Йога: 5 поз, чтобы проработать мышцы пресса

22.09.2019
Для того чтобы мышцы пресса стали рельефными, можно не только выполнять специальные физические упражнения, направленные на их проработку. Некоторые позы йоги тоже могут быть весьма полезными и эффективными в этом плане. Откройте их для себя!

А вы знали, что можно заниматься йогой, чтобы проработать мышцы пресса? Конечно, основной целью данной дисциплины не является достижение спортивной формы тела. Тем не менее регулярная практика йоги полезна для проработки определенных групп мышц. 

В частности, при помощи йоги можно избавиться от лишнего жира в области живота, а также подтянуть и укрепить мышцы пресса. Поэтому в дополнение к выполнению специальных физических упражнений на пресс попробуйте практиковать несколько асан (поз) йоги. Вы без труда сможете заниматься прямо у себя дома, а результат не заставит себя долго ждать. Поверьте, вы не пожалеете!

Какие позы йоги позволят проработать мышцы пресса?

Вам не нужно быть гуру фитнеса или экспертом в области йоги, чтобы заняться своим прессом. Единственное, начинать следует осторожно, а увеличивать нагрузку постепенно. Ведь неправильное усилие может привести к травме. Ну что, готовы попробовать?

1. Бхуджангасана, или поза кобры

Поза кобры

Поза кобры идеально подходит для проработки мышц живота и поясничного отдела. А в сочетании с дыхательными упражнениями это еще и очень расслабляет.

Бхуджангасана, более известная на нашем языке как «поза кобры», является одной из асан, которая поможет вам проработать мышцы пресса. Итак, если вы хотите стать обладательницей плоского и подтянутого живота, не забудьте провести несколько минут в день в этой позе.

Как правильно выполнять упражнение?

  • Для начала примите положение лежа на животе. Вам понадобится пенка или специальный коврик для занятий йогой.
  • Теперь согните локти и положите руки под плечи, оперевшись ладонями в пол (коврик).
  • Поднимите корпус вперед и вверх, а таз прижмите к полу, чтобы изогнуть туловище. Должна получиться форма арки.
  • Задержитесь в таком положении на 5 секунд, а потом расслабьтесь и отдохните.
  • Выполните от 8 до 10 повторений.

Читайте также: Воспаление седалищного нерва: как йога поможет облегчить боль

2. Кумбхакасана, или поза стола (планки)

Эта поза является одной из асан йоги, известных как «приветствие солнцу». Это очень эффективнаях асана, потому что она позволяет проработать сразу несколько мышечных групп тела. Многие из ее вариантов практикуются в рамках обычных тренировок.

Как правильно выполнять упражнение?

  • Сначала примите положение лежа на животе (на коврике для занятий йогой).
  • Теперь, вытянув руки, поднимите свое тело так, чтобы опора была на руки и пальцы ног. Туловище при этом должно быть прямым.
  • Задержитесь в этом положении на 15 секунд, напрягите живот и ягодицы.
  • Расслабьте тело на 10 секунд, после чего повторите упражнение.
  • Выполните минимум 5 повторений.

3. Парипурна Навасана, или поза лодки

Проработать мышцы пресса

Эта поза позволит вам не только укрепить мышцы пресса, но и улучшить баланс тела (равновесие). Задержитесь сначала на несколько секунд, постепенно увеличивая время до 1 минуты.

С этой интересной позой йоги вы не только сможете проработать мышцы живота, но и улучшите свое равновесие. Поначалу упражнение может показаться сложным, но чуть больше усилий и концентрации, и у вас все получится.

Как правильно выполнять упражнение?

  • Для начала сядьте на пол, спина прямая, ноги вытянуты перед собой.
  • Теперь поднимите обе ноги, спину слегка отклонив назад.
  • Руки должны быть вытянуты вперед, параллельно полу. Так вы поймаете равновесие.
  • Задержитесь в таком положении на какое-то время (до 1 минуты), а затем расслабьтесь.
  • Выполните 3 повторения.
  • Если вам трудно продержаться в этой позе в течение минуты, то начните с 30 секунд, постепенно увеличивая время.

Это интересно: Глубокое дыхание: 7 полезных свойств этой привычки, согласно науке

4. Уштрасана, или поза верблюда

Поза верблюда, известная на санскрите как уштрасана, — это еще один вариант в списке упражнений йоги, чтобы поработать с прессом. Регулярная практика позволит вам избавиться от жировых отложений в области живота, обрести равновесие и, прежде всего, поддерживать мышцы пресса в тонусе.

Как правильно выполнять упражнение?

  • Возьмите коврик для занятий йогой, встаньте на колени (колени на ширине бедер), спину держите прямой.
  • Теперь обопритесь пальцами ног о коврик так, чтобы подъем ноги его не касался.
  • Вытяните руки вперед, параллельно полу, и отклонитесь назад. Держите руки ровно, напрягите мышцы живота.
  • Задержитесь в таком положении на 10 секунд, после чего вернитесь в исходное.
  • Выполните от 3 до 6 повторений.

5. Дханурасана, или поза лука, чтобы проработать мышцы пресса

Поза лука

Поза лука напрягает область живота и одновременно расслабляет поясничный отдел. Следовательно, она также будет полезной и для лечения болей в спине.

Практика данной позы благотворно скажется как на состоянии мышц пресса, так и тех, которые окружают поясницу. Так вы сможете поддерживать мышцы живота в тонусе и при этом уменьшить боли в спине (при их наличии).

Как правильно выполнять упражнение?

  • Возьмите коврик для занятий йогой и примите положение лежа на животе.
  • Поднимите ноги и вытяните руки назад, чтобы вы могли взяться ими за лодыжки.
  • Потяните их вверх, напрягая мышцы живота.
  • Задержитесь в таком положении на 5 или 10 секунд, после чего отдохните.
  • Выполните от 8 до 10 повторений.

Примечание: не забудьте сочетать все эти позы с дыхательными упражнениями. Это позволит повысить эффективность занятий как на физическом, так и на ментальном уровне.

В заключение хочется сказать, что не стоит ожидать мгновенного результата лишь от одних этих асан йоги. Они действительно полезны для укрепления мышц пресса, но для получения желаемого эффекта важно выполнять упражнения регулярно и дополнить эту практику правильным питанием.

  • Cramer H, Thoms MS, Anheyer D, Lauche R, Dobos G. Yoga in Women With Abdominal Obesityߞa Randomized Controlled Trial. Dtsch Arztebl Int. 2016;113(39):645–652. doi:10.3238/arztebl.2016.0645
  • Büssing A, Michalsen A, Khalsa SB, Telles S, Sherman KJ. Effects of yoga on mental and physical health: a short summary of reviews. Evid Based Complement Alternat Med. 2012;2012:165410. doi:10.1155/2012/165410
  • Watts AW, Rydell SA, Eisenberg ME, Laska MN, Neumark-Sztainer D. Yoga’s potential for promoting healthy eating and physical activity behaviors among young adults: a mixed-methods study. Int J Behav Nutr Phys Act. 2018;15(1):42. Published 2018 May 2. doi:10.1186/s12966-018-0674-4
  • Sengupta P. Health Impacts of Yoga and Pranayama: A State-of-the-Art Review. Int J Prev Med. 2012;3(7):444–458.