Йога для спины: 4 позы, которые помогут уменьшить боль

12 января, 2019
Позы йоги не только позволят растянуть мускулатуру спины и избежать травм, но и помогут ей расслабиться и уменьшат болевые ощущения. Также это предохранит вас от возникновения болей в будущем.

Боли в спине в последнее время приобрели характер эпидемии, и это вовсе не удивительно: большинство из нас вынуждено проводить много времени, сидя за компьютером. Как правило, после небольшого отдыха или приёма обезболивающих средств боль исчезает. Но случается, что неприятные ощущения сохраняются дольше, и человеку требуется искать новые способы лечения. Здесь нам на помощь приходит йога для спины.

Рекомендуем прочитать: Как йога изменила осанку и жизнь 87-летней женщины

Возможно, вы никогда не задумывались об этом, но некоторые позы йоги эффективно помогают облегчить состояние и избавляют от неприятных симптомов. Они стимулируют кровообращение и успокаивают мышечное напряжение, в результате чего боли быстро отступают.

Сегодня нам хотелось бы поделиться с вами 4 позами, которые предлагает йога для спины. Вы спокойно сможете посвятить им время как дома, так и в офисе.

1. Йога для спины: наклон вперёд со сцепленными в замок руками

Боли в спине и йога

Это движение позволит вам растянуть мускулатуру спины и успокоить напряжённые мышцы позвоночника. Также это положение полезно для нервной системы.

Выполнение

  • Возьмите небольшой коврик для занятий йогой и встаньте, ноги на ширине бёдер.
  • Согните колени и наклоняйте торс по направлению к ногам до тех пор, пока ваш живот не коснётся бёдер.
  • Отведите руки за спину и сцепите их в замок.
  • Расслабьте спину, шею и голову.
  • Повторите упражнение 10-20 раз, внимательно следя за дыханием.

2. Поза у стены

Поза у стены снимет боли в спине

Это положение немного сложнее предыдущего. Для правильного его выполнения вам потребуется больше практики.

Оно идеально подходит для лечения болей в нижней части спины. Также избавляет от напряжения и верхнюю часть тела.

Выполнение

  • Встаньте у стены, вытянув руки вдоль тела. Наклоните тело вперёд, опираясь ладонями о стену. Пальцы рук должны быть прямыми.
  • Опираясь пальцами о стену, постарайтесь втянуть живот внутрь так, чтобы копчик тянулся к полу.
  • Приподнимайте рёбра таким образом, чтобы ваш позвоночник принял естественное положение. Мышцы живота при этом также должны оставаться подтянутыми.
  • Поддерживая спину растянутой, отступите назад. Положение вашего тела должно напоминать латинскую букву L.
  • Повторите упражнение 10-20 раз и вернитесь в начальную позицию.

3. Поза “собаки мордой вниз”

Поза собаки мордой вниз снимет боли в спине

Положение “собаки мордой вниз”, или Адхо Мукха Шванасана, идеально подходит для разогрева мускулатуры всего тела.

Эта поза позволяет тонизировать нервные окончания позвоночника и стимулирует кровообращение во всем теле человека, от ног до головы.

Благодаря ей укрепляются мышцы и суставы рук, ног, шеи и спины.

Выполнение

  • Встаньте на четвереньки, располагая стопы на ширине бёдер и опираясь ладонями на пол.
  • Затем обопритесь на подушечки стоп и примите позу собаки лицом вниз, по форме это напоминает перевернутую букву v.
  • Очень важно не допускать сильного прогиба в спине, так как это может быть вредно для мускулатуры и поясницы.
  • Направьте копчик в сторону пяток, усиливая напряжение при помощи внутренней и верхней поверхности стоп.

4. Поза ребёнка

Поза ребёнка и боли в спине

Поза ребёнка, или Баласана, помогает нашему телу расслабиться и растянуть мускулатуру позвоночника.

Это положение идеально подходит для завершения серии упражнений или отдыха между ними. Также поза ребёнка помогает нам избавиться от напряжения, вызванного стрессом.

Читайте также: Йога: 5 поз, которые помогут победить нервное напряжение и стресс

Выполнение

  • Примите позу ребёнка и продержитесь в ней несколько минут.
  • Ваши колени должны быть немного расставлены, а большие пальцы ног соприкасаться друг с другом. После этого сдвиньте колени – это позволит растянуть спинной мозг.
  • Если голова не достаёт до пола, рекомендуется подложить под нее какой-нибудь валик, чтобы шея могла полностью расслабиться.
  • Руки должны располагаться вдоль туловища.
  • Сделайте глубокий вдох и почувствуйте, как с каждым выдохом накопившееся напряжение покидает ваше тело.

Йога для спины – невероятно полезная серия упражнений, которая поможет вам быстро прийти в форму. Кроме того, как вы уже заметили, выполнять их можно практически где угодно в любое время. Благодаря им улучшится не только ваше самочувствие, но и настроение.

А сочетание с дыхательными упражнениями и медитацией позволит вам расслабиться, избавиться от стресса и достичь внутренней гармонии с миром.

  • Jabir, P. K., B. Sadananda, and K. S. Das. Effect of Balasana on Cardiac Parameters among Healthy Medical Students. National Journal of Physiology, Pharmacy and Pharmacology. https://search.proquest.com/docview/1978598130?accountid=6724, doi:http://dx.doi.org/10.5455/njppp.2017.7.0831518082017.
  • Helen E. Tilbrook, Helen Cox, Catherine E. Hewitt, Arthur Ricky Kang’ombe, Ling-Hsiang Chuang, Shalmini Jayakody, John D. Aplin, Anna Semlyen, Alison Trewhela, Ian Watt, and David J. Torgerson. 2011. Yoga for Chronic Low Back Pain. Annals of Internal Medicine 2011 155:9, 569-578
  • Streeter, C. C., Whitfield, T. H., Owen, L., Rein, T., Karri, S. K., Yakhkind, A., … Jensen, J. E. (2010). Effects of Yoga Versus Walking on Mood, Anxiety, and Brain GABA Levels: A Randomized Controlled MRS Study. The Journal of Alternative and Complementary Medicine. https://doi.org/10.1089/acm.2010.0007
  • Balasubramaniam, M., Telles, S., & Doraiswamy, P. M. (2013). Yoga on our minds: A systematic review of yoga for neuropsychiatric disorders. Frontiers in Psychiatry. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2012.00117
  • Dolor de espalda. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/es-es/diseases-conditions/back-pain/symptoms-causes/syc-20369906