Как подтянуть руки и ноги, а также сделать мышцы более упругими?

Если вы не хотите получить травму, старайтесь выполнять упражнения медленно, в соответствии со своими физическими возможностями. Начните с коротких серий, чтобы потом постепенно увеличивать количество повторений.
Как подтянуть руки и ноги, а также сделать мышцы более упругими?

Последнее обновление: 14 февраля, 2019

Хотите узнать, как подтянуть руки и ноги? Читайте дальше! К сожалению, эти части тела первыми реагируют на изменения веса тела, мышцы теряют свою былую упругость, а кожа становится дряблой и провисает. 

А случается это из-за того, что когда вы набираете вес, кожа вынуждена растягиваться, чтобы соответствовать имеющемуся количеству жира. А затем, когда лишний вес и жировые отложения уходят слишком быстро, кожа не успевает адаптироваться к таким изменениям. Она теряет свою упругость и восстановить ее прежний вид требует уже немалых усилий.

Данная проблема сильно портит внешний вид, ведь, согласитесь, дряблые руки и ноги выглядят малоэстетично. Но к счастью, с этим можно справиться и вернуть коже и мышцам былую упругость и привлекательность. Итак, сейчас мы расскажем, как подтянуть руки и ноги самостоятельно у себя дома.

Почему так сложно подтянуть руки?

Восстановить упругость кожи – дело не из легких, потому что когда она растягивается, требуется  регулярная работа и непрерывные усилия, чтобы  вернуть ее в прежний вид. За упругость кожи отвечают коллаген и эластин, эти два компонента играют важную роль, когда речь заходит о состоянии и здоровье наших кожных покровов. Если эти вещества не вырабатываются в достаточном количестве, то это сразу же отражается на нашем внешнем виде. Кожа провисает, на ней появляются ранние морщины.

Как подтянуть руки дома

Коллаген и эластин постепенно  перестают вырабатываться с возрастом, это нормальный процесс старения организма. Однако для молодого организма нормой это не является.  Другая причина – резкая потеря веса (за короткий промежуток времени и без физических упражнений). В этом случае коже просто не хватает времени, чтобы восстановиться, а потому ее очень тяжело привести в норму.

Возможно ли подкачать руки и ноги, не выходя из дома?

Некоторые считают, что для того, чтобы поддерживать свое тело в тонусе, а особенно мышцы рук и ног, необходимо регулярно тренироваться в спортивном зале.  И если у вас есть такая возможность – прекрасно! Однако не стоит огорчаться, если вам не удается попасть в фитнес-клуб. Ведь достичь желаемой цели можно и в домашних условиях, выполняя эти физические упражнения.

Руки

Гантели и как подтянуть руки
Чтобы проработать мышцы рук и сделать их более подтянутыми и рельефными, лучше всего использовать дополнительный вес.

  • Встаньте ровно, корпус прямо, руки вдоль туловища, в руках гантели.
  • Согните одну руку в локте, поднимая вес, но не отводите ее от тела.
  • Повторите то же самое другой рукой и выполните по 15 повторений на каждую руку поочередно.
  • Контролируйте свои движения. Это упражнение надо выполнять медленно, чтобы избежать травм.
  • Выполните 3 подхода на каждую руку, делая по одной минуте перерыва между ними.

Ноги

как подтянуть руки и ноги

С мышцами ног работать легче, чем с руками, но все равно это потребует от вас терпения и, главное, упорства (так как упражнения необходимо выполнять регулярно). Для начала приучите себя к ежедневным прогулкам по 30-40 минут. Если вы не любите ходить, ездите на велосипеде (обычном или на тренажере).

  • Лягте на гимнастический коврик и повернитесь на правый бок.
  • Согните ноги в коленях таким образом, как если бы вы сидели, только лежа на боку.
  • Начинайте выполнять подъем ноги, не вытягивая ее (нога должна быть всегда в согнутом положении, под прямым углом) и не доводя пятку до ягодицы.
  • Сделайте 3 подхода по 10 повторений и повторите то же самое другой ногой (лежа на левом боку).

Как справиться с дряблостью кожи и мышц посредством диеты?

Как подтянуть руки при помощи питания

Вы спросите, как подтянуть руки и ноги при помощи питания? Ведь наверняка вы замечали, что когда садитесь на какую-либо диету для экстренной борьбы с лишним весом, вместе с жировыми отложениями уходит и упругость кожи, и с каждым днем это становится все более и более заметным. Дело в том, что слишком строгие или несбалансированные диеты лишь усугубляют проблему.

Ведь они нарушают процесс выработки коллагена и эластина. Чтобы этого избежать, вам необходимо позаботиться о своем рационе. Прежде всего, включите в него больше белковых продуктов, а также витамин С и воду.

Продукты, богатые белком:

  • Мясо
  • Соя
  • Молочные продукты
  • Рыба
  • Яйца
  • Чечевица
  • Орехи

Не забудьте прочитать: Веганская диета для снижения веса

Продукты, богатые витамином С:

Ну и наконец, нельзя не сказать о значимости увлажнения кожи. Ведь обезвоженный эпидермис быстро теряет свой тонус, становится тоньше и лишается упругости. А потому для достижения желаемых результатов используйте увлажняющий крем, желательно с укрепляющими кожу компонентами в своем составе.

Это может вас заинтересовать ...
Красивый пресс: 4 эффективных упражнения
Шаг к Здоровью
Читайте в Шаг к Здоровью
Красивый пресс: 4 эффективных упражнения

Красивый пресс - это мечта как мужчин, так и женщин. Кроме того, это признак хорошей формы. Хотите узнать, как его добиться?



  • Izquierdo Hernández, A., Armenteros Borrell, M., Lancés Cotilla, L., & Martín González, I. (2004). Alimentación saludable. Revista cubana de enfermería, 20(1), 1-1. http://scielo.sld.cu/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0864-03192004000100012
  • Vilanova, N. G., Martínez, A., & Monge, A. T. (2007). La tonificación muscular. Teoria y Practica (Vol. 24). Editorial Paidotribo.
  • de Mendonça, R. M. S. C., de Araújo Júnior, A. T., de Sousa, M. D. S. C., & Fernandes, H. M. (2014). The effects of different exercise programmes on female body composition. Journal of human kinetics, 43(1), 67-78. https://www.degruyter.com/downloadpdf/j/hukin.2014.43.issue-1/hukin-2014-0091/hukin-2014-0091.pdf
  • Atherton, P. J., & Smith, K. (2012). Muscle protein synthesis in response to nutrition and exercise. The Journal of physiology, 590(5), 1049-1057. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3381813/
  • Aguilera-Castells, Joan & Buscà, Bernat & Fort-Vanmeerhaeghe, Azahara & Solana-Tramunt, Mònica & Morales, Jose. (2017). Forces and positions in suspension lunge exercise.
  • Atilio Aldo Almagiá Flores; Pablo José Lizana Arce. (2012). Principios de anatomía. Aparato locomotor. Descripción muscular miembro inferior. Pontificia Universidad Católica de Valparaíso. http://www.anatomiahumana.ucv.cl/kine1/Modulos2012/Descripcion%20Musculos%20Apendiculares%20Miembro%20Inferior%202012.pdf
  • Barnes, D. (2009). Bodyweight Strength training strategies for gymnasts. Technique, (January), 16–18.
  • Page, P., & Ellenbecker, T. S. (2019). Strength band training. Human Kinetics Publishers.
  • Papí, J. D. (2002). GAP: glúteos, abdominales y piernas: principios para una tonificación muscular eficaz. INDE.
  • Vilanova, N. G., Martínez, A., & Monge, A. T. (2007). La tonificación muscular. Teoria y Practica (Vol. 24). Editorial Paidotribo.
  • Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2004). Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription. Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(4), 674-688. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15064596

Содержание данной публикации носит только информационный характер. Ни в коем случае нельзя использовать для постановки или замены медицинского диагноза, самого лечения или рекомендаций специалиста. Если у вас возникли вопросы или сомнения, обратитесь к проверенному специалисту и получите его одобрение перед началом любой процедуры.