Как правильно питаться в условиях карантина или самоизоляции?

21 мая, 2020
Безвылазно находиться дома в течение нескольких недель - новый опыт для большинства из нас. И чем дольше длится это заточение, тем актуальнее становится вопрос, как и чем следует питаться в таких условиях.
 

Уверены, что многих сейчас беспокоит вопрос, как правильно питаться в условиях карантина. Например, стоит ли вносить изменения в уже устоявшиеся пищевые привычки? Далее мы поделимся с вами рядом соображений на этот счет. Уверены, эта информация окажется для вас полезной.

Что значит правильно питаться во время карантина?

Наличие распорядка дня, а также правильное и здоровое питание — хорошая поддержка в любой экстраординарной ситуации. Ведь известно, что рутина помогает пройти через сложный период с меньшим стрессом.

Благодаря этим полезным привычкам вы не только сохраните здоровье и хорошее расположение духа, но и легко вернетесь к привычной жизни. Также не стоит забывать о том, что здоровый и сильный организм гораздо эффективнее противостоит любым заболеваниям.

Организовать сбалансированное питание важно еще и для того, чтобы иметь четкий и продуманный список покупок. Так вам не придется лишний раз выходить из дома, а в магазине вы проведете минимальное количество времени.

Фрукты, богатые витамином С

Старайтесь съедать хотя бы три фрукта в день. Всем известно, что они являются источником витаминов и антиоксидантов. Советуем есть их в качестве десерта, на завтрак или между приемами пищи, если вы проголодались. Кроме того, фрукты являются отличной альтернативой выпечке и сладостям.

В идеале хотя бы один фрукт должен содержать много витамина С. Вот краткий список, выберите те из них, которые вам больше всего нравятся:

  • Ананасы
  • Апельсины, лимоны и грейпфруты
 
  • Клубника и черника
  • Киви

Источники качественного белка

Белок должен присутствовать во всех основных приемах пищи. Хотя уровень физической активности значительно уменьшился, ваше тело все еще нуждается в этом элементе. Ведь белок является частью многих структур организма и поможет вам избежать потери мышечной массы.

Кроме того, богатые белком продукты хорошо утоляют голод и легко усваиваются (за исключением бобовых, и то лишь у некоторых людей). Белок идеально подходит для легкого ужина, после которого вы без труда заснете. Вот наши варианты:

  • На завтрак: овсяные хлопья, йогурт, молоко, орехи или цельнозерновой хлеб.
  • На обед и ужин: красная или белая рыба, яйца, бобовые и нежирное мясо (говядина, курица). Стоит также рассмотреть и вегетарианские альтернативы, такие как тофу, темпе или сейтан.
Как правильно питаться с витамином С
Каждый день съедайте хотя бы один фрукт, богатый витамином С.

Советуем вам прочитать: Как защититься от коронавируса во время похода в супермаркет?

Разноцветные овощи

Овощи являются источником клетчатки, антиоксидантов и других питательных веществ. Кроме того, они являются идеальной пищей для кишечных бактерий, а потому помогают регулировать процессы пищеварения. Ну и в целом для здоровья полезно включать в рацион как можно больше растительных продуктов.

 

Лучше всего есть овощи на обед и ужин. Они могут быть как основным блюдом, так и гарниром. Более легкие рецепты, например, крем-суп или овощи на пару, лучше оставить на ужин.

Продукты, богатые пробиотиками

Во время пандемии особенно важно заботиться о кишечной микрофлоре. Доказано, что она благотворно влияет на пищеварительную и иммунную системы. Добавьте в свой рацион пищу, богатую бактериями. Например, живые йогурты, кефир, темпе, комбучу, квашеную капусту или суп мисо. Советуем вам есть их небольшими порциями каждый день.

Продукты, богатые триптофаном

Триптофан является компонентом белка (аминокислоты) и прекурсором серотонина. А серотонин — это гормон, который играет ключевую роль в поддержании хорошего настроении и эмоционального равновесия. Что может быть сейчас важнее, когда все мы ежедневно подвергаемся стрессу просто включив новости?

Таким образом, регулярно употребляя в пищу продукты, богатые триптофаном, вы сможете регулировать секрецию серотонина. В каких же продуктах искать эту важную аминокислоту? Прежде всего это молочные продукты, миндаль, бананы, кунжут и тыквенные семечки, авокадо и мясо.

Узнайте больше: Социальная дистанция во время пандемии COVID-19: о чем следует знать

Цельнозерновые злаки

Невозможно правильно питаться без этих продуктов. К ним относятся картофель, рис, макароны, хлеб, киноа или кус-кус. Они являются прекрасными источниками энергии, особенно если вам приходится удаленно работать, учиться или вы намерены продолжать домашние тренировки.

 

Если вы не особенно голодны или сократили вашу ежедневную активность, стоит уменьшить количество углеводов. Если сделать это за счет ужина, то ничего страшного не произойдет. А еще по возможности выбирайте цельнозерновые варианты. В них содержится гораздо больше клетчатки и питательных веществ, чем в рафинированных продуктах.

Ароматные травы и специи

Специи и травы широко используются в кулинарии из-за их способности придавать блюдам чудесный вкус и аромат. Так что не бойтесь экспериментировать с ними, когда готовите на карантине. Ведь не стоит забывать о том, что пища должна приносить радость и удовольствие!

Не стоит забывать также о том, что издавна известны полезные свойства этих ингредиентов. Многие из них оказывают противовоспалительное и антиоксидантное действие, а также помогают регулировать холестерин.

Специи и травы позволят вкусно и правильно питаться
Травы и специи придают вашим блюдам приятный аромат и усиливают вкус. А еще многие из них полезны для здоровья.

Дополнительные советы по питанию

Конечно, очень важно выбирать полезные продукты. Но есть и другие рекомендации, которые помогут вам правильно питаться во время карантина. Итак, вот они:

  • Составьте здоровое меню на неделю вперед.
  • Ешьте в одно и то же время.
  • Старайтесь не есть во время работы или других занятий. Завтракайте, обедайте и ужинайте осознанно и в приятной атмосфере.
 
  • Запаситесь провизией на случай, если в какой-то момент вам не захочется готовить или у вас кончатся свежие продукты.
  • Пейте больше воды, чая, готовьте бульоны и супы. А вот от алкоголя, сладких, энергетических или стимулирующих напитков стоит держаться подальше.

Зачем нужно правильно питаться во время карантина?

Все эти советы помогут вам питаться здоровой пищей, а также избежать нехватки продуктов или же необдуманных покупок в магазине. Правильное питание позволит вам заботиться о теле и эмоциональном благополучии.

Если вы детально продумаете свой рацион, это поможет избежать перекусов из-за беспокойства, скуки или просто наличия большего количества еды под рукой.

 
  • Carr A, Maggini S. Vitamin C and Immune Function. Nutrients. Noviembre 2017. 9(11):1211.
  • Jiang TA. Health Benefits of Culinary Herbs and Spices. Journal of AOAC International. Marzo 2019. 1,102(2): 395-411.
  • Kaluzna J et al. How important is tryptophan in human health? Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2019;59(1):72-88.
  • Pencharz, PB. Recent developments in understanding protein needs — How much and what kind should we eat? Applied Physiology, nutrition and metabolism. Mayo 2016;41(5):577-80.
  • Roman P, et al. Probiotics in digestive, emotional, and pain-related disorders. Behavioural Pharmacology. Abril 2019; 29 (2 and 3 Special Issue):103-119.
  • Slavin JL, Lloyd B. Health benefits of fruits and vegetables. Advances in Nutrition. Julio 2012. 1;3(4):506-516.
  • World Health Organization. Guidance: food and nutrition tips during self-quarantine.