Это лучшие упражнения на нижний пресс, которые вы можете делать!
Мы все хотим иметь красивое и подтянутое тело. Тренировки на нижний пресс требуют усилий и целеустремленности. Обратите внимание на эти упражнения, которые помогут вам проработать нижнюю часть живота.
Конечно, помните, что необходимо заботиться о своем самочувствии и не забывать про правильное питание. Чтобы добиться хорошего результата, не бросайте тренировки и выполняйте их в течение года.
Упражнения, позволяющие проработать нижний пресс
Подтягивание коленей
Это одно из самых эффективных упражнений на нижнюю часть живота.
- Лягте на спину, руки под ягодицами, колени согнуты, ступни подняты.
- Медленно опустите ступни вперед, чтобы пятки почти коснулись земли.
- Чтобы упражнение было по-настоящему эффективным, не забудьте при этом сократить мышцы живота на 30 секунд. Снова поднимите ноги.
- Отдыхайте по 10 секунд между подходами и сделайте не менее трех повторений.
Альпинист
Это упражнение идеально подходит для тренировки нижней части живота.
- Встаньте в планку, держите тело прямо, локти на земле.
- Поднимите колено правой ноги и подтяните его к груди.
- Вернитесь в исходное положение и повторите то же движение другой ногой.
- Выполняйте это упражнение 30 секунд.
- Чтобы оно было более эффективным, лучше делать это очень быстро и не забывать сокращать мышцы живота на протяжении всего процесса.
Ножницы
Ваш живот будет выглядть превосходно, если вы будете регулярно практиковать это упражнение.
- Лягте на спину, закинув руки за голову, и поднимите ее вместе с плечами.
- Поднимите ноги и имитируйте ими движение ножниц, не касаясь земли.
- Как и все остальные упражнения, делайте это в течение 30 секунд, оставляя 10 секунд на перерыв между подходами.
Скручивания в планке
Это упражнение на нижний пресс заставит вас сразу почувствовать, как работают ваши мышцы.
- Начните с положения планки. Предплечья лежат на земле.
- Задержитесь на 10 секунд, а затем повернитесь вправо, подняв левую руку. Удерживайте это положение 10 секунд.
- Повторите упражнение на другую сторону.
Приседания лежа
Это упражнение используется в классах йоги.
- Лягте на спину, ноги прямые, колени вместе, ступни согнуты, руки прямые.
- Сделайте глубокий вдох, а на выдохе согните колеги и подтяните их к груди, имитируя приседания.
- Медленно опустите их и снова поднимите, напрягая мышцы живота.
- Выполняйте упражнение в течение 30 секунд с 10-секундными перерывами между подходами.
Рекомендуем прочитать: 5 упражнений, которые не навредят суставам!
Ползунок
Для этого упражнения вам понадобится пара полотенец для скольжения. Это упражнение принесет пользу всем мышцам живота.
- Снова начните с положения планки, поставив обе ноги на полотенца, чтобы облегчить движение.
- Напрягая пресс, подтяните ступни ближе к рукам и поднимите бедра к потолку в перевернутое положение “V”.
- Задержитесь на 15 секунд, вернитесь в исходное положение и повторите.
Лягушка
Это не так сложно, как кажется, к тому же ваш нижний пресс будет работать по максимуму в этом упражнении.
- Лягте на спину и упритесь руками в пол. Ноги согнуты в коленях.
- Затем напрягите пресс и поднимите ноги, раскрыв колени наподобие книжки.
- Поднимайте туловище, стараясь коснуться грудью ног.
- Сделайте от 10 до 20 повторений.
Подъем ног в висе
Вы также можете практиковать это упражнение лежа на полу.
- Держитесь за высокую перекладину, руки шире плеч.
- Поднимите ноги, чтобы они образовывали угол в 90 градусов с телом. Держите спину прямо и избегайте раскачивания.
- В первый день вам будет достаточно сделать два подхода по 10 повторений. Каждую неделю вы можете увеличивать количество серий и повторений.
