Это лучшие упражнения на нижний пресс, которые вы можете делать!

27.07.2021
Если мы не привыкли к упражнениям, удобно начать с нескольких повторений и увеличивать их по мере увеличения сопротивления, чтобы избежать травм.

Мы все хотим иметь красивое и подтянутое тело. Тренировки на нижний пресс требуют усилий и целеустремленности. Обратите внимание на эти упражнения, которые помогут вам проработать нижнюю часть живота.

Конечно, помните, что необходимо заботиться о своем самочувствии и не забывать про правильное питание. Чтобы добиться хорошего результата, не бросайте тренировки и выполняйте их в течение года.

Упражнения, позволяющие проработать нижний пресс

Подтягивание коленей

Это одно из самых эффективных упражнений на нижнюю часть живота.

  • Лягте на спину, руки под ягодицами, колени согнуты, ступни подняты.
  • Медленно опустите ступни вперед, чтобы пятки почти коснулись земли.
  • Чтобы упражнение было по-настоящему эффективным, не забудьте при этом сократить мышцы живота на 30 секунд. Снова поднимите ноги.
  • Отдыхайте по 10 секунд между подходами и сделайте не менее трех повторений.

Смотрите также: Хотите, чтобы ягодицы и ноги были в тонусе? Не пропустите эти 5 упражнений

Альпинист

Поза альпиниста

Это упражнение идеально подходит для тренировки нижней части живота.

  • Встаньте в планку, держите тело прямо, локти на земле.
  • Поднимите колено правой ноги и подтяните его к груди.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите то же движение другой ногой.
  • Выполняйте это упражнение 30 секунд.
  • Чтобы оно было более эффективным, лучше делать это очень быстро и не забывать сокращать мышцы живота на протяжении всего процесса.

Ножницы

положение ножниц

Ваш живот будет выглядть превосходно, если вы будете регулярно практиковать это упражнение.

  • Лягте на спину, закинув руки за голову, и поднимите ее вместе с плечами.
  • Поднимите ноги и имитируйте ими движение ножниц, не касаясь земли.
  • Как и все остальные упражнения, делайте это в течение 30 секунд, оставляя 10 секунд на перерыв между подходами.

Скручивания в планке

Это упражнение на нижний пресс заставит вас сразу почувствовать, как работают ваши мышцы.

  • Начните с положения планки. Предплечья лежат на земле.
  • Задержитесь на 10 секунд, а затем повернитесь вправо, подняв левую руку. Удерживайте это положение 10 секунд.
  • Повторите упражнение на другую сторону.

Приседания лежа

Это упражнение используется в классах йоги.

  • Лягте на спину, ноги прямые, колени вместе, ступни согнуты, руки прямые.
  • Сделайте глубокий вдох, а на выдохе согните колеги и подтяните их к груди, имитируя приседания.
  • Медленно опустите их и снова поднимите, напрягая мышцы живота.
  • Выполняйте упражнение в течение 30 секунд с 10-секундными перерывами между подходами.

Рекомендуем прочитать: 5 упражнений, которые не навредят суставам!

Ползунок

Планка позволяет проработать нижний пресс

Для этого упражнения вам понадобится пара полотенец для скольжения. Это упражнение принесет пользу всем мышцам живота.

  • Снова начните с положения планки, поставив обе ноги на полотенца, чтобы облегчить движение.
  • Напрягая пресс, подтяните ступни ближе к рукам и поднимите бедра к потолку в перевернутое положение “V”.
  • Задержитесь на 15 секунд, вернитесь в исходное положение и повторите.

Лягушка

Это не так сложно, как кажется, к тому же ваш нижний пресс будет работать по максимуму в этом упражнении.

  • Лягте на спину и упритесь руками в пол. Ноги согнуты в коленях.
  • Затем напрягите пресс и поднимите ноги, раскрыв колени наподобие книжки.
  • Поднимайте туловище, стараясь коснуться грудью ног.
  • Сделайте от 10 до 20 повторений.

Подъем ног в висе

Подъем ног со штангой

Вы также можете практиковать это упражнение лежа на полу.

  • Держитесь за высокую перекладину, руки шире плеч.
  • Поднимите ноги, чтобы они образовывали угол в 90 градусов с телом. Держите спину прямо и избегайте раскачивания.
  • В первый день вам будет достаточно сделать два подхода по 10 повторений. Каждую неделю вы можете увеличивать количество серий и повторений.
  • Rogério dos Santos Alves; Alex Soares de Souza, et all. (2014). Ejercicio. Igarss 2014. https://doi.org/10.1007/s13398-014-0173-7.2
  • Saz Peiró, P., Gálvez Galve, J. J., Ortiz Lucas, M., & Saz Tejero, S. (2011). Ejercicio físico. Medicina Naturista. https://doi.org/10.1016/S1134-2072(08)70816-8
  • Cordero, A., Masiá, M. D., & Galve, E. (2014). Ejercicio físico y salud. Revista Espanola de Cardiologia. https://doi.org/10.1016/j.recesp.2014.04.007
  • González Calvo, G., Hernández Sánchez, S., Pozo Rosado, P., & García López, D. (2011). Asociación entre tejido graso abdominal y riesgo de morbilidad: Efectos positivos del ejercicio físico en la reducción de esta tendencia. Nutricion Hospitalaria. https://doi.org/10.3305/nh.2011.26.4.5201