Эти 5 упражнений помогут держать мышцы ног и ягодиц в тонусе

Даже если у вас нет времени ходить в спортивный зал, вы всегда можете выделить несколько минут на эти упражнения. Они помогут держать в тонусе мышцы ягодиц и ног.

Для того, чтобы мышцы ног и ягодиц были в тонусе, нужно регулярно давать им нагрузку. 

Если не заботиться об их тонусе, мышцы становятся дряблыми, а кожа теряет упругость.

При этом обычно возникают стрии, целлюлит и другие проблемы, из-за которых эти части тела выглядят неважно.

Важно заботиться об их хорошем состоянии. Для этого нужно отказаться от вредных привычек и регулярно делать упражнения, укрепляющие мышцы ног и ягодиц.

Поскольку у многих нет времени ходить в спортивный зал, мы опишем здесь упражнения для этих частей тела, которые можно делать дома.

Вы готовы приступить к тренировкам?

1. Приседания

Приседания – одно из самых эффективных упражнений для поддержания тонуса мышц ног и ягодиц.

Они увеличивают объем этих мышц и укрепляют их.

Как выполнять?

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, колени слегка согнуты.
• Вытянув руки вперед, опускайте бедра, как будто садитесь на стул.
• Опустите ягодицы настолько, насколько можете, и оставайтесь в таком положении 3 секунды. Затем вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 3 серии упражнения, в каждой – по 10-15 приседаний.
• Чтобы повысить интенсивность упражнений, можно делать приседания с грифом от штанги или гантелями.

2. Вытягивание бедер

Вытягивание бедер – простое упражнение, но оно помогает увеличить силу мышц ягодиц и ног.

Его регулярное выполнение помогает избавиться от дряблости мышц и кожи, а также значительно уменьшает проявления целлюлита.

Как выполнять?

• Лягте лицом вниз на лавку или твердую поверхность, так, чтобы ступни свешивались вниз.
• Теперь поднимайте обе ноги, напрягая мышцы ягодиц и бедер.
• Ноги должны быть на высоте бедер.
• Сохраняйте это положение ног 3 секунды. Повторите упражнение 10-12 раз.
• Сделайте 3-4 серии упражнения.

3. Выпады

Выпады заставляют работать квадрицепсы, задние мышцы бедра и мышцы ягодиц.

Это позволяет укрепить их, сделать упругими и эластичными и нарастить мышечную массу.

Как выполнять?

• Найдите свободное место. Встаньте прямо, одна нога впереди, другая позади.
• Держите спину прямой, в руки возьмите гантели.
• Сгибайте переднюю ногу и опускайте колено задней, так, чтобы оно приближалось к полу.
• Чтобы не повредить колено передней ноги, не делайте им лишних движений.
• Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 12-15 раз.
• Сделайте 3-4 серии упражнения для каждой ноги.

4. Напрягаем мышцы ног и ягодиц

При этом упражнении в основном работают мышцы ягодиц. Благодаря этому они укрепляются, исчезают дряблость мышц и кожи и целлюлит.  

 Как выполнять?

• Встаньте на четвереньки. Колени должны быть на ширине плеч, а локти – на одной прямой линии с плечами.
• Живот должен быть подтянут, спина – прямая.
• Поднимайте левую ногу, так, чтобы колено было на высоте бедра.
• Согните ее и напрягите мышцы ягодиц. Сохраняйте такое положение 3-5 секунд.
• Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 15 раз для каждой ноги.

5. Мост

Мост, или подъем таза – более сложное упражнение. Оно не только повышает тонус ягодиц, но и укрепляет ноги и мышцы живота.

Как выполнять?

• Лягте на коврик для йоги лицом вверх, колени согнуты, а ступни опираются на пол.
• Положите руки по бокам тела и поднимайте таз, напрягая мышцы ягодиц и бедер.
• Оставайтесь в этом положении 3 секунды, затем опустите таз на пол.
• Сделайте 3-4 серии этого упражнения, по 10-15 повторений в каждом.

Как видите, эти упражнения для ягодиц и ног очень простые, они не требуют много времени и особой подготовки.

Выполняйте их регулярно, и результаты не заставят себя ждать.