Для того чтобы ваш живот стал плоским, вовсе не обязательно делать специальные упражнения на пресс. Есть и другие не менее эффективные способы. Сегодня мы вам о них расскажем.
Всем без исключения хочется похвастаться плоским животом, а желательно, еще и рельефным. Однако при этом никому не нравится выполнять упражнения на пресс! Конечно, это же так утомительно!
Почему же все так не любят упражнения на пресс? Есть ли им альтернатива? Есть!
Сегодня мы расскажем о том, какие упражнения позволят вам стать обладательницами плоского живота, не мучая себя ненавистными скручиваниями. Главное в этом процессе – дисциплина и настойчивость.
У некоторых людей нет времени часто ходить в спортзал; другие отказываются от него через несколько дней после покупки абонемента. Есть также и те, кто может тренироваться только с перерывами. Обычно это связано с мотивацией, краткосрочными результатами и, в большинстве случаев, с фактом нарушения диеты.
Как правило, последняя устанавливается перед началом тренировки, то есть калории, которые необходимо потреблять ежедневно, должны определяться с диетологом и личным тренером. Без этого результат придет позже, а иногда и вовсе усилия окажутся напрасными.
Выполнение упражнений дома может помочь вам похудеть, сохранить вес или даже немного набрать (мышечную массу), а также достичь желаемой фигуры, если вы будете последовательны и дисциплинированны.
Есть несколько программ упражнений на пресс. Некоторые из них можно выполнить за 20 минут, другие за 30 или 45 минут: это будет зависеть от уровня подготовки и интенсивности. Точно так же их можно повторять 2 или 3 раза в неделю (4 или 5 раз для продвинутых и подготовленных).
Вот некоторые из условий, позволяющих практиковать упражнения:
Говоря об упражнениях, заменяющих обычные скручивания, можно продвинуться на несколько шагов вперед. Например, в области тренировок было проведено несколько исследований, в которых объяснялось, что одной из характеристик этой группы мышц является непрерывное сокращение.
Чтобы добиться плоского живота, вам не только нужно постоянное вращательное движение (в разных направлениях), но также возможно достичь этого с помощью некоторых положений тела, таких как знаменитые планки, которые, в свою очередь, сопровождаются циклами контролируемого дыхания.
Еще один фактор – скорость выполнения упражнения. В этом исследовании, проведенном группой экспертов из Университета Барселоны, показано, что, когда скорость выполнения упражнений близка к тем, которые обычно выполняются большинством людей, результаты появляются легче, а воздействие на область живота – оптимально.
Вот некоторые из упражнений, которые могут заменить типичные скручивания:
Если у вас в доме нет лестницы, то можете воспользоваться скамейкой. У некоторых дома есть знаменитый тренажер “альпинист”, это тоже может сработать. Важно, чтобы ваши шаги были ритмичными, и вы не останавливались “передохнуть”.
Для сжигания около 200 калорий вам нужно шагать по “лестнице” примерно 15-20 минут. Подъем выполняется быстро, а спуск медленно. Это позволяет избежать нежелательных травм. Не забывайте, что спина всегда должна оставаться прямой. Вдыхайте носом, а выдыхайте ртом.
Читайте также: 4 важных упражнения для пожилых людей
Сокращения мышц живота во время приседаний идеальны для того, чтобы сделать его плоским. А добавляя прогрессивный вес и качественные повторения с контролируемой скоростью, результаты будут более оптимальными и эффективными.
Каждый 100 приседаний – это минус 300 калорий! Для сравнения: чтобы сжечь то же количество калорий, выполняя обычные скручивания, вам понадобится сделать 500 повторений! Известно, что поначалу это просто невозможно, а в среднесрочной перспективе, скорее всего, приведет к обратным результатам.
Итак, спина прямая. Возьмите бодибар (или просто палку от швабры) и положите ее себе на плечи. Поставьте ноги на ширине плеч и максимально согните колени. Идея в том, чтобы задержаться в нижнем положении на несколько секунд, а затем медленно вернуться в исходное положение, выдыхая ртом.
Начинайте с подходов по 5 или 10 повторений. Когда вы освоите правильную технику, и мышцы немного привыкнут к такой нагрузке, можете увеличить количество повторений до 15 или 20 за 1 подход. Кроме того, вы всегда можете добавить вес (гантели, бутылки с песком и пр.).
Вы из тех, кому нравится поднимать вес и заниматься в компании других людей? Вам нравится ходить в тренажерный зал, чтобы заводить новые знакомства или четко следовать указаниям личного тренера? Тогда, возможно, следующие упражнения покажутся вам более подходящими.
Обсудите их со своим тренером, чтобы получить его одобрение по поводу замены упражнений на пресс. Это ответственный способ отношения к себе, поскольку позволяет избежать ненужных травм, особенно в средней и нижней части спины и плеч.
В этом исследовании, проведенном в 2017 году, объясняется, что сопротивление мышц туловища связано с профилактикой и лечением травм, улучшением функциональных возможностей и спортивных результатов. Точно так же оно показывает, что в большинстве случаев для укрепления мышц живота можно выполнять другие упражнения, требующие большей силы; и, следовательно, лучшие результаты достигаются в более короткие сроки.
Вот некоторые упражнения, которые вы можете выполнять в тренажерном зале:
Вы получите усовершенствованный механизм сокращения мышц живота (сжатие и растяжение) без сильных изгибов позвоночника (как во время скручиваний).
Это упражнение практично, легко и весело, когда выполняется с друзьями, под хорошую музыку и прогрессивно. Важно начинать с небольших отрезков времени, не быть слишком требовательными к себе сначала. Делайте паузы для отдыха.
Потом время тренировок можно увеличивать, а время отдыха сокращать. Проще говоря: больше времени на упражнения и меньше на отдых. По всем вопросам рекомендуем проконсультироваться со своим тренером.
Считается, что это упражнение на 30% эффективнее, чем скручивания на полу; однако на сегодняшний день нет исследований, подтверждающих эту информацию. Правда в том, что оно функционально и помогает укрепить пресс, если выполняется с точностью. Это касается и других упражнений, затрагивающих эту область.
Для этого поверх мяча необходимо положить доску, это будет точка опоры для рук при выполнении отжиманий. Движение вызывает небольшой дисбаланс, который, в свою очередь, требует большей силы от центра тела, включая всю область живота.
Как и с предыдущими упражнениями, количество повторений и подходов может определяться уровнем подготовки каждого конкретного человека. Вы должны учитывать свой вес, возраст, пол и индекс жировых отложений. Тренер знает, как дать каждому наиболее подходящий совет.
Это уникальное упражнение позволяет тренировать косые мышцы живота без боковых скручиваний. Оно поможет поддерживать в тонусе мышцы живота, а также укрепит мышцы нижней части спины (только не забывайте, что она всегда должна оставаться прямой).
Его особенность заключается в возможности выполнять его по времени, а не по повторениям, то есть запрограммировать секундомер. Лучше походить 3 минуты с хорошим ритмом дыхания (вдох через рот и выдох через нос), чем пытаться сделать 10 минут, когда последние 7 вы работаете “на износ”.
Для проработки мышц нижнего пресса, а также косых мышц используется большой мяч. Его можно найти в каждом тренажерном зале, и его часто используют для растяжки до и после тренировки. Он используется для проработки нижней части живота, а также косых мышц живота.
Вы просто ложитесь на него, вытягиваете руки и ставите их на пол. Начните выполнять отжимания, вытянув при этом ноги.
Это упражнение еще называют “колени к груди”. Оно также направлено на проработку мышц пресса. Сначала оно может показаться вам несколько сложным, но со временем начнет получаться лучше.
Главное – не тянуться торсом вперед, а подтянуть колени к груди, как следует из названия. Есть одна особенность: она заключается в том, что когда ноги обнимаются, дыхание ускоряется. На этом этапе важно не забыть вдыхать через нос и выдыхать через рот.
В мире фитнеса часто есть ответы на вопросы, связанные с тренировками и способами использования каждого упражнения в зависимости от цели. Теперь речь пойдет об одном из лучших упражнений – планке. И технике ее выполнения, соответственно.
Оно относится к так называемым “статическим” упражнениям. Суть в том, чтобы удержать вес всего тела на кончиках пальцев ног, локтях и предплечьях. При этом основная нагрузка придется как раз на мышцы живота, ведь им нужно будет удерживать туловище неподвижно на одном месте.
Далее по теме: Планка: идеальные упражнения для плоского живота
Начните с небольшого времени. Если выполнять 3 подхода по 30 секунд будет хорошо для тренировки мышц. Затем, тренируясь по 3 дня в неделю, когда работают брюшные мышцы, время можно постепенно увеличивать до одной минуты. Неплохо, правда?
Итак, что нужно делать:
Таким образом, в контакте с полом остаются кончики пальцев ног, локти, предплечья и ладони или кулаки (в зависимости от того, как вы соединили руки). Оставайтесь в этом положении в течение 1 минуты (или 30 секунд, если вы новичок). Отдохните (недолго) и повторите еще 2 раза.
Наконец, нельзя забывать о еде. Сбалансированная диета, содержащая необходимые макроэлементы и калории, важна при всех упражнениях. Для этого мы рекомендуем читателям обратиться к диетологу, который, исходя из характеристик каждого человека, может порекомендовать типы продуктов и их количество.
Проблемы с коленями не должны становиться препятствием для регулярных физических нагрузок. И хотя некоторые движения действительно могут вызвать определенные повреждения,…
Ягодицы и ноги требуют от нас постоянной работы, чтобы оставаться сильными и подтянутыми. Конечно, каждый человек индивидуален, но невнимательность часто…
В этой статье мы хотим поговорить с вами об упражнениях при боли в пояснице, или, как ее еще называют, люмбаго.…
Аэробика - это вид упражнений, который позволяет сжигать жир. Именно поэтому аэробные нагрузки настоятельно рекомендуются всем тем, кто хочет похудеть…
Растяжка и укрепление мышц - это широко используемые методы при реабилитации после перенесенных заболеваний различного характера. Но как узнать, когда…
А вы знали, что можно заниматься йогой, чтобы проработать мышцы пресса? Конечно, основной целью данной дисциплины не является достижение спортивной…
