Если вы спите меньше 7 часов, прислушайтесь к этим простым советам

19 октября, 2020
Когда вы спите меньше семи часов, ваш мозг плохо работает в течение дня. Нужно обеспечить организму достаточное время отдыха.

Если вы регулярно мало спите (меньше 7 часов), это неизбежно приведет к нарушениям в работе вашего организма. Постепенно вы начинаете замечать последствия недостатка отдыха, в котором нуждаются ваше тело и мозг.

Для того чтобы они нормально отдыхали и восстанавливались, спать нужно от 7 до 9 часов подряд. Понятно, что потребность в сне не является одинаковой у всех людей, и тем более, нельзя сравнивать в этом плане маленького ребенка с пожилым человеком. Но все же спать меньше 7 часов не рекомендуется (никому).

Если мы постоянно спим всего 4-6 часов в сутки (случайная бессонница не в счет), нужно поменять некоторые жизненные привычки и обсудить проблему с врачом.

Далее мы расскажем, как начать вносить небольшие изменения в свои повседневные привычки. Имеются ли у вас проблемы с засыпанием или нет, в любом случае эти советы могут быть полезны для вас.

Если вы мало спите, начинайте следовать этим простым рекомендациям

Этот факт может показаться немного странным: лучше других разбираются в вопросах гигиены сна космонавты и астронавты.

Поскольку им во время полетов приходится подолгу жить в замкнутом пространстве космического корабля, они должны знать и применять способы поддержания своих суточных ритмов.

Астронавт в космосе

Из своего корабля они видят всю Землю, видят, как в одном месте рассветает, а в другом – наступает ночь.

Запертые в тесном пространстве и пребывая в невесомости, астронавты лишены естественного чередования света и тьмы, которое в нормальных условиях регулирует циклы сна и бодрствования.

В результате у них возникают серьезные проблемы. А поскольку космонавты решают во время полета очень важные и ответственные задачи, требующие полной концентрации внимания, последствия такого недосыпания могут быть очень серьезными (иногда непоправимыми).

Поэтому специалисты НАСА исследовали, как работают биологические часы организма. На основе этого исследования ими разработаны рекомендации, помогающие наладить нормальный сон. Эти рекомендации будут полезны и нам.

Читайте также: Борьба с бессонницей: 10 продуктов-помощников

Нужно придерживаться определенного распорядка дня. В вашем теле есть внутренние часы!

Все мы обладаем “биологическими часами”, регулирующими наши суточные ритмы. Регулируются определенные физиологические изменения, происходящие в организме в течение суток.

Чтобы эти физиологические изменения происходили нормально, нужно придерживаться определенного распорядка дня – есть в одно время, ложиться спать в одно время и т.д.

Чем лучше мы поддерживаем такое постоянство циклов, тем лучше мы себя чувствуем, тем лучше восстанавливается наш организм.

Но, к сожалению, придерживаться такого строгого режима постоянно возможно не всегда. Например, работа в разные смены уже не позволяет этого.

Но и в таком случае нужно стараться по мере возможности обеспечить своему организму 7-9 часов нормального отдыха. Рекомендации, которые мы приведем ниже, помогут вам в этом.

Контролируйте внешние стимулы, которые влияют на ваш организм

Бессонница

Для нормального сна нужно отсутствие света, темнота. Благодаря ей мозг регулирует цикл сон-бодрствование. Если вам нужно поспать днем, опустите шторы или жалюзи и позаботьтесь о том, чтобы свет не проникал в комнату из-под двери.

Другие стимулы, которые нужно контролировать – это работа электронных устройств. Для того чтобы сон действительно получился восстанавливающим, нужно за час до сна выключить мобильный телефон, компьютер и телевизор.

Иногда это сложно сделать, но нашему мозгу такой отдых очень полезен.

Температура и запахи в спальне

Возможно, эти факторы кажутся нам несущественными, но они весьма заметно влияют на сон. Идеальная температура в спальне должна быть от 15 до 22 градусов по Цельсию.

Неподходящий запах тоже может мешать засыпать и даже вызывать кошмарные сны. Очень хорошо расслабляют и способствуют здоровому сну ароматы лаванды и ванили.

Это интересно: Здоровый климат в спальне: небольшие хитрости

Час отдыха перед сном

Если вы спите меньше 7 часов, этот совет может помочь вам. За час до того, как вы ляжете спать, выключите все электронные устройства.

Расположитесь поудобнее в кресле или на диване и почитайте какую-нибудь книгу. Не нервируйте себя напоминаниями о том, что нужно спать. Лучше отключитесь от всех забот (в том числе и от тех, которыми вам придется заняться с утра) и погрузитесь в чтение. В результате вы успокоитесь, расслабитесь и вам захочется спать. Останется только не сопротивляться этому желанию.

Короткий дневной сон поможет вам бороться с бессонницей

Дневной сон или сиеста

Возможно, эта рекомендация покажется вам сомнительной и даже противоречивой, но давайте по порядку.

  • Здоровый дневной сон (сиеста) должен длиться 15-20 минут, превышать это время не рекомендуется.
  • После такого отдыха мы чувствуем себя более активными, понимаем, что сил прибавилось.
  • Если же мы будем спать дольше, эффект получится обратный: мы будем чувствовать себя уставшими и разбитыми. Таким образом, небольшая сиеста в полдень помогает организму регулировать суточные циклы и настраивать внутренние часы.

Помните, что если вы спите меньше 7 часов, вам нужно учиться “тренировать” свой мозг, “побуждать” его к саморегуляции. И делать это нужно постоянно. Если же самостоятельно решить эту проблему не удается, не стесняйтесь обратиться к врачу. Он определит, с чем связана неспособность вашего организма нормально отдыхать и посоветует, как нормализовать сон.

  • Clínica Mayo. Consejos para dormir: seis pasos para dormir mejor. June 20, 2019.
  • Fundación Iberoamericana de Seguridad y Salud Ocupacional. (2012). Dormir bien para un mejor rendimiento en el trabajo. Dormir Bien Para Un Mejor Trabajo Mejora El Rendimiento1, 5.
  • Lovato, N., & Lack, L. (2010). The effects of napping on cognitive functioning. In Progress in Brain Research (Vol. 185, pp. 155–166).
  • National Institute of General Medical Sciences. Los ritmos circadianos. 3/4/2020.
  • Nsq, E. (2017). Hoja Informativa sobre los ciclos circadianos. National Institute of General Medical Sciences, (1), 1–3.
  • Williams K. Ames Research Center. Article at the official NASA website. Last Updated: June 1, 2018. NASA Research Reveals Biological Clock Misalignment Effects on Sleep for Astronauts.