Как избежать депрессии из-за недостатка серотонина?

· 28.04.2017
Для того чтобы поддерживать стабильный уровень серотонина в организме, необходимо потреблять продукты питания, способствующие его выработке, а также не забывать про здоровые привычки, например, физические упражнения.

Серотонин — это химическое вещество, вырабатываемое нашим организмом и синтезируемое из триптофана. Оно передает сигналы от одних нервов к другим, то есть действует в качестве нейротрансмиттера.

Эксперты полагают, что его основная функция заключается в том, чтобы балансировать настроение человека, поэтому его дефицит может вызвать состояние под названием депрессия.

Важно знать: Эти вещи не стоит говорить тем, у кого депрессия

Также считается, что серотонин участвует в сокращении гладких мышц, передаче нервных импульсов и регуляции циркадных процессов в организме.

Серотонин вырабатывается в большом количестве в желудочно-кишечном тракте. Его также можно найти в тромбоцитах (кровяных клетках), клетках головного мозга и центральной нервной системы.

Поскольку в нашем организме этого вещества достаточно много, считается, что оно оказывает сильное влияние на различные физические и психические функции.

Когда уровень серотонина снижается, то у человека заметно портится настроение, он становится раздражительным, испытывает стресс и может впасть в депрессию.

Последнее состояние является весьма тревожным и даже опасным, поскольку с течением времени может превратиться в серьезное заболевание.

Каковы симптомы дефицита серотонина в организме?

Серотонин

Недостаток данного нейромедиатора влечет за собой ряд последствий для физического и психического здоровья человека. Определить это состояние бывает не так просто, особенно если люди в достаточной степени не осведомлены о симптомах.

Когда же человек начинает страдать от депрессии, появляются различные признаки, указывающие на дефицит серотонина.

В этой связи необходимо обращать внимание на следующее:

  • постоянный негатив,
  • чувство тревоги,
  • навязчивые мысли и резкое поведение,
  • нетерпеливость и раздражительность,
  • состояние глубокой печали и подавленности,
  • низкую самооценку и отсутствие уверенности в себе,
  • страх,
  • проблемы со сном.

К чему приводит снижение уровня серотонина?

Уровень серотонина может снизиться, если в рационе не будет хватать необходимых питательных веществ (витаминов и минералов), в частности источников триптофана.

Часто проблемы с выработкой серотонина появляются из-за чрезмерного потребления алкоголя, кофеина или искусственных подсластителей.

В результате хронический стресс, беспокойство и другие подобные эмоции препятствуют тому, чтобы мозг производил необходимое количество этого нейромедиатора.

В связи с тем, что выработка этого вещества стимулируется под воздействием солнечного света, в зимний период депрессия случается у людей намного чаще.

Серотонин: как повысить его уровень и справиться с депрессией?

Одним из ключевых моментов борьбы с депрессией является стимуляция выработки серотонина, а сделать это можно, добавив определенные продукты питания в свой рацион.

Они помогут чувствовать себя значительно лучше (счастливее) и даже обеспечат дополнительные преимущества для здоровья организма.

Рыба жирных сортов

Серотонин и рыба

Белки и незаменимые жирные кислоты, содержащиеся в рыбьем жире, увеличивают выработку серотонина и уменьшают воспалительные процессы, которые блокируют его активность.

Среди рекомендуемых видов рыбы можно отметить следующие:

  • макрель,
  • лосось,
  • тунец,
  • анчоус,
  • сардины.

Мясо

Умеренное потребление мяса дает организму достаточное количество белков и углеводов, которые способствуют усвоению триптофана.

Мясо курицы и индейки, а также свинина содержат большое количество необходимых для этого аминокислот.

Куриные яйца

Яйца, особенно желток, богаты триптофаном и минералами, которые улучшают настроение.

Молочные продукты

Серотонин и молоко

Молоко и молочные продукты усиливают чувство благополучия и снижают уровень кортизола, который виновен в том, что мы испытываем стресс и впадаем в депрессию.

Они являются важным источником незаменимых аминокислот и триптофана.

Обязательно включите в свой рацион следующие продукты:

  • сыр Чеддер,
  • швейцарский сыр,
  • греческий йогурт,
  • молоко,
  • кумыс.

Читайте также: Молоко с мёдом: 7 убедительных доводов в его пользу

Бобовые

Бобовые являются отличной альтернативой для улучшения настроения и борьбы с депрессией.

Они являются источником белка, клетчатки, витаминов и минеральных веществ, которые повышают уровень серотонина в головном мозге.

Орехи

Орехи и серотонин

Горсть орехов также способна уменьшить проявление стресса, помочь преодолеть депрессию и снять усталость. Незаменимые жирные кислоты, содержащиеся в орехах, повышают умственную и физическую работоспособность.

Кроме того, орехи — это отличный источник магния, минерала, который способствует расслаблению тела и заметно смягчает последствия борьбы со стрессом и проблемами со сном.

Шоколад

Этот вкусный продукт помогает поднять настроение и так преодолеть депрессию и другие виды эмоциональных трудностей.

В шоколаде содержится достаточная доза триптофана, особенно если речь идет о горьком шоколаде, состоящем минимум на 60% из какао.

Еще шоколад является важным источником антиоксидантов, которые подавляют негативное воздействие свободных радикалов.

В заключение хотим отметить, что несмотря на множество факторов, влияющих на развитие депрессии, адекватный уровень серотонина в организме является ключом к решению данной проблемы. 

Его можно достичь, придерживаясь определенного рациона питания, включающего вышеперечисленные продукты, и здоровых привычек, таких как медитация и регулярные физические упражнения.

Изображения: © wikiHow.com

  • Pytliak, M., Vargová, V., Mechírová, V., & Felšci, M. (2011). Serotonin receptors – from molecular biology to clinical applications. Physiological Research. https://doi.org/931903 [pii]
  • Hasler, G. (2010). Pathophysiology of depression: Do we have any solid evidence of interest to clinicians? World Psychiatry. https://doi.org/10.1002/j.2051-5545.2010.tb00298.x
  • Karg, K., Burmeister, M., Shedden, K., & Sen, S. (2011). The serotonin transporter promoter variant (5-HTTLPR), stress, and depression meta-analysis revisited: Evidence of genetic moderation. Archives of General Psychiatry. https://doi.org/10.1001/archgenpsychiatry.2010.189