Какие упражнения облегчат боль в седалищном нерве?

10 ноября, 2020
Интенсивность данных упражнений необходимо регулировать в зависимости от степени боли, которую вы испытываете. Регулярное и технически правильное их выполнение может обеспечить быстрое улучшение состояния. 

Можно ли облегчить боль в седалищном нерве с помощью упражнений? Да, возможно. Вопрос в том, как правильно выполнять их, чтобы наступило облегчение, а не усугубить состояние…

Такая боль сильно мешает повседневной деятельности. Иногда дискомфорт может стать настолько сильным, что простой наклон, чтобы поднять что-то с земли, становится практически невозможным действием.

А учитывая, что многие люди часто сталкиваются с подобными проблемами, ниже мы расскажем, как упражнения могут облегчить боль в седалищном нерве. Не пропустите!

Что нужно знать о боли в седалищном нерве?

В этом исследовании, проведенном в 2011 году, объясняется, что седалищный нерв берет свое начало в области поясницы около бедра и тянется до нижней задней части ноги. Это самый длинный и толстый нерв в человеческом теле. Кроме того, он смешанного типа, потому что имеет двигательные и чувствительные окончания (волокна).

Ишиас, в свою очередь, – это симптом, который отражает проблемы с седалищным нервом и проявляется онемением, мурашкмами и характерными “покалываниями”. Часто встречается у людей среднего возраста, от 30 до 50 лет. Это может быть как из-за естественного износа, так и из-за перенапряжения или внезапного повышения давления.

Как правило, боль в седалищном нерве усиливается ночью, после нескольких часов пребывания в одном и том же положении (стоя или сидя), ходьбы или сгибания спины. Среди основных причин возникновения этой проблемы можно выделить следующие:

  • Артрит
  • Инфекции
  • Воспаление
  • Травмы
  • Межпозвоночная грыжа
  • Проблемы с сосудами
  • Опухоли, которые сдавливают нервы спинного мозга

Симптоматика может быть такой: 

  • Боль или неприятные ощущения при чихании или кашле
  • Ощущение онемения или покалывания в ногах
  • Усиление боли при потягивании или наклоне
  • Невозможность находиться в положении сидя длительное время
  • Слабость мышц ног, ягодиц и ступней
  • Боль в нижней части спины, отдающая в одну или обе ноги

Читайте также: Онемение и покалывание в руках и ногах. Почему это происходит?

Упражнения, позволяющие уменьшить боль при воспалении седалищного нерва

Если у вас есть такая проблема, то вы знаете насколько тяжелой может быть повседневная жизнь: боль не позволяет заниматься привычными делами, и вы не знаете какую позу принять, чтобы стало хоть немного легче.

Вместо того чтобы сидеть на месте и избегать любых движений, пациенты могут выполнять определенные упражнения, специально направленные на облегчение состояния при ишиасе. Только следует учитывать рекомендации врача или физиотерапевта.

Подъем ног

Это упражнение нужно делать как можно медленнее и внимательно прислушиваться к “сигналам”, которые посылает вам тело. Это не значит, что вы должны останавливаться при малейших признаках боли, но не нужно и пересиливать ее.

  • Лягте на коврик лицом вниз.
  • Вытяните руки вперед, ноги прямые.
  • Поднимайте правую ногу и, одновременно, левую руку. Тело не должно отрываться от пола. Голову расслабьте.

Когда поднимете ногу и руку так высоко, как только сможете, задержитесь в таком положении на 3 секунды, затем вернитесь в исходное положение. То же самое следует проделать с левой ногой и правой рукой и повторить по 10 раз с каждой стороны, контролируя дыхание.

Растяжка мышц спины

Растяжение спины и седалищный нерв

Исходное положение – стоя, ноги вместе. Наклоняйтесь вперед как можно ниже. В идеале нужно касаться пальцами пола, но если не получается, не беда. Просто старайтесь с каждым разом тянуться все ниже.

Спина при этом образует “кривую”, растягиваются ее мышцы и седалищный нерв. В исходное положение возвращайтесь медленно, иначе может быть резкое снижение давления и головокружение.

Сделайте такое упражнение 5 раз. Каждый раз старайтесь дотягиваться пальцами все ниже.

Растяжка мышц ног

Боль при воспалении седалищного нерва чаще всего отдает в ногу. Растягивание мышц ног помогает уменьшить его симптомы.

Делать это можно делать по-разному:

  • Например, поставьте правую ногу на стул, левая нога вытянута.
  • Тяните руки вперед, стараясь коснуться пальцев ноги (или приблизиться к ним как можно больше). Левая нога при этом прямая, не сгибайте ее в колене.
  • Задержитесь в этой позе пару секунд, затем возвращайтесь в исходное положение. Повторяйте упражнение 2-3 раза для каждой ноги.
  • Вы почувствуете, как во время этого упражнения растягиваются мышцы задней части ног и ягодицы.

Растяжка мышц поясницы

Боль в пояснице, связанная с защемлением седалищного нерва, может парализовать вас на несколько минут. Поэтому важно заняться растягиванием этой области при первых признаках проблем с поясницей.

  • Лягте на спину на коврик для йоги.
  • Вытяните ноги, а руки раскиньте в стороны (получится своеобразный “крест”) ладонями вниз.
  • Согните ноги в коленях, ступни в пол.
  • Медленно опускайте колени вправо, пока правое колено не коснется пола. Старайтесь не отрывать от пола левые плечо и руку.
  • Задержитесь в такой позе несколько секунд. Затем вернитесь в исходное положение и сделайте упражнение на другую сторону.
  • Повторите 5-6 раз.

Растяжка подколенного сухожилия

Растяжение бицепсов бедер и седалищный нерв

Боль, связанная с воспалением или защемлением седалищного нерва, распространяется по ноге вплоть до ступни. Это упражнение поможет вам справляться с такой болью.

  • Сядьте на пол, спина прямая, ноги в стороны.
  • Поворачивайте плечи вправо и наклоняйте туловище вперед, стараясь дотянуться до пальцев ног.
  • Голова приближается к колену.
  • Зафиксируйте такое положение на несколько секунд, затем вернитесь в исходную позицию и сделайте такой же наклон к другой ноге.
  • При каждом повторении упражнения старайтесь растягивать мышцы немного больше.

Растягивание в области талии

Это упражнение растягивает мышцы в области талии и хорошо снимает болевые ощущения.

  • Лягте на спину на коврик, согните ноги в коленях и подтягивайте их к груди.
  • Обхватите колени руками и притягивайте их как можно ближе.
  • Опустите ноги и вытяните их.
  • Повторите упражнение 5-6 раз.

Уже хотите немного потренироваться?

Если ваш врач разрешил вам практиковать эти упражнения для облегчения боли в седалищном нерве, выполняйте их постепенно. Каждое движение должно быть медленным. Помните, что постуральная гигиена важна всегда, особенно при тренировках.

Имейте в виду, что упражнения малой интенсивности не только улучшат ваше самочувствие, но и позволят возобновить многие виды деятельности, такие как ходьба, наклоны и сидение, и даже могут обеспечить более комфортный сон.

  • Flor Ángela Tobón Marulanda; Julián Vallejo Maya; León Mario Moro Cortés (2011). Lesión del nervio ciático: aproximación médico legal (Colombia). http://www.scielo.org.co/pdf/cesm/v25n1/v25n1a07.pdf
  • Sladjana, U. Z., Ivan, J. D., & Bratislav, S. D. (2008). Microanatomical structure of the human sciatic nerve. Surgical and Radiologic Anatomy. https://doi.org/10.1007/s00276-008-0386-6
  • Rigaud, M., Gemes, G., Barabas, M. E., Chernoff, D. I., Abram, S. E., Stucky, C. L., & Hogan, Q. H. (2008). Species and strain differences in rodent sciatic nerve anatomy: Implications for studies of neuropathic pain. Pain. https://doi.org/10.1016/j.pain.2008.01.016