Этот комплекс упражнений для рук поможет держать мышцы в тонусе!

21.06.2019
Если вы хотите подтянуть руки, главное не переусердствовать с упражнениями. Вы можете перенапрячь мышцы, что даст прямо противоположный эффект.

Как вы уже знаете, ежедневная физическая активность полезна для всего организма, а в любой хорошо составленный комплекс обязательно входят упражнения на все части тела. В том числе и направленные на то, чтобы поддерживать мышцы рук в тонусе. Вопреки распространенному мнению, для таких упражнений вам вовсе не обязательно ходить в спортзал или использовать сложные тренажеры.

Руки — это та часть тела, которая волнует и мужчин, и женщин, ведь они всегда на виду. Лишь регулярные тренировки могут поддерживать мышцы в тонусе, иначе руки становятся дряблыми, а кожа обвисает. Печальная картина, не так ли?

К счастью, для того чтобы укрепить мышцы рук, вам вовсе не нужны специальные тренажеры или абонемент в спортзал. Вы можете выполнять специальные упражнения для поддержания тонуса мышц прямо у себя дома.

Итак, если вы хотите подтянуть руки или увеличить их мышечную массу, лучше всего для этого подходят отжимания. Вы можете выполнять их дома, в офисе или в парке. Не бойтесь, что эти упражнения вам наскучат, ведь существует множество самых разнообразных комбинаций.

Комплекс упражнений, позволяющий держать мышцы рук в тонусе

1. Отжимания

Как держать мышцы в тонусе

Вы можете начать с более традиционного варианта (руки на ширине плеч, ноги вместе) или немного усложнить упражнение. Для этого, отжимаясь, делайте упор на одну руку, меняя их каждый раз.

Этот тип упражнений позволяет проработать не только руки, но и грудные мышцы. Если вы хотите подтянуть лишь руки, советуем выполнять усложненный вариант.

Важный момент: не стоит делать больше 15 повторений за раз, так как это может привести к перенапряжению мышц, что контрпродуктивно. Мы рекомендуем выполнять 4 серии по 12 отжиманий.

  • Начните с одной серии, а затем по мере укрепления рук добавляйте нагрузку, пока не дойдете до 4 серий.
  • Когда вы сможете легко выполнить 4 серии, усложните упражнение. Например, вы можете использовать платформы или менять положение рук. Однако не стоит превышать рекомендованное количество повторений.

Советуем вам прочитать: Как подтянуть руки быстро и эффективно? Делимся простыми способами!

2. Упражнения с весами

Упражнения чтобы держать мышцы в тонусе

Помимо отжиманий, можно поддерживать мышцы в тонусе при помощи упражнений с гантелями или утяжелителями. Выполняя их, стоит учесть несколько моментов. Во-первых, не стоит использовать слишком большой вес, а во-вторых, важно следить за правильным положением тела, чтобы избежать травм.

Упражнения с весом позволяют проработать трицепсы.

  • Возьмите гантель в руку и заведите ее за голову так, чтобы локоть смотрел вертикально вверх. Затем начните сгибать и разгибать руку в локте.
  • Сделайте 3 серии по 12 повторений на каждую руку. Вы можете использовать одну или сразу 2 гантели.
  • При выполнении этого упражнения важно держать в напряжении мышцы живота и не выгибать спину. Вы можете делать его сидя или стоя.

Не забудьте прочитать: 6 упражнений, позволяющих поддерживать в тонусе спину

3. Упражнения с двумя гантелями

Гантели и мышцы в тонусе

Займите исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты.

  • Возьмите по гантели в каждую руку и вытяните их вперед, а затем верните в исходное положение, прижав к груди.
  • Сделайте 3 серии по 10-12 повторений.
  • Снова примите исходное положение.
  • Поднимите гантели до уровня плеч, разверните грудь, сведите лопатки.
  • Теперь опустите плечи. Выжмите гантели вверх и чуть уведите за голову.
  • Опустите их в исходное положение и повторите.
  • Вы можете сделать 3 серии по 10-12 повторений. Важно уделять особое внимание правильному положению тела: спина прямая, шея вытянута.

Помните: чтобы получить нужный эффект от упражнений и избежать травм, следует внимательно следовать инструкциям. Нагрузка при этом должна быть адекватной.

Как вы можете сами убедиться, для выполнения этих упражнений вам не потребуется много времени или места. Так что теперь у вас нет никаких оправданий для того, чтобы пропускать тренировки.

Важное дополнение

Мы прекрасно понимаем, что из-за ускоренного ритма жизни вам часто бывает сложно найти время на то, чтобы поддерживать мышцы в тонусе. Однако с таким четким планом упражнений будет гораздо проще себя организовать.

Для того чтобы не терять мотивацию, помните о том, что упражнения положительно влияют не только на ваш внешний вид, но и на здоровье.

  • Cunningham, J. (2007). Strong arm tactics. Professional Engineering.
  • shelton, L. (2005). Taut toned TRICEPS. Shape.