Йога: 5 асан, которые помогут вам обрести плоский живот!
Для того чтобы обрести плоский живот, важно придерживаться здорового образа жизни, включающего правильное питание и регулярные физические упражнения. Конечно, есть множество “дополнительных” мер, которые позволяют ускорить достижение желаемого результата. Но питание и физические нагрузки все же являются основополагающими, и ключ к успеху именно в них.
Йога – одна из тех дисциплин, которые могут помочь вам улучшить свое физическое состояние и в то же время поработать и с телом, и с духом. Вы когда-нибудь пробовали? Если нет, то предлагаем вашему вниманию несколько асан.
5 поз йоги, которые помогут вам обрести плоский живот
Практикой йоги позволит проработать различные участки тела, в том числе живот. В то же время вы снимите напряжение – как физическое, так и эмоциональное, – что также очень благоприятно. Это поддержит вашу мотивацию продолжать практику.
Но помните, что если ваша цель – плоский живот, рекомендуется выполнять определенные упражнения не только для этой области, но и для других частей тела. Это будет способствовать крепкому здоровью и благополучию в целом.
Итак, предлагаем вам попробовать следующие 5 асан йоги. Приятным бонусом станет то, что в дополнение к плоскому животу и сжиганию калорий вы получите мышцы, которые всегда будут в тонусе, и повысите свою физическую выносливость в целом.
Обязательно попробуйте на досуге!
1. Поза кобры
Позиция кобры (Bhujang asana) рекомендуется для укрепления мышц живота и расслабления нижней части спины. Это идеальное упражнение для тех, кто хочет избавиться от лишнего жира и обрести плоский живот.
Как его выполнять?
- Возьмите коврик для фитнеса, примите положение лежа на животе, ноги вытянуты. Верхняя часть туловища приподнята на выпрямленных руках (как показано на фото сверху).
- Медленно вдохните и постарайтесь максимально поднять грудь.
- Задержитесь в этом положении на 20 секунд, и медленно опуститесь на коврик.
- Выполните от 3 до 5 повторений, постепенно увеличивая время статики.
- Примечание: избегайте практики данной позы, если вы беременны, у вас имеются травмы спины или грыжа.
Читайте также: Симптомы межпозвоночной грыжи
2. Поза лодки
Данное упражнение также идеально подходит для укрепления мышц живота, а еще помогает поддерживать в тонусе спину и ноги. Поза лодки позволяет проработать эти группы мышц, а поскольку требует от нас еще и постоянного поддержания равновесия, повышает и нашу физическую выносливость.
Как его выполнять?
- Возьмите коврик для фитнеса, примите положение лежа на спине. Ноги вытянуты, руки спокойно лежат вдоль туловища.
- Вдохните и начните поднимать ноги и туловище (настолько, насколько сможете).
- Руки должны быть вытянуты, как будто вы хотите дотронуться ими до ног.
- Постарайтесь сделать так, чтобы ваше тело образовало угол в 45 градусов. Дышите глубоко, постарайтесь задержаться в данном положении на 15-20 секунд.
- Выполните от 3 до 5 повторений.
3. Поза арки
Эта интересная позиция тоже помогает уменьшить объемы талии и обрести плоский живот. Регулярная практика расслабляет мышцы поясничной области, а еще улучшает работу пищеварительной системы организма.
Как выполнять?
- Примите положение лежа на животе, ноги вытянуты, руки лежат вдоль туловища.
- Затем согните колени, и поднимите руки, чтобы обхватить ими свои ступни или лодыжки.
- Вдохните и поднимите голову, выгнув свое тело, как будто вы хотите повторить форму арки.
- Удерживайте это положение тела в течение 15-30 секунд, дышите глубоко.
- На выдохе вернитесь в исходное положение и выполните 5 повторений.
4. Поза стола
Позиция “стол” (Кумбхакасана) – это физическое упражнение, направленное на повышение выносливости, которое позволяет нам проработать мышцы живота и спины. Оно может показаться простым, но на самом деле оно требует концентрации и постоянного поддержания равновесия тела.
Как его выполнять?
- Примите положение лежа на животе. Обопритесь на пальцы ног и ладони.
- Руки должны находиться точно под плечами, а ноги должны быть прямыми.
- Теперь поднимите туловище, делая упор на руки (это повысит нагрузку).
- Вдохните и сохраняйте положение в течение 20-30 секунд. Терпите. Позвоночник должен быть прямым.
- Выдохните и опуститесь вниз в исходное положение.
- Выполните 3 повторения.
5. Мостик
Мостик – это несложное упражнение, которое помогает укрепить мышцы и обрести плоский живот. Регулярная практика позволяет также снять напряжение с мышц спины и укрепить ягодицы.
Как его выполнять?
- Примите положение лежа на спине, согните ноги в коленях (ступни прижаты к полу), руки вытянуты вдоль туловища.
- Теперь немного потяните плечи назад и возьмитесь руками за пятки.
- Не отрывая ступней от пола, поднимите вверх бедра (насколько возможно).
- Поднимите ягодицы и постарайтесь придать своему телу форму мостика.
- Сохраняйте это положение тела в течение 15 секунд, на выдохе вернитесь в исходное положение.
А вы готовы начать укреплять мышцы живота? Если вы уже позаботились о правильности своего питания и у вас есть регулярная аэробная нагрузка, дополните свои занятия этими несложными упражнениями и откройте для себя их преимущества.
Это может вас заинтересовать ...- Ross, A., & Thomas, S. (2010). The Health Benefits of Yoga and Exercise: A Review of Comparison Studies. The Journal of Alternative and Complementary Medicine. http://doi.org/10.1089/acm.2009.0044
- Ross, A., Friedmann, E., Bevans, M., & Thomas, S. (2013). National survey of yoga practitioners: Mental and physical health benefits. Complementary Therapies in Medicine. http://doi.org/10.1016/j.ctim.2013.04.001
- Markil, N., Geithner, C. A., & Penhollow, T. M. (2016). HATHA YOGA. ACSM’s Health & Fitness Journal. http://doi.org/10.1249/fit.0b013e3181ed5af2