Как сохранить кости здоровыми в период менопаузы?
Все женщины, достигшие периоды менопаузы, начинают испытывать определенные неудобства из-за гормональных изменений, которые происходят в организме. Кроме того, важно обращать особое внимание на состояние костей в период менопаузы.
Из-за снижения выработки эстрогена повышается риск развития различных хронических заболеваний, среди которых диабет, остеопороз и другие.
Остеопороз, к примеру, требует к себе повышенного внимания, так как недостаток названных гормонов влечет за собой снижение уровня плотности костных тканей (кости становятся более хрупкими).
Научные исследования, проведенные в последние годы, показали, что у женщин в течение первых 5 лет периода постменопаузы масса костных тканей снижается на 2 – 6% в год.
И именно поэтому специалисты призывают к профилактическим мерам, чтобы достигнув этого непростого периода, у людей уже были сформированы здоровые привычки в образе жизни, способные поддержать их хорошее самочувствие.
Какая связь между менопаузой и потерей массы костных тканей?
Пока мы молоды, начиная с первых лет жизни и где-то до 30 лет, у нашего организма имеется способность поддерживать равновесие между процессами снижения костной массы и выработки новой. Затем, в 30-35 лет, первый процесс происходит уже быстрее второго. И здесь самое время помочь своему телу.
Далее, когда пропадает менструация в период менопаузы (а это где-то в 50 лет), потеря костной массы ускоряется еще сильнее из-за снижения уровня эстрогена в организме (об этом мы уже упоминали выше). В результате кости становятся слабыми и хрупкими.
Читайте также: 7 лечебных растений, которые помогут укрепить кости
Кто же больше всего рискует пострадать от потери костной массы?
Безусловно, женщины, у которых в семье уже встречались случаи остеопении или остеопороза, находятся в группе повышенного риска. Однако на этот процесс могут повлиять и следующие факторы:
- Слишком хрупкое телосложение (худоба)
- Ожирение
- Прием кортикостероидных препаратов
- Гипертиреоз
- Рацион с низким содержанием кальция и витамина D
- Курение и чрезмерное употребление алкогольных напитков
- Малоподвижный образ жизни
Возможно ли как-то спасти кости и уменьшить потерю плотности костной ткани?
Если мы скажем, что возможно увеличить плотность костных тканей, то это будет неправдой. Полностью восстановить то, что уже было когда-то потеряно, очень и очень трудно.
Но это совсем не означает, что мы ничего не можем сделать, чтобы снизить риск развития ненужных нам заболеваний. Можем и, вероятно, должны! Для этого необходимо будет вести более здоровый образ жизни.
С целью предотвратить ускоренное снижение массы костной ткани в период менопаузы и развитие заболеваний, с ним связанных, желательно приучить себя к следующим здоровым привычкам.
Потреблять больше кальция в период менопаузы
Кальций является одним из наиболее важных минералов для здоровья костей. Он участвует в процессе их “формирования”. Начиная с 30-35 лет рекомендуется принимать по 1200 мг кальция каждый день. Затем, в период менопаузы, эту дозировку необходимо увеличить до 1500 мг.
Сделать это можно следующими способами:
- Пить молоко и есть молочные продукты
- Есть зеленые листовые овощи (белокочанная капуста, брокколи и др.)
- Включить в свой рацион жирную рыбу
- Потреблять соевое и рисовое молоко
- Не забывать про апельсиновый сок
- И, конечно, биодобавки (кальций)
Не допускать избыточного потребления натрия
Дело в том, что почки сначала поглощают натрий, а уже потом кальций. Поэтому чрезмерное потребление соли может оказаться очень вредным для состояния костей.
То есть соленая пища, поваренная соль и любой другой источник натрия, по сути, “вымывает” кальций из организма, увеличивает его выведение через мочу.
Это интересно: Как соль влияет на почки: 4 важных факта
Витамин D
Еще для хорошего усвоения кальция и его проникновения в кости нашему организму требуется достаточное количество витамина D.
Взрослому человеку требуется около 800 МЕ (международных единиц) витамина D в день. С 50 лет эта доза может быть увеличена до 1000 МЕ в день.
Источниками витамина D являются:
- Злаки, обогащенные витамином D
- Молоко
- Яичный желток
- Морская рыба
- Печень
Солнечный свет также способствует выработке этого витамина на коже. Но его воздействие всегда должно быть очень умеренным, так как нельзя забывать про рак кожи и другие заболевания, которые оно может повлечь за собой.
Физические упражнения
Один из лучших способов сохранить свои кости здоровыми и сильными – это регулярные физические упражнения.
Все движения и усилия наших конечностей во время ходьбы, бега трусцой, плавания, подъема веса и пр. направлены на поддержание плотности костной ткани и, следовательно, на предотвращение остеопороза. Так что не забывайте про тренировки и будьте здоровы!
Это может вас заинтересовать ...
- Sahni, S., Mangano, K. M., McLean, R. R., Hannan, M. T., & Kiel, D. P. (2015). Dietary approaches for bone health: lessons from the Framingham Osteoporosis Study. Current osteoporosis reports, 13(4), 245-255. https://link.springer.com/article/10.1007/s11914-015-0272-1
- Lindsay, R. (1996). The menopause and osteoporosis. Obstetrics & Gynecology, 87(2), 16S-19S. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/0029784495004300
- Munch, S., & Shapiro, S. (2006). The silent thief: osteoporosis and women’s health care across the life span. Health & social work, 31(1), 44-53. https://academic.oup.com/hsw/article-abstract/31/1/44/628204
- Finkelstein, J. S., Brockwell, S. E., Mehta, V., Greendale, G. A., Sowers, M. R., Ettinger, B., … & Neer, R. M. (2008). Bone mineral density changes during the menopause transition in a multiethnic cohort of women. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 93(3), 861-868. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2266953/
- Quesada Gómez, J. M., & Sosa Henríquez, M. (2011). Nutrición y osteoporosis. Calcio y vitamina D. Revista de Osteoporosis y metabolismo mineral, 3(4), 165-182. https://medes.com/publication/71596
- Ferragut, C., Torres-Luque, G., Alacid-Cárceles, F., & Sainz de Baranda, P. (2009). Masa ósea y ejercicio físico. Arch Med Deporte, 129, 46-60. http://femede.es/documentos/Revision_Masa_Osea_46_129.pdf
