Как поменять образ жизни, если у вас гипертония?

04.02.2020
Большое количество случаев гипертонии протекает бессимптомно, что затрудняет диагностику. Эту болезнь еще называют "тихим убийцей". Узнайте, как контролировать ее посредством своих привычек.

Высокое кровяное давление, или гипертония, — огромный риск для тех, кто от этого страдает. Хотя сначала явных симптомов не возникает, со временем гипертония может стать причиной серьезных заболеваний сердца. Знаете ли вы, как изменить образ жизни, если у вас гипертония?

Лечение данного состояния может включать в себя прием некоторых лекарств и терапию (медикаментозное лечение). Тем не менее во многих случаяхсостояние можно контролировать, изменив привычки и образ жизни. Поэтому сегодня мы хотим поделиться несколькими стратегиями, которые помогут вернуть давление к нормальным значениям.

Советы по изменению образа жизни при гипертонии

Гипертония возникает тогда, когда артериальное давление поднимается выше допустимых значений. Данное расстройство может привести к повреждению кровеносных сосудов (ведь в них постоянно высокое кровяное давление). Это, в свою очередь, может быть вызвано сужением или закупоркой артерий.

Считается, что человек страдает гипертонией, когда его систолическое давление равно или превышает 140 мм рт. ст. или его диастолическое давление равно или превышает 90 мм рт. ст. Уровни, считающиеся нормальными для взрослого человека, составляют 120 мм рт. ст. систолического давления и 80 мм рт. ст. диастолического.

Но хуже всего то, что большинство случаев гипертонии протекает почти бессимптомно, что в значительной степени затрудняет диагностику. Болезнь еще называют «тихим убийцей». Поэтому важно проходить регулярные медицинские осмотры и, конечно же, улучшать свой образ жизни по мере возможности (прививая себе здоровые привычки).

Физическая нагрузка очень важна

Физическая нагрузка

Было доказано, что физические упражнения положительно влияют на показатели артериального давления.

Гимнастика — один из лучших способов улучшить свой образ жизни, если у вас гипертония. По мере того как во время физических нагрузок увеличивается частота сердечных сокращений и дыхания, сердце все больше укрепляется и испытывает меньше затруднений при перекачке крови. Таким образом, спорт полезен для снижения давления.

В исследовании 2013 года у пожилых людей, ранее ведущих сидячий образ жизни, которые начали заниматься аэробикой (выполнять аэробные упражнения), отметилось снижение систолического и диастолического артериального давления на 3,9% и 4,5% соответственно. И несмотря на то что требуется больше доказательств, эти результаты демонстрируют определенные преимущества спорта.

Поэтому рекомендуется выполнять физические упражнения не менее 40 минут 3 или 4 раза в неделю. Упражнения могут быть умеренными или интенсивными, в зависимости от возможностей и состояния здоровья человека. Лучше всего делать их под присмотром профессионального тренера.

Читайте также: 5 упражнений, которые улучшат качество вашей жизни

Следует уменьшить потребление сахара и рафинированных углеводов

Рафинированные сахара и углеводы оказывают значительное влияние на появление избыточного веса и неконтролируемое кровяное давление. И хотя они часто встречаются почти во всех диетах, желательно ограничить их потребление. Научные исследования показали, что диета с низким содержанием этих веществ может снизить кровяное давление.

С другой стороны, ограничение этого типа питательных веществ помогает продлить чувство сытости. Вы просто правильно расставляете приоритеты, потребляя более здоровую пищу, такую как полезные углеводы, белки и «хорошие» жиры.

Потребляйте больше калия и меньше натрия

Калий

Контроль потребления соли будет способствовать нормальному уровню артериального давления.

Частью улучшения образа жизни, если у вас гипертония, является изменение привычек питания. Следуя этой рекомендации, важно подчеркнуть, что полезно увеличить потребление калия и уменьшить потребление натрия. Калий помогает уменьшить напряжение в кровеносных сосудах и уменьшает воздействие соли.

Тем не менее диеты с избытком калия могут оказаться вредными для здоровья почек. Поэтому, прежде чем увеличить потребление этого минерала, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Продукты, в которых содержится калий:

  • Нежирные молочные продукты
  • Жирная рыба
  • Фрукты, такие как бананы, абрикосы, авокадо и апельсины
  • Овощи, такие как сладкий картофель (батат), картофель, помидоры и шпинат

Натрий присутствует в широком ассортименте продуктов питания. Важно внимательно читать этикетки и искать другие, более здоровые альтернативы.

Скорее бросайте курить

Есть много причин, чтобы начать ограничивать себя в курении табака. Хотя многие курильщики игнорируют данный факт, эта привычка влияет на повышение артериального давления и частоты сердечных сокращений. Токсичные компоненты табака разрушают стенки кровеносных сосудов, вызывая воспаление и сужение артерий.

На самом деле вредные последствия есть также и для тех, кто просто вдыхает табачный дым (пассивных курильщиков). Поэтому важно полностью избегать мест, где разрешено курить, стараясь дышать максимально чистым воздухом.

Это интересно: Электронные сигареты: так ли они безопасны?

Важно научиться контролировать стресс

Образ жизни и стресс

Стресс повышает уровень адреналина и кортизола, которые вызывают скачки артериального давления.

Правильное управление стрессом — это ключ к изменению образа жизни, если у вас гипертония. Хотя многие недооценивают этот фактор, стресс влияет на развитие или ухудшение течения многих заболеваний.

Тем не менее это состояние можно контролировать с помощью методов релаксации, например, таких как:

В заключение

Важно периодически проверять уровень артериального давления. И несмотря на то что эти привычки помогают улучшить состояние, жизненно важно знать причины развития гипертонии. Иногда ее нужно лечить лекарствами, прописанными врачом. Будьте здоровы!

  • Huang, G., Shi, X., Gibson, C. A., Huang, S. C., Coudret, N. A., & Ehlman, M. C. (2013). Controlled aerobic exercise training reduces resting blood pressure in sedentary older adults. Blood Pressure. https://doi.org/10.3109/08037051.2013.778003
  • Ajala, O., English, P., & Pinkney, J. (2013). Systematic review and meta-analysis of different dietary approaches to the management of type 2 diabetes1-3. American Journal of Clinical Nutrition. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.042457
  • Yancy, W. S., Westman, E. C., McDuffie, J. R., Grambow, S. C., Jeffreys, A. S., Bolton, J., … Oddone, E. Z. (2010). A randomized trial of a low-carbohydrate diet vs orlistat plus a low-fat diet for weight loss. Archives of Internal Medicine. https://doi.org/10.1001/archinternmed.2009.492
  • Ha, S. K. (2014). Dietary salt intake and hypertension. Electrolyte and Blood Pressure. https://doi.org/10.5049/EBP.2014.12.1.7
  • Frisoli, T. M., Schmieder, R. E., Grodzicki, T., & Messerli, F. H. (2012). Salt and hypertension: Is salt dietary reduction worth the effort? American Journal of Medicine. https://doi.org/10.1016/j.amjmed.2011.10.023
  • Seyedzadeh, A., Hashemi, F., & Soleimani, A. (2012). Relationship between Blood Pressure and Passive Smoking in Elementary School Children. Iranian Journal of Pediatrics.
  • Primatesta, P., Falaschetti, E., Gupta, S., Marmot, M. G., & Poulter, N. R. (2001). Association Between Smoking and Blood Pressure. Hypertension.
  • Centers for Disease Control and Prevention (CDC). (2016). High Blood Pressure Fact Sheet. Division for Heart Disease and Stroke Prevention. https://doi.org/10.1016/0747-5632(96)00015-5
  • Rosenthal, T., & Alter, A. (2012). Occupational stress and hypertension. Journal of the American Society of Hypertension. https://doi.org/10.1016/j.jash.2011.09.002