это польза для здоровья!
  • Регулярная ходьба ускоряет метаболизм и помогает сжигать жиры. Но следует помнить, что все эти преимущества мы получим только в том случае, если позаботимся о своем питании и исключим из рациона (или хотя бы ограничим) жирную пищу, мучные изделия, полуфабрикаты, сладости и газированные напитки… То есть нужно просто стараться вести более здоровый образ жизни.

Читайте также: Плоский живот и здоровый образ жизни: 8 полезных советов!

Какие факторы необходимо учитывать, чтобы похудеть при ходьбе?

Больше ходить, это сколько?

Ходьба

Для того чтобы результаты появились уже в первые два месяца, в идеале нужно стараться гулять два раза в день по полчаса. Делать это лучше всего с утра и вечером. И обязательно каждый день.

Чтобы ускорить обменные процессы в организме, избавиться от лишних калорий и укрепить мышцы, двух «подходов» в день будет вполне достаточно.

Если ваша цель просто немного поднять себе настроение и таким образом позаботиться о своем здоровье, то хватит и одной получасовой прогулки. Однако для эффективной борьбы с лишними килограммами вам понадобится совершать все-таки по две прогулки в день.

Так что сделайте две «паузы» в вашем графике рабочего и выходного дня!

С какой скоростью нужно ходить?

Ходьба в парке

Ходить желательно быстрым шагом, то есть со скоростью около 7 км/ч (так вы будете проходить примерно по 1 км за каждые 10-15 минут). Если вам удастся поддерживать такой ритм на протяжении всей прогулки, то ваше тело будет сжигать жиры более эффективно. И при этом для организма это не будет означать какого-либо перенапряжения!

Все дело в том, что при работе сердца в так называемой «кардиозоне» или «жиросжигающей» зоне, 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений, организм начинает использовать свои жировые запасы и превращает их в необходимую нам энергию. Нам же от этого становится только лучше: объемы тела уменьшаются на глазах.

Так что помните, за 10-15 минут желательно преодолевать по 1 км, такова цель!

Это интересно: Почему полезно ходить босиком?

Следите за шагами

Ходьба

Очень важно при ходьбе следить за тем, как именно вы это делаете. Учитывайте следующие моменты:

  • Не следует делать более длинные шаги, чтобы быстрее пройти нужное расстояние за 10 минут. Просто они должны быть чаще и быстрее.
  • Будьте осторожны с лодыжками. При ударе пятки о землю лодыжка должна находиться под углом в 45 градусов (ни больше, ни меньше). В противном случае вы рискуете получить проблемы со стопой.
  • Расслабьте плечи. Они не должны быть в напряжении.
  • Убедитесь, что при ходьбе вы не «мотаете» головой. В противном случае у вас может заболеть шея или даже закружиться голова. Голова должна быть в своем нормальном положении. Не нужно ее ни поднимать, ни опускать. Помните, что когда вы идете, вы должны видеть до 6 м расстояния впереди себя. Это будет означать, что голова находится в правильном положении и на шею не приходится дополнительной нагрузки.
  • Обратите внимание на свои бедра и таз. Не раскачивайтесь сильно при ходьбе, так как это тоже может привезти к перегрузкам и появлению болей. Старайтесь, чтобы каждое ваше движение было плавным, мягким и максимально естественным. При ходьбе вы не должны чувствовать какого-либо дискомфорта или давления.
  • А что делать с руками? Многие не знают, куда их деть при ходьбе: согнуть или просто опустить вниз. Как лучше? Отвечаем, лучше всего согнуть руки (под углом 90 градусов). Когда вы идете, важно чтобы они двигались естественно в такт вашим шагам, старайтесь сильно не размахивать ими и не отводить далеко от тела. Последовательность движений должна быть такой: левая рука — правая нога и наоборот.
  • Помните, что при ходьбе не следует сжимать кулаки, это может нарушить кровообращение в руках.

Выберите хорошее время и место для своих прогулок

Ходить пешком

Желательно выбирать для прогулок местность, свободную от камней и гравия. Так вы избавите себя от риска оступиться и повредить бедро или растянуть связки. Лучше всего ходить по ровной поверхности или в специально отведенных для прогулок местах: в парках, по набережным или просто по городским пешеходным дорожкам.

Кроме того, очень важно выбирать для прогулок подходящую обувь, удобную и полностью закрытую, чтобы обезопасить свои ноги от ударов. Также надевайте удобную одежду, которая не сковывала бы ваших движений и не сильно сдавливала бы тело.

И наконец, если вы из тех, кто привык гулять под музыку, то делайте это с большой осторожностью. Наушники уже стали причиной большого количества несчастных случаев. Так что не отрывайтесь от реальности и будьте бдительны.

  • Thorogood, A., Mottillo, S., Shimony, A., Filion, K. B., Joseph, L., Genest, J., … Eisenberg, M. J. (2011). Isolated aerobic exercise and weight loss: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. American Journal of Medicine. https://doi.org/10.1016/j.amjmed.2011.02.037
  • Kleist, B., Wahrburg, U., Stehle, P., Schomaker, R., Greiwing, A., Stoffel-Wagner, B., & Egert, S. (2017). Moderate Walking Enhances the Effects of an Energy-Restricted Diet on Fat Mass Loss and Serum Insulin in Overweight and Obese Adults in a 12-Week Randomized Controlled Trial. The Journal of Nutrition. https://doi.org/10.3945/jn.117.251744
  • Ryan, A. S., Nicklas, B. J., Berman, D. M., & Dennis, K. E. (2000). Dietary restriction and walking reduce fat deposition in the midthigh in obese older women. American Journal of Clinical Nutrition. https://doi.org/10.1093/ajcn/72.3.708