Хотите, чтобы ягодицы и ноги были в тонусе? Не пропустите эти 5 упражнений

26 августа, 2020
Даже если у вас нет времени ходить в тренажерный зал, можно ежедневно выделять несколько минут на выполнение этих упражнений и тренировать свои ягодицы и ноги.
 

Ягодицы и ноги требуют от нас постоянной работы, чтобы оставаться сильными и подтянутыми. Конечно, каждый человек индивидуален, но невнимательность часто приводит к слабости мышц и дряблости кожи.

Больше всего раздражает то, что на этих участках появляются растяжки, целлюлит и возникают другие эстетические проблемы, которые не дают комфортно носить определенные фасоны одежды.

Вот почему так важно начать заботиться о ногах и ягодицах как можно раньше. Следует улучшить жизненные привычки и составить для себя режим тренировок, чтобы укрепить эти группы мышц. Если у вас нет времени ходить в тренажерный зал, мы покажем, чем вы можете заниматься дома, чтобы поддерживать их в тонусе. Стоит попробовать!

1. Приседания помогут укрепить ягодицы и ноги

приседания и ягодицы

Что касается проработки мышц ног и ягодиц, приседания – одно из самых эффективных и легких упражнений. Они прорабатывают нижние мышцы: увеличивают их объем и укрепляют массу, чтобы волокна не повреждались.

Как их правильно выполнять?

  • Найдите свободное место в доме, затем встаньте, расставив ноги на ширину плеч. Колени должны быть слегка согнуты.
 
  • Затем, вытянув руки вперед, опустите бедра, как будто вы собираетесь сесть на стул, стоящий позади.
  • Опустите ягодицы как можно ниже и задержитесь в таком положении на 3 секунды, прежде чем вернуться в исходное положение.
  • Выполните 3 подхода по 10-15 повторений в каждом.
  • Если захотите увеличить их интенсивность, выполняйте приседания с дополнительным весом (со штангой или гантелями).

Читайте также: Стройные ноги: комплекс упражнений специально для вас

2. Подъем (вытяжение) бедра

Вытяжение бедра – это очень простое упражнение, которое помогает повысить тонус ягодиц и ног. Его регулярная практика подтягивает кожу, делая ее менее дряблой, а еще значительно уменьшает проявление целлюлита.

Как его правильно выполнять?

  • Примите положение лежа на животе (на скамье или другой твердой поверхности) так, чтобы бедра были на краю, а ноги свисали вниз.
  • Затем поднимите обе ноги вверх и напрягите ягодичные мышцы и мышцы бедра.
  • Ноги должны оказаться на уровне бедер, их можно менять, выполняя легкие удары в воздухе.
  • Задержитесь в таком положении на 3 секунды и выполните от 10 до 12 повторений.
  • Сделайте 3 или 4 подхода.

3. Выпады

Выпады
 

Выпады направлены на проработку четырехглавых мышц, подколенных сухожилий и ягодиц. Это дает возможность укрепить нижнюю часть тела, поскольку увеличивает мышечную массу и снижает потерю упругости и эластичности мыщц.

Как его правильно выполнять?

  • Выберите подходящее место, встаньте прямо, затем шагните одной ногой вперед, вытянув другую назад.
  • Держите туловище прямо, можете взять по гантели в каждую руку.
  • Согните переднюю ногу и опустите колено задней ноги, как будто вы собираетесь коснуться им пола.
  • Избегайте движений переднего колена, чтобы не получить травму.
  • Поднимитесь в исходное положение и повторите упражнение 12-15 раз.
  • Выполните по 3-4 подхода на каждую ногу.

4. Качаем ягодицы

Как вы уже поняли, данное упражнение направлено на проработку ягодиц. Оно увеличивает их упругость и уменьшает проявление таких проблем как дряблость мышц и кожи и целлюлит.

Как правильно выполнять упражнение?

  • Исходное положение – лицом вниз на четвереньках, колени на ширине плеч, а локти на прямой линии с плечами.
  • Напрягите мышцы живота и убедитесь, что ваша спина абсолютно прямая.
  • Затем поднимите левую ногу, колено должно оказаться на уровне бедер.
  • Согните ногу и толкните вверх, напрягая ягодицы на 3-5 секунд.
  • Вернитесь в исходное положение и выполните по 15 повторений на каждую ногу.

Это интересно: Красивые ноги и упругие ягодицы: 9 самых эффективных упражнений

5. Мостик

Мостик тренирует ягодицы и бедра
 

Мостик, или подъем таза, – это очень эффективное упражнение, которое, помимо ягодиц, укрепляет и поддерживает в тонусе ноги и живот.

Как его правильно выполнять?

  • Примите положение лежа на спине (вам понадобится коврик для занятий йогой), согнув колени и прижав ступни к полу.
  • Вытяните руки вдоль тела (по бокам), затем поднимите таз вверх, напрягая ягодицы и бедра.
  • Задержитесь на 3 секунды в этом положении и вернитесь в исходное.
  • Выполните 3-4 подхода по 10-15 повторений в каждом.

Как видите, выполнять упражнения для проработки мышц ног и ягодиц довольно просто. Это не займет у вас много времени и не потребует какого-то определенного опыта. Начните тренировать свое тело постепенно и сделайте упражнения частью своей повседневной жизни. Тогда вы добьетесь хороших результатов!