Какие упражнения можно делать для того, чтобы укрепить колени, а какие не стоит?

06 января, 2020
Чтобы укрепить колени, вы можете выполнять простые упражнения прямо не выходя из дома. С их помощью вы добьетесь большей гибкости. А чтобы закрепить результат постарайтесь избегать сидячего образа жизни.

Многие люди страдают от проблем с коленями. Например, это может произойти после травмы или из-за естественного износа суставов, связанного с возрастом. А потому вам будет полезно узнать, как укрепить колени.

Колени отвечают за поддержку нашего веса, когда мы стоим, и благодаря им мы способны сгибать и вытягивать ноги. На первый взгляд, колени выглядят довольно простым суставом, однако травматологи считают, что они является одним из самых сложных элементов нашей опорно-двигательной системы.

Они представляют собой удивительное и сложное сочетание костей, мышц, связок и хрящевых дисков, и при любой травме, например, ударе, воспалении, мы испытываем сильную боль, которая накладывает значительные ограничения на нашу ежедневную деятельность.

Как же мы можем помочь себе? В дополнение к лечению, прописанному вашим врачом, какие упражнения можно практиковать, чтобы улучшить гибкость суставов и укрепить колени?

Могу ли я ездить на велосипеде? Могу ли я танцевать или мне придется принять какое-либо обезболивающее средство перед тем, как делать то, что мне нравится? Мы ответим на все эти вопросы в нашей статье.

Виды физической активности, которые помогут укрепить колени для тех, кто страдает от боли

По мнению спортивных врачей, экспертов в этой области, проблемы с коленями обычно бывают связаны с образом жизни, вредными привычками а также различными заболеваниями. Например, такими как остеопороз или артрит (по данным Испанской ассоциации ревматологи), сидячим образом жизни, а иногда даже полом. Дело в том, что мужчины бывают более подвержены одному типу проблем, в то время как женщины другому.

Например, женщины более склонны к потере костной массы, следовательно их суставы, в том числе и колени, более подвержены травмам с течением времени.

Колени являются хрупким и тонким механизмом, на котором сильно сказываются прожитые годы, так что нам необходимо заботиться о них каждый день. Как это сделать? При помощи правильной диеты и умеренных физических нагрузок, которые поддержат гибкость коленей, не перенапрягая их при этом.

Читайте также: Какие упражнения помогут при боли в колене?

Какие виды спорта особенно подходят тем, кто испытывает боль в коленях?

Плавание позволит укрепить колени

Плавание, особенно на спине. Это подтверждает исследование, проведенное Международным фондом остеопороза.

Эллиптический тренажер. Но, внимание! Всегда соблюдайте меру! Имейте также в виду, что спортивные врачи советуют при этом не вставать с сиденья, чтобы не перегружать колени.

Бегать или заниматься ходьбой, как говорится в этом исследовании, проведенном Госпиталем Наварры. В этих случаях эксперты уточняют, что если ваши колени болят, не делайте лишних усилий. Они повлекут за собой лишь обострение боли, травмы и той проблемы, которую вы уже имеете в колене.

Если вы относитесь к тем, кто привык выходить на прогулку каждый день, не стоит доводить себя до изнеможения, шагая слишком быстро. Шагайте в одном темпе и выбирайте ровные дорожки, без препятствий так, чтобы вы могли правильно ставить ступни и поддерживать правильное положение коленей и бедер.

Лучше не ходить по полям, паркам или городских маршрутах, где есть большие перепады высоты, ступени или другие препятствия, которые могут повлиять на баланс ваших коленей. Наиболее безопасно будет заниматься на беговой дорожке на низкой скорости. Это гарантированно убережет вас от травм.

Простой комплекс упражнений, который поможет укрепить колени не выходя из дома

Представьте, что наши колени это своеобразные “пружины”, которые должны обеспечивать плавное движения нашего тела. Они довольно хрупкие, так что лучше беречь их от резких нагрузок.

Рекомендуем прочитать: Признаки износа коленного сустава

От резких усилий наша “пружина” может выйти из строя, и вы почувствуете резкую боль. Чтобы укрепить колени вы можете выполнять дома этот простой комплекс упражнений. Они помогут вам дольше сохранить подвижность суставов. Хотите узнать, о чем мы говорим? Читайте дальше!

1. Приседания спиной к стене

Приседания позволят укрепить колени

  • Встаньте спиной к стене, с мячом, который находится прямо на вашей пояснице.
  • Положите руки за голову
  • Встаньте на цыпочки и задержитесь в этом положении на 10 секунд. Расслабьтесь и повторите еще 5 раз.
  • Теперь, в том же положении, прислонившись спиной к стене, начинайте приседать, пока ваши ноги и бедра не образуют угол 90 градусов. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите 5 раз. Видите – все очень легко!

2. Мягкие выпады

Выпады позволят укрепить колени

  • Это очень простое упражнение. Вы должны встать и затем выставить вперед одну ногу, чтобы сделать шаг. После этого, начинайте сгибать колено, помогая себе при этом мышцами живота и таза, так чтобы движение было плавным и гармоничным и не вызывало дискомфорта.
  • Теперь поменяйте ноги и повторите это упражнение еще 5 раз.

3. Упражнения с утяжелителями

  • В спортивных магазинах можно найти специальные утяжелители, которые можно поместить на лодыжки. С какой целью? Укрепить коленный сустав и сделать его более гибким.
  • Для этого сядьте на стул. Наденьте утяжелитель на одну из лодыжек и медленно поднимайте ногу. Делайте это в течение пяти минут, а затем поменяйте ноги.

Если вы будете ежедневно посвящать этим упражнениям от 40 минут до часа, то это поможет вам значительно укрепить колени.

Помните, что главный враг здоровых коленей – сидячий образ жизни. Из-за него колени теряют гибкость. Это ухудшает состояние суставов.

Давайте начнем прямо сегодня?

  • Turrión Nieves, A., Martín Holguera, R., Pérez Gómez, A., & Álvarez de Mon-Soto, M. (2017). Artritis reumatoide. Medicine (Spain). https://doi.org/10.1016/j.med.2017.02.010

  • Martínez Figueroa, R., Martínez Figueroa, C., Calvo Rodriguez, R., & Figueroa Poblete, D. (2015). Osteoartritis (artrosis) de rodilla. Revista Chilena de Ortopedia y Traumatología. https://doi.org/10.1016/j.rchot.2015.10.005

  • Roberto Negrín, V., & Fernando Olavarría, M. (2014). Artrosis y ejercicio físico. Revista Médica Clínica Las Condes. https://doi.org/10.1016/S0716-8640(14)70111-7