Какие продукты включить в рацион при остеопорозе

26.02.2015
Диета, способная предотвратить развитие остеопороза, не должна быть слишком строгой или существенно отличаться от той, к которой мы привыкли. Стоит придерживаться сбалансированного рациона.

Остеопороз возникает в том случае, когда наши кости теряют плотность и упругость вследствие различных причин. Они становятся слабыми, хрупкими и подверженными травмам и переломам. Поскольку это может произойти с каждым, следует предпринимать определенные шаги, чтобы предотвратить развитие остеопороза.

Врачи подтверждают, что женщины более подвержены остеопорозу в силу своей конституции. Женские кости более тонкие и менее плотные. Кроме того, мы в большей мере страдаем гормональными изменениям (в том числе, в период менопаузы), что влияет на состояние костей.

Обратите особое внимание на продукты, которые помогут вам предупредить остеопороз и избежать проблем с костями.

Эти вещества помогут предотвратить развитие остеопороза

Кальций

Кальций помогает предотвратить развитие остеопороза

Если мы хотим предотвратить развитие или вылечить остеопороз, первое, что важно сделать, — это включить в диету продукты, содержащие кальций. Он играет существенную роль в формировании и укреплении костей. Также данный минерал важен для наших мышц, работы нервной системы и состояния иммунитета.

Здоровая и сбалансированная диета позволяет телу усваивать и накапливать кальций. Конечно, если единожды в силу обстоятельств вы отступите от плана питания (из-за деловой встречи, в отпуске, командировке и т. д.), ничего страшного не произойдет. Главное, поддерживать и контролировать свой рацион в остальное время.

Только к 30 годам наши кости становятся наиболее крепкими и сильными. Поэтому важно, чтобы дети и подростки не испытывали дефицита кальция. Женщинам в период менопаузы он также необходим в связи с ослаблением костей из-за гормональных изменений.

Идеально потреблять 1000-1200 мг кальция ежедневно, но не превышать норму в 2500 мг. Существует большое разнообразие биологических добавок, содержащих кальций в нужных дозировках.

Однако важно употреблять и натуральные продукты, богатые этим минералом: сардины, яйца, инжир, апельсины, нут, фасоль, морковь, кедровые орехи, лук, обезжиренное молоко и т. д.

Это интересно: Кальций в продуктах растительного происхождения

Витамин D

Каким бы ни был полезным кальций для наших костей, его усвоение невозможно без витамина D. Он облегчает распределение кальция в организме, включая кости. Недостаток витамина D у детей может спровоцировать значительное ослабление костей. У взрослых такой авитаминоз вызывает ситуацию, когда организм восполняет нехватку кальция именно из костей. Это приводит к остеопорозу.

Ежедневно человеку требуется 800 UI витамина D. Его натуральными источниками являются: лосось, сардины, молоко, соевое молоко, йогурты, яичный желток и шампиньоны.

Магний

Магний помогает предотвратить развитие остеопороза

Магний выполняет множество задач в нашем организме, одна из которых — облегчение усвоения кальция. Согласно научным исследованиям, регулярное потребление магния повышает плотность костей, снижая риск появления остеопороза и переломов. Чаще всего витаминные комплексы, содержащие витамин D, включают и магний.

Повысить норму магния в рационе можно, потребляя тыквенные семечки, шпинат, семена подсолнуха, миндаль, белый картофель, бобы, арахис, цельнозерновой хлеб и кунжут.

Калий

Калий отвечает за формирование костей и повышает их плотность, улучшает баланс кальция. Исследование, проводимое среди 3000 женщин в период пред- и постменопаузы, показало, что женщины, у которых сохранилась менструация и которые увеличили потребление калия, обладают на 8% более крепкими костями, чем остальные.

Хотя ученые также говорят о наличии подобного эффекта при употреблении фруктов и овощей, очевидно, что калий — наш верный помощник в борьбе с остеопорозом.

Особенно богаты калием следующие продукты: белый картофель, йогурт, соя, рыба, батат, авокадо, бананы, листовой салат, шпинат, дыня, тыква, молоко, соевое молоко, морковь, фасоль, персики, папайя, фисташки, арбуз, томаты, грибы, изюм, арахис, миндаль, апельсины, брокколи, семена подсолнуха и т. д.

Витамин K

Витамин К помогает предотвратить развитие остеопороза

Витамин К является жизненно важным для формирования остеокальцина — единственного протеина, который встречается в наших костях. Ученые выяснили, что те, кто регулярно употребляет витамин К, менее подвержены остеопорозу и травмам костей. Важно получать достаточную норму этого витамина ежедневно. Однако перед приемом витаминных добавок и комплексов стоит проконсультироваться у врача.

Восполнить запасы витамина К в организме нам поможет шпинат, щавель, кудрявая капуста, цикорий, горчица, листовой салат, брокколи, петрушка, брюссельская капуста, спаржа, кресс-салат.

Читайте также: Витамин К: 4 признака, что вам его не хватает

Протеин

Существует мнение ,что протеины (белки) провоцируют развитие остеопороза, так как чем больше протеинов потребляется, тем больше кальция выводится из организма с мочой. Научные исследования показывают, что проблема в данном случае заключается в переизбытке протеина, а не в нем самом.

Без сомнения, белок — это ключевой элемент для силы и плотности костей. Этот элемент встречается в продуктах, которые чаще всего используют для укрепления костей: рыбе, мясе, яйцах, фасоли, бобах, сое и орехах. Однако важно ограничивать потребление жирных продуктов (молока, сыра, йогуртов и др.). Их стоит употреблять их малыми порциями или в обезжиренном виде.

Диета, способная предотвратить развитие остеопороза, не должна быть слишком строгой или существенно отличаться от той, к которой мы привыкли. Стоит придерживаться сбалансированного рациона, способного восполнить в организме запас минералов, витаминов и других элементов, необходимых здоровым и крепким костям.

  • Tonya S Orchard et al. “Magnesium intake, bone mineral density, and fractures: results from the Women’s Health Initiative Observational Study”, Am J Clin Nutr. 2014 Apr; 99(4): 926–933.
  • Zhu K et al. “The effects of high potassium consumption on bone mineral density in a prospective cohort study of elderly postmenopausal women”, Osteoporos Int. 2009 Feb;20(2):335-40. doi: 10.1007/s00198-008-0666-3. Epub 2008 Jun 25.
  • Solmaz Akbari et al. “Vitamin K and Bone Metabolism: A Review of the Latest Evidence in Preclinical Studies”, Biomed Res Int. 2018; 2018: 4629383.
  • Chiodini I, Bolland MJ, “Calcium supplementation in osteoporosis: useful or harmful?”, Eur J Endocrinol. 2018 Apr;178(4):D13-D25. doi: 10.1530/EJE-18-0113. Epub 2018 Feb 12.
  • Brincat M et al. “The role of vitamin D in osteoporosis”, Maturitas. 2015 Mar;80(3):329-32. doi: 10.1016/j.maturitas.2014.12.018. Epub 2015 Jan 13.