Дефицит цинка: симптомы и рекомендации

Цинк имеет большое значение для нормальной работы организма. В случае его дефицита мы сталкиваемся с серьезной проблемой, которой должен заниматься врач.
Дефицит цинка: симптомы и рекомендации

Последнее обновление: 12 марта, 2022

Микронутриенты являются жизненно важными соединениями, так как они участвуют практически во всех метаболических и физиологических функциях организма. Одним из них является цинк. По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), дефицит цинка затрагивает треть населения земного шара.

Симптомы и признаки недостатка цикна могут быть различными: от самых легких, таких как выпадение волос, до серьезных, таких как когнитивные нарушения и задержка роста плода.

Нет никаких сомнений в том, что изменение диеты необходимо для пополнения запасов цинка. В этой статье мы поговорим о том, как распознать дефицит этого микроэлемента и какие продукты нужно есть, чтобы восстановить его нормальный уровень.

Что такое цинк?

Цинк является важным минералом для здоровья. Это второй по важности микроэлемент после железа, и 95% его содержится внутри клетки.

Мышцы, наряду с костями, являются тканями, которые содержат больше всего цинка. Среди некоторых его функций можно выделить то, что он помогает иммунной системе бороться с бактериями и вирусами.

Что делает цинк?

Группа экспертов подтверждает важность цинка для поддержания хорошего здоровья. Вот его основные функции:

  • Стимулирует иммунную систему: цинк связывается с вирусами, предотвращая их проникновение в клетки. Таким образом, они блокируют их репликацию. Он также способствует заживлению ран и восстановлению тканей.
  • Облегчает биохимические реакции: цинк запускает многие метаболические реакции. Например, он является кофактором более 200 ферментов.
  • Способствует росту и развитию: для деления клеток во время беременности необходим цинк. Подсчитано, что более 80% беременных женщин в мире не получают рекомендуемую дозу этого микроэлемента.
Плоду нужен цинк.
Для развития плода во время беременности необходим цинк.

Дефицит цинка: симптомы

Симптомы дефицита цинка могут различаться по интенсивности. Например, при значительном недостатке питательных веществ организм не может производить новые клетки для регенерации тканей.

Признаки легкого недостатка цинка могут быть следующими:

  • молочница
  • диарея
  • деформация ногтей
  • потеря аппетита
  • кожная сыпь
  • потеря вкуса или обоняния
  • низкое либидо у мужчин
  • плохое заживление ран

Более серьезные симптомы включают следующее:

  • частые инфекции из-за ослабленного иммунитета
  • гипогонадизм у мужчин из-за низкого уровня тестостерона
  • задержка роста у детей и подростков
  • поражения кожи.
  • когнитивные нарушения.

Дефицит цинка: факторы риска

Люди, которые длительное время придерживаются вегетарианской, веганской или ограничительной диеты, имеют повышенный риск дефицита цинка. Овощи содержат вещества, препятствующие нормальному усвоению некоторых минералов. Именно по этой причине веганам рекомендуется потреблять на 50% больше цинка, чем тем, кто ест мясо.

Дети старше 6 месяцев, которые находятся только на грудном вскармливании, также подвержены дефициту цинка. Если в рацион добавляются мясные продукты или детские смеси, обогащенные цинком, дефицит предотвращается.

Люди, употребляющие алкоголь в больших количествах, также часто страдают от недостатка цинка. Алкоголь снижает количество усваиваемого организмом цинка и увеличивает его выведение с мочой.

Некоторые хирургические процедуры, такие как операции по снижению веса на желудочно-кишечном тракте, и расстройства пищеварения, такие как язвенный колит, могут увеличивать риск дефицита цинка.

Как диагностируется дефицит цинка в лаборатории?

Диагноз дефицит цинка не получится поставить по обыкновенному анализу крови.

Уровень цинка определяется в плазме крови, моче или пряди волос. Также может случиться так, что недостаток этого минерала является симптомом другого расстройства. Например, кишечной мальабсорбции.

Лечение дефицита цинка

После того, как причина дефицита цинка диагностирована, могут быть рекомендованы изменения в диете или пищевые добавки.

Изменения в диете

Когда дефицит цинка обусловлен отсутствием сбалансированного питания, необходимо включить в рацион продукты, способствующие повышению уровня этого минерала в клетках. Самые высокие концентрации цинка обнаруживаются в продуктах животного происхождения.

Вот список основных источников цинка:

  • Птица: значения цинка колеблются от 1,8 до 3 миллиграммов на 100 граммов продукта.
  • Красная говядина: обеспечивает от 3 до 4,7 миллиграммов на 100 граммов.
  • Субпродукты: содержат от 4 до 6 миллиграммов на 100 граммов пищи.
  • Рыба: морепродукты являются хорошим источником цинка. Они обеспечивают от 0,5 до 5,2 мг.
  • Устрицы: в сыром виде содержат 33 миллиграмма в 85 граммах продукта. Это один из основных источников цинка в животном мире.
  • Краб: 10 миллиграммов на 134 грамма.
  • Омар: в этом ракообразном содержится 3,53 миллиграмма на 100 граммов.

Яйца и молочные продукты рекомендуются в меньшей степени для повышения уровня цинка, так как содержание этого микроэлемента в них ниже по сравнению с другими источниками.

Если вы вегетарианец, то вам стоит обратить внимание на рацион. Некоторые исследователи обнаружили, что семена и бобовые являются источниками фитиновой кислоты. Эта молекула хранит фосфор и улавливает цинк вместе с другими минералами, предотвращая его биодоступность в кишечнике.

С другой стороны, диеты с высоким содержанием клетчатки также могут снизить доступность минералов. В этих случаях рекомендуются добавки, содержащие цинк.

Растительные источники цинка, которые не являются биодоступными на 100%, включают бобы, чечевицу, нут, горох, орехи, дикий рис, цельные зерна, зародыши пшеницы, семена и кешью. Что касается бобовых, их необходимо замачивать или проращивать, чтобы уменьшить количество фитиновой кислоты.

Пищевые волокна, вызывающие дефицит цинка.
Пищевые волокна снижают доступность цинка в кишечнике. Веганы должны знать об этом.

Цинковые добавки

Если дефицит цинка серьезный, может потребоваться принимать добавки отдельно или в сочетании с другими минералами и витаминами. Доза при дефиците в 2-4 раза превышает рекомендуемую суточную.

Максимальная доза составляет 40 миллиграммов в день для взрослого и 4 миллиграмма в день для детей. При превышении дозы могут возникнуть проблемы с почками, печенью или желудком.

Также имейте в виду, что цинк взаимодействует с лекарствами от артрита, диуретиками и антибиотиками.

Это интересно: Цинк: польза для здоровья и содержание в продуктах питания

Дефицит цинка: что делать?

Если вы подозреваете, что у вас дефицит цинка, первое, что нужно сделать, это обратиться к врачу. Особенно, если вы регулярно страдаете от головокружения, тошниты или головных болей.

В случае наступления беременности с подозрением на дефицит цинка следует сообщить об этом специалисту. Этот микроэлемент необходим малышу.

Такие симптомы, как выпадение волос, медленное заживление ран, кожная сыпь и язвы во рту, среди прочего, могут служить предупреждающими знаками. После постановки диагноза следует увеличить потребление продуктов животного происхождения с более высоким содержанием цинка. Мясо, мясные субпродукты, рыба, моллюски и птица являются его лучшими источниками.



  • Rubio C., González Weller D., Martín-Izquierdo R. E., Revert C., Rodríguez I., Hardisson A.. El zinc: oligoelemento esencial. Nutr. Hosp.  [Internet]. 2007  Feb [citado  2022  Feb  20] ;  22( 1 ): 101-107. Disponible en: http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112007000100012&lng=es.
  • Daniel López de Romaña, Carlos Castillo D, Doricela Diazgranados. EL ZINC EN LA SALUD HUMANA – I. Rev Chil Nutr Vol. 37, Nº2, Junio 2010. Disponible en: https://scielo.conicyt.cl/pdf/rchnut/v37n2/art13.pdf
  • Martínez Domínguez Beatriz, Ibáñez Gómez Mª Victoria, Rincón León Francisco. Acido fítico: aspectos nutricionales e implicaciones analíticas. ALAN  [Internet]. 2002;  52( 3 ): 219-231. Disponible en: http://ve.scielo.org/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0004-06222002000300001&lng=es.
  • Claudia Restrepo Caro, María Del C. Coronell, Julia Arrollo, Gisela Martínez, Lucia Sánchez Majana, Luz Adriana Sarmiento-Rubiano. La deficiencia de zinc: un problema global que afecta la salud y el desarrollo cognitivo. ALAN, 2016, 66, 3. Disponible en: https://mejorconsalud.as.com/wp-admin/post.php?post=660023&action=edit
  • Y James Kang  , Zhanxiang Zhou. Zinc prevention and treatment of alcoholic liver disease. Mol Aspects Med. Aug-Oct 2005;26(4-5):391-404. doi: 10.1016/j.mam.2005.07.002.
  • Begoña Olmedilla Alonso, Rosaura Farré Rovira, Carmen Asensio Vegas, Mercedes Martín Pedrosa. Papel de las leguminosas en la alimentación actual. Vol. 14. Núm. 2. páginas 72-76 (Abril 2010).