Правильная диета в период менопаузы
Менопауза – критический этап для женщины во многих отношениях. Много говорят об изменениях, которые происходят в этот период в организме женщины, но гораздо меньше – о том, как справляться с этими симптомами, как противостоять им. Вы знаете, что правильная диета очень важна в период менопаузы? Мы расскажем об этом в нашей статье.
Менопауза – это больше, чем просто прекращение менструаций
Хотя это считается основным признаком менопаузы, в организме женщины происходит много и других изменений: гормональных, психологических и физических. Все они имеют одну причину: уменьшение выработки эстрогена – гормона, влияющего на обмен веществ.
Обычно при менопаузе бывают такие симптомы:
- Чувство нехватки воздуха или “приливы”
- Пересыхание кожи
- Ночная потливость
- Депрессия
- Перепады настроения
- Истончение костей
- Уменьшение сексуального влечения
- Бессонница
- Анемия
Питательные вещества, необходимые организму во время менопаузы
В этот период, который начинается около сорока лет, очень важно следить за тем, чтобы организм не испытывал недостатка в необходимых ему питательных веществах:
Кальций
Этот микроэлемент необходим для поддержания в нормальном состоянии костной ткани, он также участвует в сокращении мышц. Недостаток кальция в организме может привести к остеопорозу.
Считается, что лучше всего снабжают организм кальцием молочные продукты, но в последнее время появились и другие мнения на этот счет. Много кальция также содержится в таких продуктах:
- Сардины
- Овощи
- Миндальные орехи
- Мангольд
- Брокколи
Железо
Недостаток в организме железа может вызвать такую болезнь, как анемия. Восполнить этот недостаток могут такие продукты:
- Нежирное красное мясо
- Рыба
- Грецкие орехи
- Зелень с зелеными листьями
Витамин D
Этот витамин необходим для усвоения кальция, и по этой причине он должен поступать в организм человека в любом возрасте. В период менопаузы организм женщины особенно нуждается в нем, поскольку происходит потеря кальция.
Помимо включения в рацион продуктов, содержащих витамин D, важно бывать на солнце как минимум 15 минут в день. Этот витамин есть в таких продуктах:
- Яйца
- Рыбий жир
- Печень
Клетчатка
Клетчатка очень важна в нашем питании, так как она улучшает пищеварение и защищает нас от избыточного холестерина. Это очень важно, так как во время менопаузы из-за гормональных сдвигов повышается содержание жиров в крови. Клетчатки много в таких продуктах:
- Фрукты
- Зелень
- Овощи
- Цельные злаки
Диета в период менопаузы
Вы уже знате, какие продукты нужно включать в свою диету, приведем еще несколько рекомендаций, которых нужно придерживаться:
Продукты не должны быть рафинированными
То есть мука, рис, сахар должны быть интегральными, а не рафинированными (белыми). В результате ваш организм будет получать больше клетчатки.
Пейте много воды
Таким образом вы поможете организму избежать задержки жидкости. Рекомендуется выпивать от четырех до шести стаканов воды в день, но это количество может варьироваться в зависимости от времени года, вашей физической активности и так далее. Минимальное количество воды – полтора литра в день.
Это интересно: Как правильно пить воду, чтобы улучшить здоровье?
Избегайте вредных продуктов
Диета женщины в период менопаузы должна быть такой же, как и диета людей любого возраста, желающих оставаться здоровыми. Поэтому лучше отказаться от:
- Сливочного масла
- Жирного мяса
- Фастфуда
- Выпечки
- Жареных блюд
- Сахара
- Десертов
- Прохладительных напитков с сахаром
- Конфет
- Мороженого
- Соли
- Колбасных изделий
- Консервированных продуктов
Ешьте фрукты и овощи
Это поможет ослабить симптомы менопаузы. Некоторые вещества, содержащиеся во фруктах и овощах, действуют как эстроген. Больше всего питательных веществ и изофлавоноидов содержится в:
- Яблоках
- Батате
- Тофу
Еще несколько рекомендаций
Хорошо, если вы, помимо организации правильного питания, будете:
- Заниматься два или три раза в неделю физическими упражнениями; это можно делать дома, в парке или в спортзале.
- Практиковать глубокое расслабление, занимаясь йогой, медитацией или тай-цзы.
- Стараться снижать уровень стресса, который вы испытываете на работе или в отношениях с близкими или друзьями.
- Поддерживать дома температуру около двадцати градусов по Цельсию – будь то зимой или летом.
- Одеваться по погоде, чтобы вы легче переносили нехватку воздуха или холод.
- Ходить 20 минут в день. Можете ходить за покупками, на работу, гулять с собакой и так далее.
- Стараться поддерживать свой вес на оптимальном уровне – в соответствии с ростом и комплекцией.
- Меньше курить (а лучше вообще бросить курение) и не злоупотреблять спиртными напитками (можно выпивать только по бокалу вина за обедом или ужином).
- Стараться сохранять позитивный настрой, почаще улыбаться, наслаждаться каждым днем.
- Не поддаваться депрессии и тревожности, а бороться с ними с помощью психотерапии.
- Обращать внимание на изменения, которые происходят в вашем теле.
- Обсуждать то, что вы переживаете, с профессионалом (медиком или психологом), а также с членами своей семьи.
- Помнить, что это этап, через который проходят все женщины вашего возраста. Это нормально и естественно.
- Продолжать заниматься тем, что вам нравится (изучением чего-то, работой, кухней и так далее).
- Feskanich D, Willett WC, Colditz GA., “Calcium, vitamin D, milk consumption, and hip fractures: a prospective study among postmenopausal women”, Am J Clin Nutr. 2003 Feb;77(2):504-11.
- Mansikkamäki K, Raitanen J, Malila N, Sarkeala T, Männistö S, Fredman J, Heinävaara S, Luoto R., “Physical activity and menopause-related quality of life – a population-based cross-sectional study”, Maturitas. 2015 Jan;80(1):69-7
- Washburn S1, Burke GL, Morgan T, Anthony M., “Effect of soy protein supplementation on serum lipoproteins, blood pressure, and menopausal symptoms in perimenopausal women”, Menopause. 1999 Spring;6(1):7-13.
