Эти 7 простых упражнений помогут вам убрать жир с живота!
1. Планка
Упражнение, именуемое “планка“, заставляет работать все группы мышц, включая мышцы живота.
Для удержания тела в таком положении требуются чувство равновесия, концентрация внимания и сила.
Выполнение:
- Лягте на коврик лицом вниз и приподнимите туловище, опираясь на предплечья и пальцы ног.
- Бедра должны быть подняты, спина – прямая, а шея – расслаблена.
- Сохраняйте такое положение 15-20 секунд, после чего дайте себе немного отдохнуть.
- Повторите упражнение еще три раза.
2. Скручивания
Это довольно простое упражнение поможет вам убрать жир с живота, если выполнять его правильно и на регулярной основе.
Выполнение:
- Лягте на скамейку лицом вверх, держа руки за головой.
- Упираясь ногами в пол, приподнимайте верхнюю и среднюю часть туловища, мышцы живота при этом должны быть напряжены. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 12 раз.
- Выполните 3 подхода.
3. Сгибание ног
Данное упражнение потребует большей выносливости, но оно способствует сжиганию жира и укреплению мышц живота и является весьма эффективным.
Выполнение:
- Сядьте на край стула, спина должна быть немного отклонена назад, ноги – вытянуты.
- Сгибайте колени, подтягивая их к груди.
- Во время упражнения мышцы живота должны быть напряжены. Повторите упражнение 8-10 раз.
- За тренировку нужно сделать 3 серии упражнений.
4. Подъем ног
Есть разные варианты этого упражнения. Мы предлагаем тот, при котором работают мышцы бедер, ягодиц и живота.
Выполнение:
- Лягте на коврик, положите руки рядом с туловищем, обопритесь ими о пол.
- Вытяните ноги и поднимите их вверх, не сгибая в коленях.
- Старайтесь поднимать ноги как можно выше, затем осторожно опустите.
- Сделайте 3 серии этого упражнения; в каждой из них – 10 повторений.
5. Перекрестное напряжение мышц живота
Регулярное выполнение этого упражнения способствует укреплению мышц живота.
Выполнение:
- Лягте на коврик, руки положите за голову, ноги вытяните прямо.
- Согните правую ногу в колене. Поднимайте туловище и колено, так, чтобы оно коснулось локтя левой руки.
- Вернитесь в исходное положение и сделайте это упражнение с другой ногой (и другой рукой).
- Во время упражнения мышцы живота должны быть напряжены. Нужно сделать 3 серии этого упражнения, в каждой серии – 15 повторений.
Рекомендуем прочесть также: 6 лучших упражнений для идеальной талии
6. Касания пальцев ног
Данное упражнение позволит вам укрепить мышцы живота, ног и ягодиц.
Выполнение:
- Лягте на спину, вытяните ноги и руки вверх (к потолку).
- Постарайтесь достать руками пальцы ног, мышцы живота при этом должны быть напряжены.
- Сохраняйте такое положение 10-15 секунд, затем вернитесь в исходное положение и немного отдохните.
- Повторите упражнение еще три раза.
7. Упражнение для боковых мышц с гантелями
Для выполнения этого упражнения вам понадобятся две небольшие гантели.
Выполнение:
- Примите исходное положение стоя. Ноги на ширине плеч, в каждую руку возьмите по гантели.
- Не сгибая колени, наклоните туловище вправо – как можно ниже.
- Вернитесь в исходное положение и сделайте наклон в другую сторону.
- Делаем 3 серии этого упражнения (в каждой из них 10 наклонов в обе стороны).
Эти простые упражнения не отнимут у вас много времени. Если вы будете регулярно их выполнять, вскоре вы сможете заметить первые результаты преображения вашей фигуры. Не стоит забывать о правильном и сбалансированном питании, а также соблюдении питьевого режима и предварительном разогреве для мышц. Как отмечается в исследовании, проведенном Университетом Наварры (Испания), это поможет вам избежать травм.
Желаем вам успехов!
Это может вас заинтересовать ...- Faigenbaum, A. D., Kang, J., Ratamess, N. A., Farrell, A. F., Ellis, N. L., Vought, I. T., & Bush, J. A. (2018). Acute Cardiometabolic Responses to Medicine Ball Interval Training in Children. International journal of exercise science, 11(4), 886-899. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6033503/
- Galgani, J., & Ravussin, E. (2008). Energy metabolism, fuel selection and body weight regulation. International Journal of Obesity, 32(S7), S109-S119. https://doi.org/10.1038/ijo.2008.246
- Ha, S., & Shin, D. (2019). The effects of curl-up exercise in terms of posture and muscle contraction direction on muscle activity and thickness of trunk muscles. Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation, 33(5), 857-863. https://doi.org/10.3233/bmr-191558
- Institute of Medicine. (2003). Weight Management: State of the Science and Opportunities for Military Programs. Washington, DC: The National Academies Press. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221834/
- Kordi, R., Dehghani, S., Noormohammadpour, P., Rostami, M., & Mansournia, M. A. (2015). Effect of Abdominal Resistance Exercise on Abdominal Subcutaneous Fat of Obese Women: A Randomized Controlled Trial Using Ultrasound Imaging Assessments. Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics, 38(3), 203-209. https://doi.org/10.1016/j.jmpt.2014.12.004
- Lee, J. Y., Jeong, K., Lee, H., Shin, J., Choi, J., Kang, S., & Lee, B. (2016). Comparison of three different surface plank exercises on core muscle activity. Physical therapy rehabilitation science, 5(1), 29-33. https://doi.org/10.14474/ptrs.2016.5.1.29
- Logan, S. (2021). How To Do Burpees and Mountain Climbers. WebMD. https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/how-to-do-burpees-and-mountain-climbers
- Manore, M. M., Larson-Meyer, D. E., Lindsay, A. R., Hongu, N., & Houtkooper, L. B. (2017). Dynamic Energy Balance: An Integrated Framework for Discussing Diet and Physical Activity in Obesity Prevention—Is it More than Eating Less and Exercising More? Nutrients, 9(8), 905. https://doi.org/10.3390/nu9080905
- Ramirez-Campillo, R., Andrade, D. C., Campos-Jara, C., Henríquez-Olguín, C., Alvarez‐Lepin, C., & Izquierdo, M. (2013). Regional Fat Changes Induced by Localized Muscle Endurance Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(8), 2219-2224. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e31827e8681
- Schoenfeld, B. J., & Kolber, M. J. (2016). Abdominal Crunches Are/Are Not a Safe and Effective Exercise. Strength and Conditioning Journal. https://doi.org/10.1519/ssc.0000000000000263
- Sundell, J. (2010). Resistance Training Is an Effective Tool against Metabolic and Frailty Syndromes. Advances in preventive medicine, 2011, 1-7. https://doi.org/10.4061/2011/984683
-
Swift, D. L., Johannsen, N. M., Lavie, C. J., Earnest, C. P., & Church, T. S. (2013). The Role of Exercise and Physical Activity in Weight Loss and Maintenance. Progress in Cardiovascular Diseases, 56(4), 441-447. https://doi.org/10.1016/j.pcad.2013.09.012
- Todo sobre el Burpee. (2022, 17 junio). Blog Instituto ISAF. https://blog.institutoisaf.es/todo-sobre-el-burpee
- Vancini, R. L., Andrade, M. S., Rufo-Tavares, W., Zimerer, C., Nikolaidis, P. T., & De Lira, C. A. B. (2019). Kettlebell Exercise as an Alternative to Improve Aerobic Power and Muscle Strength. Journal of Human Kinetics, 66(1), 5-6. https://doi.org/10.2478/hukin-2018-0062
- Vispute, S. S., Smith, J. D., LeCheminant, J. D., & Hurley, K. S. (2011). The Effect of Abdominal Exercise on Abdominal Fat. Journal of Strength and Conditioning Research, 25(9), 2559-2564. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e3181fb4a46