Как укрепить живот при помощи 5 простых упражнений?

20 января, 2020
Для того чтобы тренировать мышцы пресса, вам вовсе не обязательно ходить в спортзал. Предлагаем этот простой комплекс упражнений, который вы можете выполнять прямо у себя дома.

Для того чтобы получить красивый подтянутый пресс, вам нужны всего 3 вещи: время, сбалансированная диета и специальные упражнения. Однако вопреки сложившемуся мнению, что без занятий в спортзале не обойтись, вы можете укрепить живот не выходя из дома. Результат будет не хуже, и при этом у вас больше не будет никаких оправданий для пропуска тренировок.

Конечно, вы не получите такой же быстрый эффект, как после занятий с персональным тренером. Тем не менее спустя какое-то время вы заметите явные улучшения. Далее мы поделимся с вами 5 простыми упражнениями, которые помогут вам укрепить живот.

1. Мертвый жук

Упражнение чтобы укрепить живот
Упражнение на мышцы живота: “мертвый жук”.

За этим странным названием скрывается очень полезное упражнение. Оно не только укрепляет мышцы живота, но и улучшает координацию. “Мертвый жук” помогает проработать верхние и нижние мышцы живота, а потому оказывает быстрый тонизирующий эффект.

Как выполнять его, чтобы укрепить живот?

  • Лягте на спину на коврик для йоги, вытяните ноги, а руки прижмите к бокам.
  • Затем, не отрывая спину от пола, поднимите левую ногу вверх.
  • Одновременно вытяните левую руку над головой так, чтобы она формировала прямой угол с ногой.
  • Медленно вернитесь в исходное положение, а затем повторите упражнение на другую сторону.
  • Продолжайте менять стороны, пока не выполните в общей сложности 10 повторов.

Смотрите также: Стройные ноги: комплекс упражнений специально для вас

2. Русский твист

Это упражнение помогает эффективно тренировать все мышцы живота. В нем задействованы не только верхний и нижний пресс, но и косые мышцы. В чем секрет его правильного выполнения? Главное – не потерять равновесие. Для этого сконцентрируйте усилия на животе.

Как его выполнять?

  • Лягте на спину на коврик, а затем поднимите верхнюю часть корпуса так, чтобы принять почти сидячее положение.
  • Оторвите ноги от пола, при этом держите их вместе.
  • Вытяните руки вперед. Не сгибайте их и сомкните пальцы.
  • Немного отведите корпус назад и наклонитесь в правую сторону.
  • Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем повторите то же самое с левой стороны.
  • Сделайте по 6 повторов на каждую сторону.

3.  Велосипед лежа

Это упражнение считается одним из самых лучших для того, чтобы укрепить живот. Благодаря усилиям, которые оно требует для выполнения, вы задействуете все мышцы одновременно.

Как его выполнять?

  • Лягте на спину на гимнастический коврик: спина прямая, ноги вытянуты.
  • Закиньте руки за голову и сомкните пальцы на затылке. Локти при этом должны быть разведены в стороны.
  • Затем поднимите правое колено так, чтобы коснуться им левого локтя.
  • Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение, поменяв руку и ногу.
  • Продолжайте чередовать движения, в итоге у вас должно получиться по 10 повторов на каждую сторону.

4. Скалолаз

Если вы хотите не только укрепить живот, но и дать нагрузку на сердечно-сосудистый аппарат, вам понравится это упражнение. Благодаря его движениям вы будете тренировать не только верхние, но и нижние мышцы пресса. Кроме того, это интенсивная нагрузка, которая ускоряет сердечные сокращения и помогает эффективно сжигать калории.

Как его выполнять?

  • Лягте на коврик на живот. Затем приподнимитесь, опираясь руками об пол так, чтобы ладони были прямо под плечами.
  • Ваше тело должно представлять собой прямую линию, второй точкой опоры будут кончики пальцев ног.
  • Напрягите мышцы живота и подтяните одно колено вперед так, как будто вы карабкаетесь на гору. Несмотря на то что поначалу это будет сложно, постарайтесь коснуться им груди.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите движение другим коленом.
  • Сделайте по 12 повторений на каждую сторону.

Возможно это будет вам интересно: 4 упражнения на растяжку, которые помогут вам исправить осанку

5. Упражнение “ножницы”

Это классическое упражнение завершает комплекс для укрепления живота. На первый взгляд оно кажется слишком простым, однако, выполняя его, вы почувствуете напряжение во всех мышцах пресса.

Как его выполнять?

  • Лягте на спину, подложив ладони под ягодицы.
  • Не отрывая ладони от пола, приподнимите ноги на пару сантиметров.
  • Затем поднимите одну ногу, так чтобы она образовала угол 90 градусов с телом.
  • Задержитесь в этом положении на пару секунд, а затем опустите ногу.
  • Теперь поднимите другую ногу и повторите упражнение.
  • Сделайте 12-15 повторений на каждую ногу.

Хотите красивый пресс, но у вас нет времени на то, чтобы ходить в спортзал? Тогда этот комплекс просто создан для вас! Как видите, вам не понадобятся никакие тренажеры или аксессуары, и нужно совсем немного места. Поверьте, 15 минут в день стоят того, чтобы обрести красивый подтянутый живот.