Как поддерживать ягодицы в тонусе, занимаясь дома: 5 упражнений
Для того чтобы поддерживать ягодицы в тонусе, нужно, прежде всего, вести здоровый образ жизни. Ежедневные упражнения для ягодиц в сочетании с диетой, богатой протеинами и полезными жирами, помогут укрепить эту группу мышц, одну из самых больших мышечных групп тела.
Многие с этой целью ходят в спортивный зал, так как там есть разные тренажеры, да и помощь профессионального тренера помогает быстро освоить упражнения и достичь желаемых результатов.
Однако не все могут выкроить время на посещение спортзала, да и обходится это удовольствие дороговато.
К счастью, спортзалу есть альтернатива. Многие упражнения вполне можно делать в домашней обстановке.
Мы расскажем здесь о пяти лучших таких упражнениях. Можете включить их в свои домашние тренировки.
И не откладывайте!
1. “Удар копытом”
Движения, напоминающие лошадиный удар копытом, включают в работу мышцы ягодиц, укрепляя их и увеличивая их объем.
Это упражнение требует значительных физических усилий и координации движений, а также поддержания равновесия.
Как его делать?
- Постелите на пол коврик для йоги и встаньте на него на четвереньки.
- Напрягайте мышцы живота и в то же время поднимайте одну ногу так, чтобы она оставалась согнутой в колене под прямым углом.
- Поднимите ее так высоко, как сможете, подержите в таком положении 2-3 секунды и опускайте в исходное положение.
- Сделайте это упражнение с другой ногой. Сделайте 3 серии упражнения, по 12 повторений в каждой.
2. Мост
Мост, или поднимание таза, – дополнительное упражнение, помогающее укреплять мышцы ягодиц, ног и живота.
При его выполнении очень важно напрягать мышцы, это помогает не терять равновесие.
Почитайте также: Как облегчить боль в коленях при помощи натуральных средств?
Как его делать?
- Лягте на коврик лицом вверх, колени согнуты, ступни опираются на пол, руки лежат по бокам корпуса.
- Поднимайте ягодицы (вместе с тазом) как можно выше и напрягайте мышцы как можно сильнее.
- Задержитесь в этой позе на 3 секунды и возвращайтесь в исходное положение.
- Повторите упражнение 10 раз и сделайте 3 таких серии.
3. Мах ногой назад
Это простое упражнение помогает укреплять ягодицы и поддерживать их в тонусе, поясница при этом расслабляется.
Как его делать?
- Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стула, ноги вместе. Обопритесь руками о стул.
- Поднимайте одну ногу и максимально вытягивайте ее назад.
- Опускайте ногу, напрягая ягодицы. Повторите упражнение с другой ногой.
- Повторите упражнение 12 раз для каждой ноги. Сделайте 3 таких подхода.
4. Выпады в сторону
Выпад в сторону – упражнение, которое вовлекает в работу мышцы всей нижней части тела, укрепляя в том числе мышцы ягодиц и ног.
Заканчивается оно разновидностью приседания, что повышает нагрузку на мышцы.
Как его делать?
- Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе (или держим их впереди туловища).
- Отставьте одну ногу в сторону, вторая при этом немного сгибается.
- Чтобы она сгибалась, опускаем ягодицы и делаем приседание.
- Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение, делая выпад в другую сторону.
- Повторяем упражнение 10-12 раз для каждой ноги. Делаем 3 таких серии.
Советуем почитать: 6 видов приседаний для тренировки мышц ног
5. Выпады вперед
Выпады вперед помогают держать мышцы ягодиц в тонусе, делают их более сильными и крепкими.
Как его делать?
- Встаньте прямо, держа в руках гантели (можно держать руки на поясе или за головой).
- Сделайте одной ногой выпад вперед, чтобы она согнулась в колене под углом 90 градусов.
- Колено другой ноги в это время почти касается пола.
- Ягодицы в это время опускаются. При этом важно не терять равновесия.
- Оставайтесь в таком положении 2 секунды, затем медленно возвращайтесь в исходное положение.
- Сделайте 10 таких выпадов для каждой ноги.
- Нужно сделать 3 подхода.
Хотите попробовать делать эти упражнения дома? Если вы хотите, чтобы ваши ягодицы были хорошей формы и в тонусе, включайте эти упражнения в свою программу тренировок.
Мгновенного результата ждать не стоит, но через какое-то время вы заметите, что мышцы ягодиц стали более крепкими и упругими.
Это может вас заинтересовать ...
