Эти 5 дыхательных техник помогут вам победить бессонницу!

Сконцентрировать внимание на своем дыхании - один из лучших способов отвлечься от повседневных забот и тревог. Это помогает победить бессонницу и обеспечить организму нормальный, полноценный ночной отдых. 

Напряжение, которое мы испытываем в течение дня, накапливается. Когда приходит время ночного сна, это напряжение часто не дает нам нормально спать и восстанавливать силы. Хотите узнать, как победить бессонницу?

Плохой сон может быть результатом разных факторов (хроническая боль, возраст, вредные привычки), но чаще всего они связаны с тревожностью или стрессом, который мы испытываем.

Простые дыхательные техники перед сном, о которых мы здесь расскажем, помогут восстановить спокойствие и внутреннюю гармонию. А также подготовят наш мозг и тело к хорошему, полноценному отдыху.

Неважно, что послужило причиной бессонницы. Если вы будете постоянно делать эти дыхательные упражнения за час до сна, вы снова сможете нормально спать.

1. Как победить бессонницу? Сконцентрируйтесь на дыхании

Это одна из самых простых и, в то же время, полезных дыхательных техник. Здесь мы концентрируем внимание на одном предмете: на нашем собственном дыхании.

Благодаря этому “испаряются” дневные заботы и тревоги, отступает стресс. Делаем это упражнение следующим образом:

• Сядьте на постель с прямой спиной.
• Одежда должна быть удобной и свободной.
• Глубоко вдохните (дышать нужно носом).
• Задержите воздух в груди на 3 секунды, затем выдохните.
• Сделайте 8 таких дыханий.

Дышим по следующей схеме:  вдыхаю воздух  (1)-задерживаю его-выдыхаю, вдыхаю воздух (2)-задерживаю его, выдыхаю, вдыхаю воздух (3)-задерживаю его-выдыхаю…

После этого цикла из 8 глубоких дыханий отдохните 5 минут, затем повторите его.

2. Диафрагмальное дыхание

Диафрагмальное, или брюшное дыхание очень хорошо помогает успокоить разум и расслабить тело.   

Оно полезно не только для борьбы с бессонницей, но и для канализирования стресса, улучшения внимания. Диафрагмальное дыхание также улучшает пищеварение и активизирует метаболизм.

Это дыхательное упражнение делается так:

• Сядьте поудобнее с прямой спиной.
• Положите одну руку на живот, а вторую – на грудь.
• Теперь глубоко вдохните (через нос). Живот при этом должен раздуваться (диафрагма опускается, и под этим давлением живот надувается).
• Задержите воздух на несколько секунд, затем с характерным звуком выдохните его через рот.

Повторите это упражнение 8 раз, отдохните и делайте его снова.

3. Альтернативное дыхание через ноздри

Это упражнение требует определенной тренировки. Сначала оно может показаться несколько сложным и даже странным, но, освоив его, мы замечаем, что оно прекрасно расслабляет тело, приводит нас в состояние гармонии и помогает победить бессонницу.

Делается оно так:

• Сядьте удобно, спина должна быть прямой.
• Закройте большим пальцем правую ноздрю и вдыхайте воздух через левую ноздрю.
• Когда легкие наполнятся воздухом, освободи правую ноздрю и безымянным пальцем закрой левую. Выдохните.
• Повторите упражнение, меняя ноздри.

4. Как победить бессонницу? Дышите интенсивно

Эта дыхательная техника менее известна. Но ее хорошо сочетать с описанными выше упражнениями.

Запишите, как делать это упражнение и обязательно попробуйте эту технику!

• Удобно сядьте с прямой спиной.
• Глубоко вдыхайте, считая до семи.
• Задержите воздух на 4 секунды.
• Теперь самая важная часть упражнения: выдыхайте быстро и “звучно”. Делайте выдох как можно быстрее.

Повторите это упражнение 5 раз, после чего дышите нормально. После этого сделайте одно из упражнений, описанных выше.

5. “Квадратное” дыхание

Это упражнение очень простое и очень полезное. Если мы будем делать его каждый вечер, через 10 дней мы почувствуем, что обрели внутреннее спокойствие.

Благодаря этому упражнению наш мозг переходит в состояние расслабления, а мы легко засыпаем и крепко спим.

• Расположись поудобнее (вы можете сидеть или лежать).
• Вдыхайте в течение 4 секунд.
• Задержите в себе воздух на 4 секунды.
• Теперь выдыхайте в течение 4 секунд.
• Не дышите 4 секунды.
• Начинайте этот цикл сначала.

Как видите, делать эти упражнения несложно и времени на это требуется немного. На все упражнения потребуется чуть больше двадцати минут.   

Начните делать их прямо сегодня, и вы скоро распрощаетесь с бессонницей.

Читайте в Шаг к Здоровью

Как спать зимой? В теплой пижаме или под толстым одеялом?

Полезно ли спать в жарком помещении?  В этой статье мы расскажем вам, как спать правильно в холодное время года и стоит ли кутаться.