Как исправить нарушение осанки

· 24.03.2015
Если вы хотите исправить искривление позвоночника, важно регулярно выполнять специальные упражнения, чтобы укрепить слабые мышцы и растянуть те зоны, которые постоянно находятся в напряжении.

Нарушение осанки создает не только эстетические проблемы, но и угрозу для здоровья: мышц спины и позвоночника. Последствия могут потребовать длительной терапии и большого труда специалистов. Первые признаки нарушения осанки проявляются в сгорбленности плеч и наклоне головы к груди, однако стоит знать, что без своевременного вмешательства с каждым днем ситуация будет становиться все хуже и хуже.

Если вы хотите исправить искривление, важно регулярно выполнять специальные упражнения, чтобы укрепить слабые мышцы и растянуть те зоны, которые постоянно находятся в напряжении.

В нашей статье мы представим вашему вниманию упражнения, с помощью которых вы сможете улучшить осанку и стать более грациозной.

Прежде чем приступить к их выполнению, обязательно проведите разминку — разогрейте мышцы легким бегом в течение 10 минут. Теперь можно переходить к рекомендуемым упражнениям.

Упражнения, которые помогут исправить нарушение осанки

Упражнение #1

Упражнения, помогающие исправить нарушение осанки

Лягте на живот на удобную, но при этом абсолютно прямую поверхность, расправьте плечи. Руки можете разместить в любом удобном положении, например, за головой. Поднимите верхнюю часть корпуса и оторвите грудь от поверхности, на которой лежите. Сведите лопатки и задержитесь в этом положении в течение 3 секунд. Затем опустите корпус, отдохните несколько секунд и повторите упражнение. Все должно проходить в комфортном для вас режиме. Сделайте от 15 до 20 повторов.

Отдохните немного и, перейдя в положение лежа на спине, прижмите поясницу к полу и поднимите прямые ноги над полом на 90 градусов. Так вы сможете укрепить мышцы спины, живота и таза. Медленно опускайте ноги. Задержите их над полом на 3 секунды, сохраняя минимальное расстояние, которое можете выдержать, не отрывая поясницу от пола. Не опуская ноги на пол, вновь поднимите их до 90 градусов. Сделайте 10-15 повторений.

Далее вам понадобится фитбол или шар для фитнеса. Лягте на спину, поместите мяч между голеней и сожмите его ногами так сильно, как можете. Задержитесь на 5 секунд, затем отдохните. Выполните 10-15 таких повторений.

Читайте также: 3 упражнения, чтобы избавиться от жира в области рук

Упражнение #2

Упражнения, помогающие исправить нарушение осанки

Другое упражнение, которое хорошо помогает исправить нарушение осанки, заключается в следующем: лягте на спину, подтяните колени как можно ближе к груди. Делайте это очень осторожно, чтобы не получить растяжение. Цель этого упражнения — в том, чтобы мягко растянуть мышцы спины. Вы можете помогать себе руками. Задержитесь в таком положении на 20 секунд, затем расслабьтесь. Выполните 5 повторов.

Упражнение #3

Упражнения, помогающие исправить нарушение осанки

Для этого упражнения вам вновь понадобится фитбол. Сядьте на шар, выпрямите спину, ноги должны устойчиво стоять на полу, колени согнуты под углом 90 градусов. Слегка разведите бедра в форме буквы “v”. Отклоните прямую спину назад, пока не почувствуете напряжение в мышцах задней поверхности бедра. Необходимо задержаться в этом положении на 30 секунд.

Читайте также: Простые упражнения, чтобы убрать жир с живота

Упражнение #4

Упражнения, помогающие исправить нарушение осанки

Последнее упражнение в этом комплексе необходимо выполнять так: встаньте возле двери и возьмитесь правой рукой за нее. Ваша рука должна быть согнута в локтевом суставе под углом 90 градусов. Выведите левую ногу вперед и разверните носок максимально влево, пока не почувствуете напряжении в мышцах правой стороны груди. Затем смените положение и выполните упражнение другой ногой.

В качестве заключения советуем вам контролировать осанку постоянно и держать спину прямой. Важно следить, чтобы мышцы пресса находились в напряжении. Плечи и шею отводите назад, поскольку как только вы начинаете горбиться, позвоночник и мышцы спины испытывают большой стресс. Чем больше времени они проводят в таком положении, тем сложнее потом будет исправить искривление и решить проблему. Помните об этом, работая за компьютером или сидя за столом. Красивая осанка и здоровая спина — результат вашего внимания к себе и ответственности за свое здоровье.

  • Bott, R. (2014). Ejercicios de fisioterapia. Igarss 2014. https://doi.org/10.1007/s13398-014-0173-7.2
  • Castillo, M. . D. (2000). Importancia de la educación postural en escolares como método de prevención del dolor de espalda. Médicina General.
  • De Las Heras, J., De, J., & Heras, L. (2006). Patología de la columna vertebral Ventana a otras especialidades Patología de la columna vertebral Puntos clave Escoliosis idiopática. An Pediatr Contin. An Pediatr Contin.