Как исправить нарушение осанки
Нарушение осанки создает не только эстетические проблемы, но и угрозу для здоровья: мышц спины и позвоночника. Последствия могут потребовать длительной терапии и большого труда специалистов. Первые признаки нарушения осанки проявляются в сгорбленности плеч и наклоне головы к груди, однако стоит знать, что без своевременного вмешательства с каждым днем ситуация будет становиться все хуже и хуже.
Если вы хотите исправить искривление, важно регулярно выполнять специальные упражнения, чтобы укрепить слабые мышцы и растянуть те зоны, которые постоянно находятся в напряжении.
В нашей статье мы представим вашему вниманию упражнения, с помощью которых вы сможете улучшить осанку и стать более грациозной.
Прежде чем приступить к их выполнению, обязательно проведите разминку – разогрейте мышцы легким бегом в течение 10 минут. Теперь можно переходить к рекомендуемым упражнениям.
Упражнения, которые помогут исправить нарушение осанки
Упражнение #1
Лягте на живот на удобную, но при этом абсолютно прямую поверхность, расправьте плечи. Руки можете разместить в любом удобном положении, например, за головой. Поднимите верхнюю часть корпуса и оторвите грудь от поверхности, на которой лежите. Сведите лопатки и задержитесь в этом положении в течение 3 секунд. Затем опустите корпус, отдохните несколько секунд и повторите упражнение. Все должно проходить в комфортном для вас режиме. Сделайте от 15 до 20 повторов.
Отдохните немного и, перейдя в положение лежа на спине, прижмите поясницу к полу и поднимите прямые ноги над полом на 90 градусов. Так вы сможете укрепить мышцы спины, живота и таза. Медленно опускайте ноги. Задержите их над полом на 3 секунды, сохраняя минимальное расстояние, которое можете выдержать, не отрывая поясницу от пола. Не опуская ноги на пол, вновь поднимите их до 90 градусов. Сделайте 10-15 повторений.
Далее вам понадобится фитбол или шар для фитнеса. Лягте на спину, поместите мяч между голеней и сожмите его ногами так сильно, как можете. Задержитесь на 5 секунд, затем отдохните. Выполните 10-15 таких повторений.
Читайте также: 3 упражнения, чтобы избавиться от жира в области рук
Упражнение #2
Другое упражнение, которое хорошо помогает исправить нарушение осанки, заключается в следующем: лягте на спину, подтяните колени как можно ближе к груди. Делайте это очень осторожно, чтобы не получить растяжение. Цель этого упражнения – в том, чтобы мягко растянуть мышцы спины. Вы можете помогать себе руками. Задержитесь в таком положении на 20 секунд, затем расслабьтесь. Выполните 5 повторов.
Упражнение #3
Для этого упражнения вам вновь понадобится фитбол. Сядьте на шар, выпрямите спину, ноги должны устойчиво стоять на полу, колени согнуты под углом 90 градусов. Слегка разведите бедра в форме буквы “v”. Отклоните прямую спину назад, пока не почувствуете напряжение в мышцах задней поверхности бедра. Необходимо задержаться в этом положении на 30 секунд.
Читайте также: Простые упражнения, чтобы убрать жир с живота
Упражнение #4
Последнее упражнение в этом комплексе необходимо выполнять так: встаньте возле двери и возьмитесь правой рукой за нее. Ваша рука должна быть согнута в локтевом суставе под углом 90 градусов. Выведите левую ногу вперед и разверните носок максимально влево, пока не почувствуете напряжении в мышцах правой стороны груди. Затем смените положение и выполните упражнение другой ногой.
В качестве заключения советуем вам контролировать осанку постоянно и держать спину прямой. Важно следить, чтобы мышцы пресса находились в напряжении. Плечи и шею отводите назад, поскольку как только вы начинаете горбиться, позвоночник и мышцы спины испытывают большой стресс. Чем больше времени они проводят в таком положении, тем сложнее потом будет исправить искривление и решить проблему. Помните об этом, работая за компьютером или сидя за столом. Красивая осанка и здоровая спина – результат вашего внимания к себе и ответственности за свое здоровье.
Это может вас заинтересовать ...
- Bott, R. (2014). Ejercicios de fisioterapia. Igarss 2014. https://doi.org/10.1007/s13398-014-0173-7.2
- Castillo, M. . D. (2000). Importancia de la educación postural en escolares como método de prevención del dolor de espalda. Médicina General.
- De Las Heras, J., De, J., & Heras, L. (2006). Patología de la columna vertebral Ventana a otras especialidades Patología de la columna vertebral Puntos clave Escoliosis idiopática. An Pediatr Contin. An Pediatr Contin.
