Как укрепить живот при помощи 5 простых упражнений?

28.05.2019
Для того чтобы тренировать мышцы пресса, вам вовсе не обязательно ходить в спортзал. Предлагаем этот простой комплекс упражнений, который вы можете выполнять прямо у себя дома.

Для того чтобы получить красивый подтянутый пресс, вам нужны всего 3 вещи: время, сбалансированная диета и специальные упражнения. Однако вопреки сложившемуся мнению, что без занятий в спортзале не обойтись, вы можете укрепить живот не выходя из дома. Результат будет не хуже, и при этом у вас больше не будет никаких оправданий для пропуска тренировок.

Конечно, вы не получите такой же быстрый эффект, как после занятий с персональным тренером. Тем не менее спустя какое-то время вы заметите явные улучшения. Далее мы поделимся с вами 5 простыми упражнениями, которые помогут вам укрепить живот.

1. Мертвый жук

Упражнение чтобы укрепить живот
Упражнение на мышцы живота: «мертвый жук».

За этим странным названием скрывается очень полезное упражнение. Оно не только укрепляет мышцы живота, но и улучшает координацию. «Мертвый жук» помогает проработать верхние и нижние мышцы живота, а потому оказывает быстрый тонизирующий эффект.

Как выполнять его, чтобы укрепить живот?

  • Лягте на спину на коврик для йоги, вытяните ноги, а руки прижмите к бокам.
  • Затем, не отрывая спину от пола, поднимите левую ногу вверх.
  • Одновременно вытяните левую руку над головой так, чтобы она формировала прямой угол с ногой.
  • Медленно вернитесь в исходное положение, а затем повторите упражнение на другую сторону.
  • Продолжайте менять стороны, пока не выполните в общей сложности 10 повторов.

Смотрите также: Стройные ноги: комплекс упражнений специально для вас

2. Русский твист

Это упражнение помогает эффективно тренировать все мышцы живота. В нем задействованы не только верхний и нижний пресс, но и косые мышцы. В чем секрет его правильного выполнения? Главное — не потерять равновесие. Для этого сконцентрируйте усилия на животе.

Как его выполнять?

  • Лягте на спину на коврик, а затем поднимите верхнюю часть корпуса так, чтобы принять почти сидячее положение.
  • Оторвите ноги от пола, при этом держите их вместе.
  • Вытяните руки вперед. Не сгибайте их и сомкните пальцы.
  • Немного отведите корпус назад и наклонитесь в правую сторону.
  • Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем повторите то же самое с левой стороны.
  • Сделайте по 6 повторов на каждую сторону.

3.  Велосипед лежа

Велосипед поможет укрепить живот
Упражнение на мышцы живота: велосипед.

Это упражнение считается одним из самых лучших для того, чтобы укрепить живот. Благодаря усилиям, которые оно требует для выполнения, вы задействуете все мышцы одновременно.

Как его выполнять?

  • Лягте на спину на гимнастический коврик: спина прямая, ноги вытянуты.
  • Закиньте руки за голову и сомкните пальцы на затылке. Локти при этом должны быть разведены в стороны.
  • Затем поднимите правое колено так, чтобы коснуться им левого локтя.
  • Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение, поменяв руку и ногу.
  • Продолжайте чередовать движения, в итоге у вас должно получиться по 10 повторов на каждую сторону.

4. Скалолаз

Если вы хотите не только укрепить живот, но и дать нагрузку на сердечно-сосудистый аппарат, вам понравится это упражнение. Благодаря его движениям вы будете тренировать не только верхние, но и нижние мышцы пресса. Кроме того, это интенсивная нагрузка, которая ускоряет сердечные сокращения и помогает эффективно сжигать калории.

Как его выполнять?

  • Лягте на коврик на живот. Затем приподнимитесь, опираясь руками об пол так, чтобы ладони были прямо под плечами.
  • Ваше тело должно представлять собой прямую линию, второй точкой опоры будут кончики пальцев ног.
  • Напрягите мышцы живота и подтяните одно колено вперед так, как будто вы карабкаетесь на гору. Несмотря на то что поначалу это будет сложно, постарайтесь коснуться им груди.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите движение другим коленом.
  • Сделайте по 12 повторений на каждую сторону.

Возможно это будет вам интересно: 4 упражнения на растяжку, которые помогут вам исправить осанку

5. Упражнение «ножницы»

Это упражнение поможет укрепить живот
Упражнение на пресс: «ножницы».

Это классическое упражнение завершает комплекс для укрепления живота. На первый взгляд оно кажется слишком простым, однако, выполняя его, вы почувствуете напряжение во всех мышцах пресса.

Как его выполнять?

  • Лягте на спину, подложив ладони под ягодицы.
  • Не отрывая ладони от пола, приподнимите ноги на пару сантиметров.
  • Затем поднимите одну ногу, так чтобы она образовала угол 90 градусов с телом.
  • Задержитесь в этом положении на пару секунд, а затем опустите ногу.
  • Теперь поднимите другую ногу и повторите упражнение.
  • Сделайте 12-15 повторений на каждую ногу.

Хотите красивый пресс, но у вас нет времени на то, чтобы ходить в спортзал? Тогда этот комплекс просто создан для вас! Как видите, вам не понадобятся никакие тренажеры или аксессуары, и нужно совсем немного места. Поверьте, 15 минут в день стоят того, чтобы обрести красивый подтянутый живот.