Правильная диета в период менопаузы

· 31.03.2019
Витамин D необходим, чтобы уравновешивать потерю кальция во время менопаузы. Для его лучшего усвоения нужно бывать на солнце хотя бы по 15 минут в день.

Менопауза — критический этап для женщины во многих отношениях. Много говорят об изменениях, которые происходят в этот период в организме женщины, но гораздо меньше — о том, как справляться с этими симптомами, как противостоять им. Вы знаете, что правильная диета очень важна в период менопаузы? Мы расскажем об этом в нашей статье.

Менопауза — это больше, чем просто прекращение менструаций

Хотя это считается основным признаком менопаузы, в организме женщины происходит много и других изменений: гормональных, психологических и физических. Все они имеют одну причину: уменьшение выработки эстрогена — гормона, влияющего на обмен веществ.

Обычно при менопаузе бывают такие симптомы:

  • Чувство нехватки воздуха или «приливы»
  • Пересыхание кожи
  • Ночная потливость
  • Депрессия
  • Перепады настроения
  • Истончение костей
  • Уменьшение сексуального влечения
  • Бессонница
  • Анемия

Питательные вещества, необходимые организму во время менопаузы

В этот период, который начинается около сорока лет, очень важно следить за тем, чтобы организм не испытывал недостатка в необходимых ему питательных веществах:

Кальций

Остеопороз и менопауза

Этот микроэлемент необходим для поддержания в нормальном состоянии костной ткани, он также участвует в сокращении мышц. Недостаток кальция в организме может привести к остеопорозу.

Считается, что лучше всего снабжают организм кальцием молочные продукты, но в последнее время появились и другие мнения на этот счет. Много кальция также содержится в таких продуктах:

  • Сардины
  • Овощи
  • Миндальные орехи
  • Мангольд
  • Брокколи

Железо

Недостаток в организме железа может вызвать такую болезнь, как анемия. Восполнить этот недостаток могут такие продукты:

  • Нежирное красное мясо
  • Рыба
  • Грецкие орехи
  • Зелень с зелеными листьями

Читайте также: 30 продуктов, содержащих железо, которые помогут справиться с усталостью и головной болью

Витамин D

Яйца

Этот витамин необходим для усвоения кальция, и по этой причине он должен поступать в организм человека в любом возрасте. В период менопаузы организм женщины особенно нуждается в нем, поскольку происходит потеря кальция.

Помимо включения в рацион продуктов, содержащих витамин D, важно бывать на солнце как минимум 15 минут в день. Этот витамин есть в таких продуктах:

  • Яйца
  • Рыбий жир
  • Печень

Клетчатка

Клетчатка очень важна в нашем питании, так как она улучшает пищеварение и защищает нас от избыточного холестерина. Это очень важно, так как во время менопаузы из-за гормональных сдвигов повышается содержание жиров в крови. Клетчатки много в таких продуктах:

  • Фрукты
  • Зелень
  • Овощи
  • Цельные злаки

Диета в период менопаузы

Вы уже знате, какие продукты нужно включать в свою диету, приведем еще несколько рекомендаций, которых нужно придерживаться:

Продукты не должны быть рафинированными

То есть мука, рис, сахар должны быть интегральными, а не рафинированными (белыми). В результате ваш организм будет получать больше клетчатки.

Пейте много воды

Вода в период менопаузы

Таким образом вы поможете организму избежать задержки жидкости. Рекомендуется выпивать от четырех до шести стаканов воды в день, но это количество может варьироваться в зависимости от времени года, вашей физической активности и так далее. Минимальное количество воды — полтора литра в день.

Это интересно: Как правильно пить воду, чтобы улучшить здоровье?

Избегайте вредных продуктов

Диета женщины в период менопаузы должна быть такой же, как и диета людей любого возраста, желающих оставаться здоровыми. Поэтому лучше отказаться от:

  • Сливочного масла
  • Жирного мяса
  • Фастфуда
  • Выпечки
  • Жареных блюд
  • Сахара
  • Десертов
  • Прохладительных напитков с сахаром
  • Конфет
  • Мороженого
  • Соли
  • Колбасных изделий
  • Консервированных продуктов

Ешьте фрукты и овощи

Правильная диета в период менопаузы

Это поможет ослабить симптомы менопаузы. Некоторые вещества, содержащиеся во фруктах и овощах, действуют как эстроген. Больше всего питательных веществ и изофлавоноидов содержится в:

  • Яблоках
  • Батате
  • Тофу

Еще несколько рекомендаций

Хорошо, если вы, помимо организации правильного питания, будете:

  • Заниматься два или три раза в неделю физическими упражнениями; это можно делать дома, в парке или в спортзале.
  • Практиковать глубокое расслабление, занимаясь йогой, медитацией или тай-цзы.
  • Стараться снижать уровень стресса, который вы испытываете на работе или в отношениях с близкими или друзьями.
  • Поддерживать дома температуру около двадцати градусов по Цельсию — будь то зимой или летом. 
  • Одеваться по погоде, чтобы вы легче переносили нехватку воздуха или холод.
  • Ходить 20 минут в день. Можете ходить за покупками, на работу, гулять с собакой и так далее.
  • Стараться поддерживать свой вес на оптимальном уровне — в соответствии с ростом и комплекцией.
  • Меньше курить (а лучше вообще бросить курение) и не злоупотреблять спиртными напитками (можно выпивать только по бокалу вина за обедом или ужином).
  • Стараться сохранять позитивный настрой, почаще улыбаться, наслаждаться каждым днем.
  • Не поддаваться депрессии и тревожности, а бороться с ними с помощью психотерапии.
  • Обращать внимание на изменения, которые происходят в вашем теле.
  • Обсуждать то, что вы переживаете, с профессионалом (медиком или психологом), а также с членами своей семьи.
  • Помнить, что это этап, через который проходят все женщины вашего возраста. Это нормально и естественно.
  • Продолжать заниматься тем, что вам нравится (изучением чего-то, работой, кухней и так далее).

 

  • Feskanich D, Willett WC, Colditz GA., “Calcium, vitamin D, milk consumption, and hip fractures: a prospective study among postmenopausal women”, Am J Clin Nutr. 2003 Feb;77(2):504-11.
  • Mansikkamäki K, Raitanen J, Malila N, Sarkeala T, Männistö S, Fredman J, Heinävaara S, Luoto R., “Physical activity and menopause-related quality of life – a population-based cross-sectional study”, Maturitas. 2015 Jan;80(1):69-74.
  • Washburn S1, Burke GL, Morgan T, Anthony M., “Effect of soy protein supplementation on serum lipoproteins, blood pressure, and menopausal symptoms in perimenopausal women”, Menopause. 1999 Spring;6(1):7-13.