Гипогликемия и спорт: что нужно знать

Гипогликемия - это состояние, которое развивается у некоторых спортсменов во время тренировок. Почему это происходит? Объясняем.
Гипогликемия и спорт: что нужно знать

Последнее обновление: 02 февраля, 2022

Низкий уровень сахара в крови известен как гипогликемия. Она характеризуется такими симптомами, как усталость, головокружение, учащенное сердцебиение, потливость, бледность кожи и тремор. Это относительно часто происходит во время тренировок (как эробных, так и анаэробных). Итак, сегодня мы расскажем вам все, что вы должны знать о гипогликемии и спорте.

Несмотря на то, что это распространенное явление, это не норма. Наверняка вы хоть раз испытывали это состояние или наблюдали его при просмотре марафонов или велосипедных гонок. Далее мы расскажем вам, почему это происходит и что вы можете с этим сделать.

Почему гипогликемия может возникнуть во время занятий спортом?

Прежде чем объяснять связь между гипогликемией и спортом, мы должны понять, что происходит в нашем теле, когда мы занимаемся физической активностью. Глюкоза – это “топливо”, которое наше тело использует для функционирования. Когда мы занимаемся спортом, наше тело использует ее, чтобы компенсировать расход энергии, связанный с физическими и умственными усилиями при выполнении упражнений.

Глюкоза накапливается в мышцах (в форме гликогена) и в печени, а также откладывается в виде жировой ткани, когда есть избыток. Организм предпочитает использовать первые два источника. Если их недостаточно, чтобы поддерживать нашу активность, это вызовет гипогликемию.

То есть вашему организму требуется большее количество глюкозы, чтобы справиться с физическими нагрузками в данный момент. Если ваших резервов не хватит, то это приведет к декомпенсации. Проще говоря, это как если бы вы хотели проехать тысячу километров на половине бака бензина. Конечно, это не единственный механизм возникновения этого состояния.

Почему в спорте возникает гипогликемия?
Чувство усталости и головокружение – типичные симптомы гипогликемии, вызванной занятиями спортом.

Реактивная гипогликемия

Реактивная гипогликемия, также известная как «постпрандиальная гипогликемия», представляет собой падение уровня глюкозы в крови сразу после каждого приема пищи (предшествующее быстрому повышению). Это естественный процесс, который происходит у всех людей, только у одних снижение происходит интенсивнее, чем у других.

Обычно это происходит через 1–4 часа после приема пищи. В какой-то момент в этот период уровень глюкозы падает ниже нормы. Если вы занимаетесь спортом в это время, у вас гораздо больше шансов испытать гипогликемию.

Падение глюкозы зависит от того, какую пищу вы съели. Гликемический индекс (ГИ) определяет, насколько быстро сахар будет метаболизироваться в организме. Он оценивается по шкале от 1 до 100 и делится на высокий, средний и низкий. Например, у чечевицы ГИ составляет около 26 (низкий), а у белого хлеба – 73 (высокий).

Если ваша диета основана на продуктах с высоким гликемическим индексом, они будут быстрее использоваться вашим организмом, что также может спровоцировать реактивную гипогликемию. Позже мы объясним, что можно сделать, чтобы облегчить это состояние.

Диабет и гипогликемия при занятиях спортом

Другой фактор, вызывающий гипогликемию из-за упражнений, – диабет. Фактически, в большинстве случаев гипогликемия упоминается в контексте именно этого состояния. Дозировка инсулина или противодиабетических препаратов, принимаемых внутрь, может не соответствовать текущим метаболическим потребностям.

В этих случаях последствия могут проявиться во время занятий спортом или даже через 24–48 часов после этого. Доза инсулина / противодиабетических средств, диета пациента и внезапные изменения в расписании тренировок в комплексе могут вызвать эпизоды такого типа.

Итак, мы рассмотрели три причины падения уровня глюкозы в крови. По словам исследователей, в большинстве случаев это происходит через 20 минут после начала занятий спортом.

Кроме того, исследования показывают, что помимо описанных симптомов, гипогликемия может приводить к нарушению терморегуляции и ослаблению мышц и сухожилий (что повышает риск травм).

Советы по предотвращению гипогликемии, вызванной физическими упражнениями

Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы избежать этого состояния. Самое главное – внести корректировки в свой рацион в зависимости от вашей физической активности. Каждый спортсмен, будь то любитель или профессионал, должен придерживаться диеты, отвечающей его энергетическим потребностям.

Если вы не сделаете этого, вам не удастся достигнуть успеха в тренировках, а новые эпизоды гипоглиемии могут поставить под угрозу ваше здоровье. Рекомендуется есть маленькими порциями 6 раз в день и следить за тем, чтобы рацион был сбалансированным – включал в себя белки, жиры и медленные углеводы.

Здоровый завтрак.
Здоровая и сбалансированная диета необходима, чтобы избежать эпизодов низкого уровня глюкозы.

Также следует избегать пропусков завтрака и тренировок натощак (независимо от вида спорта, которым вы занимаетесь). Известно, что в большинстве случаев низкий уровень глюкозы возникает, когда люди тренируются на голодный желудок. Также необходимо иметь в виду следующее:

  • Обратитесь к специалисту, чтобы составить план питания, основанный на ваших потребностях в калориях.
  • Избегайте включения в свой рацион только продуктов с высоким гликемическим индексом.
  • Используйте добавки, если вы практикуете тренировки высокой интенсивности.
  • Регулярно проверяйте уровень глюкозы в крови, если вы страдаете диабетом.
  • Проконсультируйтесь со специалистом, если вы страдаете диабетом и испытываете подобные эпизоды.
  • Убедитесь, что вы хорошо едите до и после каждой тренировки.
  • Пейте много жидкости, желательно воды. Сократите потребление кофе, алкоголя, сладких напитков.
  • Продумайте расписание и план тренировок.
  • Пройдите диспансеризацию, чтобы исключить другие проблемы со здоровьем.

Итак, ведение здорового образа жизни поможет вам избежать спортивной гипогликемии. Если вы страдаете от подобных эпизодов, не стесняйтесь обращаться к специалисту. Некоторые метаболические нарушения и заболевания могут влиять на то, как наше тело использует глюкозу, которую мы потребляем.



  • Brun JF, Dumortier M, Fedou C, Mercier J. Exercise hypoglycemia in nondiabetic subjects. Diabetes Metab. 2001 Apr;27(2 Pt 1):92-106.
  • Kondo S, Tanisawa K, Suzuki K, Terada S, Higuchi M. Preexercise Carbohydrate Ingestion and Transient Hypoglycemia: Fasting versus Feeding. Med Sci Sports Exerc. 2019 Jan;51(1):168-173.
  • Kuipers H, Fransen EJ, Keizer HA. Pre-exercise ingestion of carbohydrate and transient hypoglycemia during exercise. Int J Sports Med. 1999 May;20(4):227-31.
  • Rutherford WJ. Hypoglycemia and endurance exercise: dietary considerations. Nutr Health. 1990;6(4):173-81.