Хорошее пищеварение: 7 советов для новичка
Если вы хотите наладить свое пищеварение, обратите внимание на свои пищевые привычки. Как вы питаетесь? Едите на бегу, потому что вечно некогда? Пьете много жидкости во время обеда и ужина? Любите очень горячие блюда?
У всех нас разные привычки, но далеко не всегда они приносят нам пользу. Чтобы быть здоровой, нужно “питаться с умом”, делать это медленно и спокойно, тщательно пережевывать пищу и следовать другим полезным советам, которые мы дадим вам в этой статье.
Не пропустите!
1. Вы хотите похудеть? Ешьте медленно
Возможно, этот совет покажется вам странным. Какая связь между тем, чтобы есть медленно и тем, чтобы худеть? Все сразу становится понятно, если тщательно разобраться в этом вопросе:
- Сигнал о насыщении поступает в наш организм через 20 минут после начала приема пищи. В этот момент, когда стенки желудка растягиваются, он перестает вырабатывать грелин, гормон голода. То есть, если вы продлите свою трапезу (растянете ее во времени), то съедите меньше, чем в спешке. Парадоксально, но факт.
- Если мы постоянно едим в спешке, мы, как правило, переедаем и заставляем наш организм запускать длительный и тяжелый процесс пищеварения.
- Помните, что процесс пищеварения начинается с полости рта, а не с желудка, поэтому не забывайте тщательно пережевывать пищу.
- В полости рта образуется слюна – естественная щелочь, которая обволакивает каждый кусочек пищи и помогает ей лучше перевариваться.
- Когда мы тщательно пережевываем пищу, мы можем насладиться ее вкусом, и тогда же в поджелудочную железу и желчный пузырь поступает сигнал о том, что скоро в желудок попадет пища.
- Вследствие этого в организме выделяется желчь и другие субстанции, которые облегчают процесс пищеварения.
Читайте также: Постоянно беспокоит голод? 10 возможных причин этого
2. Вода: польза или вред для пищеварения?
Существует поверье, что жидкости препятствуют слюноотделению во время приема пищи. Но, хотя в этом утверждении и есть доля правды, когда мы говорим об алкоголе, который уменьшает слюноотделение, не все жидкости одинаковы. Вы должны знать, что:
- Организм “приспосабливает” свои жидкости к типу пищи, которую он обрабатывает. Питьевая вода во время еды не оказывает значительного влияния на желудочную кислоту или концентрацию пищеварительных ферментов.
- Кроме того, питьевая вода во время еды может быстрее насытить вас и тем самым способствовать похудению.
- Так что если вам хочется пить во время еды, пейте столько, сколько вам нужно.
3. Сырые или приготовленные продукты?
Конечно, мы не советуем вам есть сырую рыбу или курицу. Однако для пищеварения очень полезно есть сырые овощи.
Существует множество разных продуктов, которые в процессе приготовления теряют большую часть содержащихся в них белка и ферментов, облегчающих процесс пищеварения. Не говоря уже о потере витаминов, минералов и антиоксидантов.
С другой стороны, мы знаем, что человеческое тело выделяет достаточно ферментов, чтобы переваривать любую пищу. И хотя мы теряем питательные вещества при приготовлении пищи, мы также увеличиваем ее биодоступность. То есть организм может использовать питательные вещества, содержащиеся в приготовленных продуктах, гораздо эффективнее, чем в сырых.
Какой вывод? Включите в свой рацион как сырые, так и приготовленные овощи, которые улучшают пищеварение и обеспечивают организм необходимыми питательными веществами.
4. Отдавайте предпочтение ферментированным продуктам
В наших статьях мы часто советуем вам пить кефир, есть греческий йогурт или употреблять в пищу любой другой пробиотик, богатый полезными бактериями, который помогает наладить пищеварение и поддерживает микрофлору нашего кишечника в норме.
В каждой стране есть свои ферментированные продукты, например, лапша мисо, кефир, квашеная капуста, йогурт, которые сегодня несложно найти в супермаркете. Или даже приготовить самим, если есть время.
Это интересно: Как приготовить натуральный домашний йогурт?
5. Ешьте цельнозерновые продукты
Овсянка, цельнозерновой рис и хлеб – это источники клетчатки, минералов и витаминов группы В. Клетчатка регулирует кишечный транзит и питает бактериальную флору. А поддержание здоровой бактериальной флоры важно не только для пищеварения, но и для здоровья нашей иммунной системы.
Возможно, у ржаного хлеба или цельнозерновых десертов немного другой вкус, но зато они содержат множество витаминов и минералов.
6. Полуфабрикаты и продукты с химическими добавками лучше употреблять в пищу умеренно
Речь идет о таких продуктах, как газированные напитки, полуфабрикаты и чипсы, содержащие обработанные углеводы.
Нет ничего страшного в том, чтобы есть их время от времени, но нужно обращать внимание на те продукты, которые плохо перевариваются и вызывают воспалительные процессы в нашем кишечнике.
7. Загляните в глаза своему злейшему врагу – стрессу
Если что-то и вредит нашему пищеварению больше всего, так это стресс. Пищеварительная система так же контролируется нервной системой, как и гормонами.
Любая проблема, например, выброс кортизола в кровь, приводит к тому, что многие базовые функции организма не выполняются. Этот гормон влияет на уровень сахара в крови, количество жира, которое вы накапливаете в животе, или даже на уровень кислоты в желудке.
Чтобы предостеречь себя от этого, научитесь избавляться от стресса:
- Найдите время для того, чтобы сосредоточиться на себе.
- Гуляйте на свежем воздухе, плавайте, занимайтесь йогой.
- Культивируйте внутреннее спокойствие и следите за своим душевным равновесием. Все это отражается на нашем физическом и эмоциональном здоровье и, конечно, влияет на пищеварение.
- Morgado Viveros, E., and Caba Vinagre, M.S. (2008). Grelina : Una hormona reguladora de la ingesta de alimento y del peso corporal. Rev Med UV 8, 35–40.
- González Hita, M.E., Ambrosio Macias, K.G., and Sánchez Enríquez, S. (2006). Regulación neuroendócrina del hambre, la saciedad y mantenimiento del balance energético.
- Freitas, A., Falcon, R., Oliveira, E., Rocha, E., and Martins Da Silva, E. (2008). El sistema masticatorio y las alteraciones funcionales consecuentes a la perdida dentaria. Acta Odontologica Venezolana 46, 1–7.
- Matos-Chamorro, A., and Chambilla-Mamani, E. (2010). Importancia de la fibra dietética, sus propiedades funcionales en la alimentación humana y en la industria alimentaria. Revista de Investigación En Ciencia y Tecnología de Alimentos 1, 4–17.
