Как поддерживать ягодицы в тонусе, занимаясь дома: 5 упражнений

· 29.03.2019
Если мы хотим укрепить мышцы ягодиц, нужно, прежде всего, делать упражнения регулярно. И важно увеличивать нагрузку (количество повторений) постепенно. 

Для того чтобы поддерживать ягодицы в тонусе, нужно, прежде всего, вести здоровый образ жизни. Ежедневные упражнения для ягодиц в сочетании с диетой, богатой протеинами и полезными жирами, помогут укрепить эту группу мышц, одну из самых больших мышечных групп тела.

Многие с этой целью ходят в спортивный зал, так как там есть разные тренажеры, да и помощь профессионального тренера помогает быстро освоить упражнения и достичь желаемых результатов.

Однако не все могут выкроить время на посещение спортзала, да и обходится это удовольствие дороговато.

К счастью, спортзалу есть альтернатива. Многие упражнения вполне можно делать в домашней обстановке.

Мы расскажем здесь о пяти лучших таких упражнениях. Можете включить их в свои домашние тренировки.

И не откладывайте!

1. «Удар копытом»

Удар копытом и ягодицы

Движения, напоминающие лошадиный удар копытом, включают в работу мышцы ягодиц, укрепляя их и увеличивая их объем.

Это упражнение требует значительных физических усилий и координации движений, а также поддержания равновесия.

Как его делать?

  • Постелите на пол коврик для йоги и встаньте на него на четвереньки.
  • Напрягайте мышцы живота и в то же время поднимайте одну ногу так, чтобы она оставалась согнутой в колене под прямым углом.
  • Поднимите ее так высоко, как сможете, подержите в таком положении 2-3 секунды и опускайте в исходное положение.
  • Сделайте это упражнение с другой ногой. Сделайте 3 серии упражнения, по 12 повторений в каждой.

2. Мост

Мост, или поднимание таза, — дополнительное упражнение, помогающее укреплять мышцы ягодиц, ног и живота.

При его выполнении очень важно напрягать мышцы, это помогает не терять равновесие.

Почитайте также:  Как облегчить боль в коленях при помощи натуральных средств?

Как его делать?

  • Лягте на коврик лицом вверх, колени согнуты, ступни опираются на пол, руки лежат по бокам корпуса.
  • Поднимайте ягодицы (вместе с тазом) как можно выше и напрягайте мышцы как можно сильнее.
  • Задержитесь в этой позе на 3 секунды и возвращайтесь в исходное положение.
  • Повторите упражнение 10 раз и сделайте 3 таких серии.

3. Мах ногой назад

Выброс ноги назад и ягодицы

Это простое упражнение помогает укреплять ягодицы и поддерживать их в тонусе, поясница при этом расслабляется.

Как его делать?

  • Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стула, ноги вместе. Обопритесь руками о стул.
  • Поднимайте одну ногу и максимально вытягивайте ее назад.
  • Опускайте ногу, напрягая ягодицы. Повторите упражнение с другой ногой.
  • Повторите упражнение 12 раз для каждой ноги. Сделайте 3 таких подхода.

4. Выпады в сторону

Выпад в сторону — упражнение, которое вовлекает в работу мышцы всей нижней части тела, укрепляя в том числе мышцы ягодиц и ног.

Заканчивается оно разновидностью приседания, что повышает нагрузку на мышцы.

Как его делать?

  • Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе (или держим их впереди туловища).
  • Отставьте одну ногу в сторону, вторая при этом немного сгибается.
  • Чтобы она сгибалась, опускаем ягодицы и делаем приседание.
  • Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение, делая выпад в другую сторону.
  • Повторяем упражнение 10-12 раз для каждой ноги. Делаем 3 таких серии.

Советуем почитать:  6 видов приседаний для тренировки мышц ног

5. Выпады вперед

Выпад вперед помогут держать в тонусе ягодицы

Выпады вперед помогают держать мышцы ягодиц в тонусе, делают их более сильными и крепкими. 

Как его делать?

  • Встаньте прямо, держа в руках гантели (можно держать руки на поясе или за головой).
  • Сделайте одной ногой выпад вперед, чтобы она согнулась в колене под углом 90 градусов.
  • Колено другой ноги в это время почти касается пола.
  • Ягодицы в это время опускаются. При этом важно не терять равновесия.
  • Оставайтесь в таком положении 2 секунды, затем медленно возвращайтесь в исходное положение.
  • Сделайте 10 таких выпадов для каждой ноги.
  • Нужно сделать 3 подхода.

Хотите попробовать делать эти упражнения дома? Если вы хотите, чтобы ваши ягодицы были хорошей формы и в тонусе, включайте эти упражнения в свою программу тренировок.

Мгновенного результата ждать не стоит, но через какое-то время вы заметите, что мышцы ягодиц стали более крепкими и упругими.