Как правильно есть брокколи?

13 августа, 2020
Хотя мы привыкли есть только соцветия брокколи, листья и стебли не менее полезны, поэтому не стоит ими пренебрегать.

А вы едите брокколи хотя бы раз в неделю? Если ваш ответ отрицательный, то самое время начать это делать. Ведь этот овощ, помимо универсальности, известен тем, что является важным источником необходимых питательных веществ, которые, помимо прочего, способствуют хорошему самочувствию.

Согласно исследованию, опубликованному в Mini-Reviews in Medicinal Chemistry, это источник витаминов E, C, K и минералов, таких как железо, цинк и селен. Брокколи также содержит полифенолы и другие антиоксидантные вещества, которые способствуют укреплению здоровья.

Тем не менее, большинство потребителей не знают, как лучше готовить и как правильно есть брокколи. Поэтому, далее, мы дадим некоторые рекомендации, чтобы вы начали правильно питаться и могли максимально использовать питательные свойства этого овоща. Читайте далее!

Какие части брокколи нужно употреблять в пищу?

Люди, которые включают брокколи в свой рацион, обычно употребляют в пищу только соцветия, забывая про листья и стебли. Большинство не знает о том, что все без исключения части брокколи содержат питательные вещества.

Например, стебли содержат огромное количество клетчатки: где-то 3-4 г каждый. А листья содержат бета-каротин в больших количествах по сравнению со стеблями и соцветиями.

Как включить в свой рацион стебли брокколи?

На вкус стебли брокколи очень приятные и немного сладковатые. Вы можете готовить их, сняв кожицу и порезав на кусочки. Только имейте в виду, что готовятся они на несколько минут дольше, чем соцветия. Так что если будете готовить их вместе, просто положите стебли пораньше.

Брокколи и сковорода

Как включить листья брокколи в свой рацион?

Большинство людей выбрасывает листья брокколи, не зная, что они тоже содержат питательные вещества. В листьях содержится много бета-каротина – важного антиоксиданта, который может снизить риск развития различных заболеваний. Например, макулярную дегенерацию.

Также листья брокколи – это источник витамина А, который укрепляет иммунную систему и защищает зрение, как отмечается в исследовании, опубликованном в Progress in food & nutrition science.

Всего 30 г листьев брокколи могут обеспечить до 44% от количества рекомендованной дневной нормы витамина С.

Их можно готовить точно так же, как соцветия, но лучше всего тушить их, засаливать или готовить на пару.

Читайте также: Суп из брокколи: чем он полезен?

Как приготовить брокколи на пару?

Способ приготовления продуктов питания играет важную роль в сохранении в них питательных веществ. И брокколи не является исключением. Вот почему важно знать, как правильно готовить этот вид капусты на пару.

Такой способ приготовления помогает сохранить все питательные свойства и, следовательно, делает овощ более полезным для нашего здоровья. В одном из исследований 2008 года, опубликованном в “Ежедневнике сельского хозяйства и химии” (Diario De Agricultura y Química), утверждается, что приготовление овощей на пару является наиболее адекватным способом тепловой обработки.

Как же приготовить?

  • Брокколи можно готовить на пару отдельно или вместе с другими овощами. Для этого лучше всего использовать пароварку. Для приготовления понадобится примерно 15 минут.

С чем лучше сочетать?

Одним из главных преимуществ брокколи является универсальность овоща: он сочетается практически с любыми продуктами и вкусами. Этот сорт капусты прекрасно дополнит продукты, богатые витамином B, например, томаты и шпинат. Брокколи также можно есть отдельно, приправляя оливковым маслом и лимонным соком.

Читайте также: Оригинальные рецепты с брокколи и тыквой!

Как приготовить полезный салат из брокколи?

Этот овощ может стать главным ингредиентом множества полезных салатов и основой сбалансированной диеты.

Предлагаем вашему вниманию простой рецепт, в котором вам также понадобятся помидоры, зеленый перец, лук и заправка. Это очень вкусно!

Салат с брокколи

Ингредиенты:

  • 1 кг брокколи
  • 2 томата
  • 1 зеленый перец
  • ½ луковицы
  • 150 г готовых креветок
  • оливковое масло
  • немного перца
  • щепотка соли

Способ приготовления: 

  • Промойте брокколи и разделите ее на соцветия. Доведите ее до полуготовности (al dente) в подсоленной воде, затем слейте воду и переложите брокколи в миску.
  • Нарежьте помидоры кубиками, перец – тонкими ломтиками, а лук – тонкой соломкой. Смешайте свежие овощи с креветками и брокколи.
  • Охладите салат и подавайте к столу.

Правильно есть брокколи – есть все части овоща

С учетом того, что все части овоща полны питательных веществ, это нужно использовать! Отдавайте предпочтение приготовлению на пару, так брокколи сохранит большую часть своих полезных свойств. И, наконец, не забывайте регулярно включать этот вид капусты в свой рацион. Теперь вы точно знаете, как правильно есть брокколи!

  • Vasanthi, H., Mukherjee, S., & Das, D. (2009). Potential Health Benefits of Broccoli- A Chemico-Biological Overview. Mini-Reviews in Medicinal Chemistry9(6), 749–759. https://doi.org/10.2174/138955709788452685
  • Renaud EN, Lammerts van Bueren ET, Myers JR, et al. Variation in broccoli cultivar phytochemical content under organic and conventional management systems: implications in breeding for nutrition. PLoS One. 2014;9(7):e95683. Published 2014 Jul 16. doi:10.1371/journal.pone.0095683
  • Liu M, Zhang L, Ser SL, Cumming JR, Ku KM. Comparative Phytonutrient Analysis of Broccoli By-Products: The Potentials for Broccoli By-Product Utilization. Molecules. 2018;23(4):900. Published 2018 Apr 13. doi:10.3390/molecules23040900
  • Miglio, C., Chiavaro, E., Visconti, A., Fogliano, V., & Pellegrini, N. (2008). Effects of different cooking methods on nutritional and physicochemical characteristics of selected vegetables. Journal of Agricultural and Food Chemistry56(1), 139–147. https://doi.org/10.1021/jf072304b