Эффективная диета, чтобы держать тело в тонусе
Когда люди начинают следить за собой и заниматься спортом, то, конечно, хотят увидеть результаты как можно скорее. А вы знали, что существуют продукты, которые помогают держать мышцы и тело в тонусе?
Сегодня мы поделимся с вами основными правилами диеты, которая поможет вам добиться фигуры своей мечты. Сразу подчеркнем, что действует она лишь в сочетании с упражнениями.
Белки
Итак, если вы хотите поддерживать тело в тонусе, прежде всего вам нужны белки. Ведь они являются основным “строительным материалом” для мышц. Так что стоит позаботиться о том, чтобы в вашей диете присутствовали продукты, содержащие этот важный элемент. Причем в количестве, необходимом вашему организму, ни больше ни меньше.
Прежде всего, сократите употребление красного мяса. Несмотря на то что оно является источником белка, в последнее время многие исследования связывают его с развитием разных заболеваний. Так что советуем ограничиться одним разом в неделю.
Лучше обратить внимание на белое мясо и рыбу. В них тоже много белка, но при этом практически не содержится жира. Особенно полезна в этом плане белая рыба.
Яйца – идеальный белковый продукт. Белок и желток содержат самые разные питательные вещества, витамины, жирные кислоты, аминокислоты и омега-3. Поэтому, если вы занимаетесь спортом, они должны присутствовать в вашем рационе на регулярной основе.
Что касается молочных продуктов, лучше выбирать варианты с пониженным содержанием жира. Если вы придерживаетесь вегетарианской диеты, ешьте побольше овощей. В них тоже содержится белок, а стоят они гораздо дешевле мяса.
Еще один важный факт: орехи гораздо полезнее в сыром виде. Если вы любите жареный миндаль или арахис, убедитесь, что в него не добавили сахар или трансжиры. Но в любом случае соленые или жареные орешки принесут вашему организму гораздо меньше пользы.
Жиры
Несмотря на плохой имидж, жиры – важный элемент для здоровья организма. И, как ни парадоксально это звучит, без них сложно держать тело в тонусе. Но, во-первых, употреблять их нужно в строго ограниченном количестве, а во вторых, важно уметь выбирать правильные продукты.
Для диеты, направленной на поддержание тела в тонусе, следует значительно ограничить потребление насыщенных жиров. Они содержатся, например, в хлебе из магазина. Замените их полезными жирами.
Вы найдете их в оливковом масле, красной рыбе или куриных яйцах. Что касается растительных источников жира, тут можно выделить авокадо и семена, например, подсолнечника или кунжут.
Читайте также: 10 продуктов, которые следует есть, чтобы нарастить мышцы
Углеводы
В здоровой сбалансированной диете должны присутствовать все типы питательных веществ, в том числе углеводы. Если вы хотите поддерживать тело в тонусе, то углеводы должны получать в основном из свежих фруктов и овощей, неважно, сырых, вареных или в виде смузи.
Также в ограниченном объеме можно есть цельнозерновые продукты и картофель.
Меню, позволяющее поддерживать тело в тонусе
В рамках такой диеты существует 3 меню: одно с мясом или рыбой, второе вегетарианское, а третье строго веганское.
Традиционное меню
- Завтрак: тосты из цельнозернового хлеба с творогом. Вы можете полить их медом и посыпать семечками.
- Второй завтрак: Орехи, сухофрукты или фрукт.
- Обед: курица, приготовленная на гриле (или филе рыбы) с тушеными овощами.
- Перекус: йогурт с орехами или сухофруктами (только если вы пропустили второй завтрак).
- Ужин: крем-суп из овощей или омлет.
Рекомендуем вам прочитать: Как похудеть без диеты: 7 небольших изменений в ваших привычках
Вегетарианское меню
- Завтрак: смузи из йогурта со свежими фруктами и орехами (например, грецкие или миндаль).
- Второй завтрак: кукурузные лепешки с сыром.
- Обед: макароны из цельнозерновой муки с грибами, помидорами и овощами.
- Полдник: тост из цельнозернового хлеба с арахисовым маслом, желательно домашнего приготовления и без соли.
- Ужин: омлет с киноа.
Веганское меню
Наш последний вариант подходит даже самым строгим веганам и содержит все необходимые группы питательных веществ.
- Завтрак: тост из цельной пшеницы с помидорами и авокадо.
- Второй завтрак: орехи или овощной смузи.
- Обед: чечевица с коричневым рисом или жареными грибами.
- Перекус: фрукты, орехи или крудите с хумусом.
- Ужин: овощной крем-суп с семенами и водорослями.
- Naseeb MA., Volpe SL., Protein and exercise in the prevention of sarcopenia and aging. Nutr Res, 2017. 40: 1-20.
- Quian F., Korat AA., Malik V., Hu FB., Metabolic effects of monounsaturated fatty acid enriched diets compared with carbohydrate or polyunsaturated fatty acid enriched diets in patients with tipe 2 diabetes: a systematic review and meta analysis of randomized controlled trials. Diabetes Care, 2016. 39 (8): 1448-57.
- Stanhope KL., Sugar consumption, metabaolic disease and obesity: the state of the controversy. Crit Rev Clin Lab Sci, 2016. 53 (1): 52-67.