Как повысить гибкость: 3 лучших упражнения для ног
Существует множество упражнений на растяжку, которые помогают подтянуть фигуру и повысить гибкость. Сегодня мы поделимся с вами самыми простыми и эффективными. В основном они прорабатывают нижнюю часть тела, ведь стройные и сильные ноги – это не просто красиво, но и важно для здоровья.
Обычно люди начинают заниматься спортом с целью похудеть. Но ведь этим положительный эффект не исчерпывается! Упражнения для ног также помогут справиться с такими распространенными проблемами, как усталость и задержка жидкости.
В чем заключается гибкость?
У гибкого человека мышцы способны растягиваться, не причиняя ему вреда. Таким образом, ему доступен более широкий спектр движений. Конечно, у каждого организма есть свои ограничения, однако гибкость можно и нужно тренировать.
Гибкость тела: в чем ее преимущество?
Как мы уже писали выше, над гибкостью нужно постоянно работать. Вы не обретете ее сидя на диване за просмотром любимого сериала. А вот если не пропускать тренировки, то со временем ваши результаты улучшатся настолько, что вы сами с трудом сможете поверить, что были такими “деревянными”.
В свою очередь, упражнения на растяжку позволят вам повысить силу мышц, улучшить кровообращение, осанку, равновесие и координацию движений. Не говоря уже о том, что такие тренировки значительно снижают риск повреждения суставов и тканей.
Для профессиональных спортсменов гибкость тоже важна. Во-первых, она позволяет повысить скорость и выносливость. Во-вторых – улучшает эффективность движений и помогает экономнее расходовать энергию. А еще вы узнаете больше о возможностях своего тела и будете быстрее восстанавливаться после нагрузки.
Читайте в этой статье: 9 лучших упражнений на растяжку, которые помогут вам оставаться в форме
Упражнения на растяжку, которые помогут повысить гибкость нижней части тела
Далее мы поделимся с вами советами, как повысить гибкость ног. В этом вам помогут простые, но эффективные упражнения. С ними справится каждый!
1. Дотроньтесь до пальцев ног, не сгибая колени
- Сделайте глубокий вдох. Встаньте прямо, пятки вместе. Если вам более комфортно их немного развести, так и сделайте.
- Напрягите живот. Медленно вдохните через нос и одновременно вытяните руки вертикально вверх. Затем начинайте медленно нагибаться вперед.
- Выдыхайте через нос и держите спину прямо. Ваша цель – дотронуться до кончиков пальцев ног. Не огорчайтесь, если у вас сразу не получится. Делайте это упражнение регулярно, и результат не заставит себя ждать.
- Коснувшись ног, задержитесь в этой позе на 30 секунд. Продолжайте делать медленные вдохи и выдохи. Снова вдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз.
2. Упражнение “Бабочка”
- Сядьте на пол, в идеале на коврик для йоги или покрывало.
- Соедините подошвы ног перед собой и обхватите их руками.
- Теперь разведите колени как можно шире. Это похоже на движения крыльев бабочки, отсюда и название упражнения. Не забывайте держать спину прямо, а руками придерживать ступни.
- В течение 5 секунд сводите и разводите колени, не забывая о дыхании. Если можете, наклоняйте голову вперед в ритме движений. Постарайтесь приблизить лоб как можно ближе к ступням. Повторите это упражнение 4 раза.
Откройте для себя: Упражнения, которые помогут укрепить поясницу
3. Вытягивание ног, сидя на полу
- Как и предыдущее упражнение, это тоже выполняется сидя на полу. Так что вам снова понадобится гимнастический коврик. Итак, сядьте прямо и разведите ноги как можно шире.
- На вдохе поднимите руки вверх, спину при этом держите прямо. Затем на выдохе потянитесь к одной из ног. Наклонитесь, как будто вы хотите коснуться пальцев. Важно, чтобы вы при этом не сгибали колени, а также не наклоняли голову.
- Сделайте глубокий вдох, а затем выдох. Плавно вернитесь в исходное положение. Теперь повторите упражнение на другую ногу. Для того чтобы заметить результат, делайте не менее 20 повторений на каждую сторону.
Как видите, эти упражнения на растяжку очень простые. На самом деле, они все являются вариациями тех или иных асан йоги. Кстати, эта практика тоже поможет вам повысить гибкость и всегда быть в хорошей физической форме.
Это может вас заинтересовать ...- Hedrick, A. 2002. Flexibility Training for Range of Motion. NCSA Performance Training Journal; 1(2), 13-20.
- Mateika, J.H., Duffin, J. 1995. A review of the control of breathing during exercise. Europ. J. Appl. Physiol. 71, 1–27. https://doi.org/10.1007/BF00511228
- Zepeda Mora, R., Medina, E. 2015. Ejercicio como intervención en el tratamiento del dolor lumbar crónico. Investigación en discapacidad. 4(1), 16-21
- Scarfó, R. 2000. Lesiones musculares: distensiones de los Isquiotibiales. Efdeportes Revista Digital. 5(25). Disponible: https://www.efdeportes.com/efd25/lesion.htm
- Jamtvedt G, Herbert RD, Flottorp S, et al. 2010. A pragmatic randomised trial of stretching before and after physical activity to prevent injury and soreness. British Journal of Sports Medicine. https://bjsm.bmj.com/content/44/14/1002
- Kent Adams, Patrick O’Shea, Katie L. O’Shea. 1999. Aging: Its Effects on Strength, Power, Flexibility, and Bone Density. National Strength & Conditioning Association. http://www.braj.com/fitness/Aging__Its_Effects_on_Strength,_Power.pdf
- Stretching: Focus on flexibility. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/stretching/art-20047931#:~:text=However%2C%20research%20has%20shown%20that,Decrease%20your%20risk%20of%20injuries