Как поддерживать ягодицы в тонусе, занимаясь дома: 5 упражнений

Если мы хотим укрепить мышцы ягодиц, нужно, прежде всего, делать упражнения регулярно. И важно увеличивать нагрузку (количество повторений) постепенно.   

Для того, чтобы ягодицы были крепкими и в тонусе, нужно, прежде всего, вести здоровый образ жизни.  

Ежедневные упражнения для ягодиц в сочетании с диетой, богатой протеинами и полезными жирами, помогут укрепить эту группу мышц, одну из самых больших мышечных групп тела.

Многие с этой целью ходят в спортивный зал, так как там есть разные тренажеры, да и помощь профессионального тренера помогает быстро освоить упражнения и достичь желаемых результатов.

Однако не все могут выкроить время на посещение спортзала, да и обходится это удовольствие дороговато.

К счастью, спортзалу есть альтернатива. Многие упражнения вполне можно делать в домашней обстановке.

Мы расскажем здесь о пяти лучших таких упражнениях. Можешь включить их в свои домашние тренировки.

И не откладывай!

1. «Удар копытом»

Удар копытом и ягодицы

Движения, напоминающие лошадиный удар копытом, включают в работу мышцы ягодиц, укрепляя их и увеличивая их объем.

Это упражнение требует значительных физических усилий и координации движений, а также поддержания равновесия.

Как его делать?

  • Постели на пол коврик для йоги и встань на него на четвереньки.
  • Напрягай мышцы живота и, в то же время, поднимай одну ногу так, чтобы она оставалась согнутой в колене под прямым углом.
  • Подними ее так высоко, как сможешь, подержи в таком положении 2-3 секунды и опускай в исходное положение.
  • Сделай это упражнение с другой ногой. Сделай 3 серии упражнения, по 12 повторений в каждой.

2. Мост

Мост, или поднимание таза — дополнительное упражнение, помогающее укреплять мышцы ягодиц, ног и живота.

При его выполнении очень важно напрягать мышцы, это помогает не терять равновесие.

Почитай также:  Как облегчить боль в коленях при помощи натуральных средств?

Как его делать?

  • Ляг на коврик лицом вверх, колени согнуты, ступни опираются на пол, руки лежат по бокам корпуса.
  • Поднимай ягодицы (вместе с тазом) как можно выше и напрягай мышцы как можно больше.
  • Побудь в этой позе 3 секунды и возвращайся в исходное положение.
  • Повтори упражнение 10 раз и сделай 3 таких серии.

3. Мах ногой назад

Выброс ноги назад и ягодицы

Это простое упражнение помогает укреплять мышцы ягодиц, поясница при этом расслабляется.

Как его делать?

  • Встань на расстоянии вытянутой руки от стула, ноги вместе. Обопрись руками о стул.
  • Поднимай одну ногу и вытягивай ее назад насколько можно.
  • Опускай ногу, напрягая мышцы ягодиц. Повтори упражнение с другой ногой.
  • Повтори упражнение 12 раз для каждой ноги. Сделай 3 таких серии.

4. Выпады в сторону

Выпад в сторону — упражнение, которое вовлекает в работу мышцы всей нижней части тела, укрепляя в том числе мышцы ягодиц и ног.

Заканчивается оно разновидностью приседания, что повышает нагруку на мышцы.

Как его делать?

  • Встань прямо, ноги вместе, руки на поясе (или держим их впереди туловища).
  • Отставь одну ногу  в сторону, вторая при этом немного сгибается.
  • Чтобы она сгибалась, опускаем ягодицы и таким образом делаем своего рода приседание.
  • Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение, делая выпад в другую сторону.
  • Повторяем упражнение 10-12 раз для каждой ноги. Делаем 3 таких серии.

Советуем почитать:  6 видов приседаний для тренировки мышц ног

5. Выпады вперед

Выпад вперед с гантелями

Выпады вперед помогают держать мышцы ягодиц в тонусе, делают их более сильными и крепкими. 

Как его делать?

  • Встань прямо, держа в руках гантели (можно держать руки на поясе или за головой).
  • Сделай одной ногой выпад вперед, так, чтобы она согнулась в  колене под углом 90 градусов.
  • Другая нога в это  время  идет назад, так, чтобы ее колено почти касалось пола.
  • Ягодицы в это время опускаются. При этом важно не терять равновесия.
  • Оставайся в таком положении 2 секунды, затем медленно возвращайся в исходное положение.
  • Сделай 10 таких выпадов для каждой ноги.
  • Нужно сделать 3 таких серии.

Хочешь попробовать делать эти упражнения дома? Если ты хочешь, чтобы твои ягодицы были хорошей формы и в тонусе, включай эти упражнения в свою программу тренировок.

Мгновенного результата ждать не стоит, но через какое-то время ты заметишь, что мышцы ягодиц стали более крепкими и упругими.

Вам также могут понравиться