Чтобы похудеть, нужно... больше ходить!

Очень важно выбирать для прогулок подходящую обувь, удобную и полностью закрытую, чтобы обезопасить свои ноги от ударов.
Чтобы похудеть, нужно... больше ходить!

Последнее обновление: 03 марта, 2019

Мы уже неоднократно рассказывали вам, как полезна ходьба для здоровья. Этот простой вид деятельности способен поднять нам настроение, снять стресс и даже справиться с повышенным артериальным давлением… Как насчет того, чтобы начать больше ходить?

Надо сказать, что немногие физические упражнения обладают таким же количеством преимуществ для нашего здоровья, как ежедневные прогулки.

А еще такой вопрос: действительно ли можно похудеть, просто выйдя из дома на прогулку? Возможно, что вы уже пытались это делать и “тратили” определенное время на ходьбу, но при этом не замечали каких-либо результатов и так и не смогли влезть в любимые джинсы. Тогда, скорее всего, вы просто что-то делали не так.

Но не стоит волноваться, в нашей сегодняшней статье мы дадим вам несколько полезных советов, чтобы ходьба действительно принесла желаемый результат. Вам наконец удастся похудеть!

Ведь на самом деле все проще, чем вы думаете!

Ходьба и похудение: неужели это и правда возможно?

Похудеть и укрепить ноги

Да, это никакая не шутка. Как вы наверняка знаете, любая физическая нагрузка требует определенных усилий с нашей стороны. А если они более менее длительные, то это активизирует и ускоряет наш обмен веществ. В результате сердце работает быстрее, а тело начинает сжигать жиры.

  • Ходьба является превосходным способом сжигать лишние калории. То есть те, что превратились бы в углеводы и жировые запасы в нашем организме.
  • Ежедневная ходьба в спокойном ритме будет способствовать наращиванию мышечной массы и уменьшению жировых прослоек. Больше ходить: больше мышц, меньше жира. Это польза для здоровья!
  • Регулярная ходьба ускоряет метаболизм и помогает сжигать жиры. Но следует помнить, что все эти преимущества мы получим только в том случае, если позаботимся о своем питании и исключим из рациона (или хотя бы ограничим) жирную пищу, мучные изделия, полуфабрикаты, сладости и газированные напитки… То есть нужно просто стараться вести более здоровый образ жизни.

Какие факторы необходимо учитывать, чтобы похудеть при ходьбе?

Больше ходить, это сколько?

Ходьба

Для того чтобы результаты появились уже в первые два месяца, в идеале нужно стараться гулять два раза в день по полчаса. Делать это лучше всего с утра и вечером. И обязательно каждый день.

Чтобы ускорить обменные процессы в организме, избавиться от лишних калорий и укрепить мышцы, двух “подходов” в день будет вполне достаточно.

Если ваша цель просто немного поднять себе настроение и таким образом позаботиться о своем здоровье, то хватит и одной получасовой прогулки. Однако для эффективной борьбы с лишними килограммами вам понадобится совершать все-таки по две прогулки в день.

Так что сделайте две “паузы” в вашем графике рабочего и выходного дня!

С какой скоростью нужно ходить?

Ходьба в парке

Ходить желательно быстрым шагом, то есть со скоростью около 7 км/ч (так вы будете проходить примерно по 1 км за каждые 10-15 минут). Если вам удастся поддерживать такой ритм на протяжении всей прогулки, то ваше тело будет сжигать жиры более эффективно. И при этом для организма это не будет означать какого-либо перенапряжения!

Все дело в том, что при работе сердца в так называемой “кардиозоне” или “жиросжигающей” зоне, 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений, организм начинает использовать свои жировые запасы и превращает их в необходимую нам энергию. Нам же от этого становится только лучше: объемы тела уменьшаются на глазах.

Так что помните, за 10-15 минут желательно преодолевать по 1 км, такова цель!

Следите за шагами

Ходьба

Очень важно при ходьбе следить за тем, как именно вы это делаете. Учитывайте следующие моменты:

  • Не следует делать более длинные шаги, чтобы быстрее пройти нужное расстояние за 10 минут. Просто они должны быть чаще и быстрее.
  • Будьте осторожны с лодыжками. При ударе пятки о землю лодыжка должна находиться под углом в 45 градусов (ни больше, ни меньше). В противном случае вы рискуете получить проблемы со стопой.
  • Расслабьте плечи. Они не должны быть в напряжении.
  • Убедитесь, что при ходьбе вы не “мотаете” головой. В противном случае у вас может заболеть шея или даже закружиться голова. Голова должна быть в своем нормальном положении. Не нужно ее ни поднимать, ни опускать. Помните, что когда вы идете, вы должны видеть до 6 м расстояния впереди себя. Это будет означать, что голова находится в правильном положении и на шею не приходится дополнительной нагрузки.
  • Обратите внимание на свои бедра и таз. Не раскачивайтесь сильно при ходьбе, так как это тоже может привезти к перегрузкам и появлению болей. Старайтесь, чтобы каждое ваше движение было плавным, мягким и максимально естественным. При ходьбе вы не должны чувствовать какого-либо дискомфорта или давления.
  • А что делать с руками? Многие не знают, куда их деть при ходьбе: согнуть или просто опустить вниз. Как лучше? Отвечаем, лучше всего согнуть руки (под углом 90 градусов). Когда вы идете, важно чтобы они двигались естественно в такт вашим шагам, старайтесь сильно не размахивать ими и не отводить далеко от тела. Последовательность движений должна быть такой: левая рука – правая нога и наоборот.
  • Помните, что при ходьбе не следует сжимать кулаки, это может нарушить кровообращение в руках.

Выберите хорошее время и место для своих прогулок

Ходить пешком

Желательно выбирать для прогулок местность, свободную от камней и гравия. Так вы избавите себя от риска оступиться и повредить бедро или растянуть связки. Лучше всего ходить по ровной поверхности или в специально отведенных для прогулок местах: в парках, по набережным или просто по городским пешеходным дорожкам.

Кроме того, очень важно выбирать для прогулок подходящую обувь, удобную и полностью закрытую, чтобы обезопасить свои ноги от ударов. Также надевайте удобную одежду, которая не сковывала бы ваших движений и не сильно сдавливала бы тело.

И наконец, если вы из тех, кто привык гулять под музыку, то делайте это с большой осторожностью. Наушники уже стали причиной большого количества несчастных случаев. Так что не отрывайтесь от реальности и будьте бдительны.

Это может вас заинтересовать ...
Ежедневная прогулка и ее невероятная польза!
Шаг к Здоровью
Читайте в Шаг к Здоровью
Ежедневная прогулка и ее невероятная польза!

Ключ к хорошему самочувствию - ежедневная прогулка. Нужно просто двигаться чуть больше, чтобы обеспечить своему организму необходимый заряд энергии...



  • Thorogood, A., Mottillo, S., Shimony, A., Filion, K. B., Joseph, L., Genest, J., … Eisenberg, M. J. (2011). Isolated aerobic exercise and weight loss: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. American Journal of Medicine. https://doi.org/10.1016/j.amjmed.2011.02.037
  • Kleist, B., Wahrburg, U., Stehle, P., Schomaker, R., Greiwing, A., Stoffel-Wagner, B., & Egert, S. (2017). Moderate Walking Enhances the Effects of an Energy-Restricted Diet on Fat Mass Loss and Serum Insulin in Overweight and Obese Adults in a 12-Week Randomized Controlled Trial. The Journal of Nutrition. https://doi.org/10.3945/jn.117.251744
  • Ryan, A. S., Nicklas, B. J., Berman, D. M., & Dennis, K. E. (2000). Dietary restriction and walking reduce fat deposition in the midthigh in obese older women. American Journal of Clinical Nutrition. https://doi.org/10.1093/ajcn/72.3.708