Какие упражнения можно делать в тренажерном зале, если у меня сколиоз?

Несмотря на то, что со сколиозом важно вести активный образ жизни, вы должны быть осторожны с занятиями в тренажерном зале. Продолжайте читать и узнайте, какие упражнения вам не навредят.
Какие упражнения можно делать в тренажерном зале, если у меня сколиоз?

Последнее обновление: 25 февраля, 2022

Не все упражнения в тренажерном зале рекомендуются при сколиозе. Хотя физическая активность необходима для эффективного лечения, она должна быть умеренной и адаптированной к потребностям конкретного человека. Лучше делать это под наблюдением профессионала.

Сколиоз – это деформация позвоночника, нарушающая осанку. Это часто происходит во время скачка роста, до полового созревания. Однако он может также развиться у взрослых, особенно женщин.

Согласно информации, опубликованной в Национальном институте артрита, скелетно-мышечных и кожных заболеваний (НИАМС), искривление обычно имеет С-образную или S-образную форму и может возникать с двух сторон или в разных местах позвоночника. Вы задаетесь вопросом, как тренироваться в зале с этим диагнозом? Читайте далее!

Упражнения, которые можно делать в спортзале при сколиозе

Если вы страдаете сколиозом, вероятно, что вам противопоказаны тяжелые физические нагрузки или любая другая форма физической активности, предполагающая чрезмерные усилия. Однако это не означает, что вы должны вести малоподвижный образ жизни или отказываться от тренажерного зала.

Как указано в статье в Кокрейновской библиотеке, существуют специальные упражнения, которые полезны при сколиозе; их можно практиковать не только в спортзале, но и дома.

Они помогают укрепить мышцы, окружающие позвоночник, функция которых заключается в стабилизации тела. В свою очередь, они смягчают симптомы этого состояния, такие как ощущение давления и боли. Хотите попробовать?

1. Подъем таза

Подъем таза, также известный как «мостик», является одним из упражнений, которые вы можете делать в тренажерном зале, если у вас сколиоз. Для него не нужны тренажеры, а его интенсивность может варьироваться в зависимости от физических возможностей.

Исследование, опубликованное в The Journal of Physical Therapy Science, показало, это упражнение помогает укрепить мышцы живота и, в свою очередь, способствует реабилитации пациентов с нестабильностью позвоночника и болью в пояснице.

Как выполнять?

  • Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол.
  • Затем напрягите мышцы живота, лопатки прижмите к полу.
  • Поднимите таз к потолку и задержитесь на 5 секунд.
  • Затем вернитесь на землю и сделайте 2 подхода по 10 повторений.
Мостовое упражнение при сколиозе
Мостик полезен при сколиозе и может выполняться в домашних условиях.

2. Подъемы рук и ног

Упражнения для укрепления поясницы идеально подходят для реабилитации людей со сколиозом. Так что вы можете включить подъемы рук и ног (или «супермен») в свои тренировки в тренажерном зале.

Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Exercise Rehabilitation, это упражнение полезно для укрепления стабилизирующих мышц поясничного отдела позвоночника. Также оно может помочь снять с позвоночника напряжение.

Как выполнять?

  • Лягте на пол лицом вниз.
  • Затем вытяните руки над головой, ладони на полу.
  • Поднимите одну руку над полом. Одновременно поднимите противоположную прямую ногу.
  • Задержитесь в такой позе на 1-2 полных вдоха, опуститесь на пол и повторите упражнение с противоположной рукой и ногой.
  • Сделайте около 15 повторений на каждую сторону.
упражнения супермена при сколиозе
Упражнение под названием «супермен» способно укрепить мышцы поясницы.

3. Упражнения с гирями

Этот снаряд позволяет проработать широчайшие и брюшные мышцы и благодаря этому придать телу устойчивость.

Его основные движения, такие как замах, рывок и толчок, включают в себя работу нескольких групп мышц. В то же время оно развивает координацию и улучшает баланс. Это, несомненно, будет полезно при сколиозе.

Как выполнять?

  • Существуют гири разных размеров. В случае сколиоза вес не должен превышать 10 килограммов. Лучше проконсультироваться с профессионалом, так как идеальный вес может варьироваться в зависимости от вашего конкретного случая.
  • Классическое упражнение выполняется с одной гирей. Поставьте ее на пол между ног, затем одним движением поднимите над головой. Обязательно держите спину прямо.
  • Выполните около 10 или 12 повторений, в 2 подхода.
гиря
Упражнения с гирей прорабатывают широчайшие мышцы и брюшной пресс, которые играют ключевую роль в стабильности позвоночника.

4. Брюшной пресс

Упражнения на мышцы кора, то есть области, которая охватывает всю брюшную полость и поясницу, способствует реабилитации пациентов с искривлением позвоночника. Это упражнение также помогает улучшить осанку.

Как выполнять?

  • Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол.
  • Расслабьте спину, чтобы не чувствовать напряжения.
  • Затем поднимите обе голени до угла в 90 градусов.
  • С помощью рук попеременно давите руками на колени, одновременно напрягая мышцы живота.
  • Надавите рукой на колено, напрягите живот, задержитесь на 3 полных вдоха и расслабьтесь.
  • Сделайте 2 подхода по 10 повторений в каждом.
брюшной пресс
Упражнения на брюшной пресс также полезны при сколиозе. Их можно практиковать в повторяющихся сериях.

5. Короткие скручивания на мяче

Скручивания на стабилизирующем мяче помогают укрепить мышцы живота и нижней части спины. Так что вы можете практиковать это упражнение в тренажерном зале, даже если у вас есть изменение формы позвоночника.

Как выполнять?

  • Лягте на спину на стабилизирующий мяч (мяч для пилатеса).
  • Ноги стоят на земле на ширине бедер.
  • Положите руки за голову, сожмите ягодицы и поднимите верхнюю часть тела.
  • Прижмите подбородок к груди, затем плавно опуститесь и повторите.
  • Сделайте 2 подхода по 15 повторений.
Короткие скручивания на мяче
Если у вас дома есть фитбол, это прекрасно. С его помощью можно тренировать мышцы пресса.

Каких упражнений следует избегать при сколиозе?

В то время как вышеупомянутые упражнения могут помочь в случае сколиоза, некоторые виды спорта повышают риск вторичных травм или появления более серьезных симптомов. К ним относятся следующие:

  • Хоккей
  • Футбол и американский футбол
  • Гимнастика и балет
  • Прыжки на батуте
  • Бег на длинные дистанции по твердому покрытию.
  • Тяжелая атлетика (бодибилдинг)
  • Конный спор.

Упражнения в зале при сколиозе: важен профессиональный контроль

Проявления сколиоза различны у всех пациентов. Поэтому при любых подозрениях на искривление позвоночника лучше всего обратиться к врачу. Иногда состояние улучшается благодаря упражнениям. Однако в некоторых случаях требуются другие методы лечения, такие как физиотерапия, медикаментозная терапия или хирургическое вмешательство.

Тем не менее упражнения умеренной интенсивности рекомендуются как часть реабилитационного процесса. Лучше всего подходят те, что укрепляют позвоночник. В любом случае, в идеале следует обратиться за советом к профессиональному тренеру, так как неправильное выполнение упражнений может привести к обратным результатам.



  • Sengupta DK, Webb JK. Scoliosis – The current concepts. Indian J Orthop. 2010;44(1):5-8. doi:10.4103/0019-5413.58600
  • ¿Qué es la escoliosis?. (2020). Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Musculoesqueléticas y de la Piel ( NIAMS ). Recuperado el 17 de julio de 2020 de https://www.niams.nih.gov/es/informacion-de-salud/escoliosis
  • Romano M, Minozzi S, Bettany-Saltikov J, Zaina F, Chockalingam N, Kotwicki T, Maier-Hennes A, Negrini S. Exercises for adolescent idiopathic scoliosis. Cochrane Database of Systematic Reviews 2012, Issue 8. Art. No.: CD007837. DOI: 10.1002/14651858.CD007837.pub2
  • Ko JY, Suh JH, Kim H, Ryu JS. Proposal of a new exercise protocol for idiopathic scoliosis: A preliminary study. Medicine (Baltimore). 2018;97(49):e13336. doi:10.1097/MD.0000000000013336
  • Gong W. The effects of the continuous bridge exercise on the thickness of abdominal muscles in normal adults. J Phys Ther Sci. 2018;30(7):921-925. doi:10.1589/jpts.30.921
  • Hwang YI, Park DJ. Comparison of lumbar multifidus thickness and perceived exertion during graded superman exercises with or without an abdominal drawing-in maneuver in young adults. J Exerc Rehabil. 2018;14(4):628-632. Published 2018 Aug 24. doi:10.12965/jer.1836296.148
  • Meigh NJ, Keogh JWL, Schram B, Hing WA. Kettlebell training in clinical practice: a scoping review. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2019;11:19. Published 2019 Sep 3. doi:10.1186/s13102-019-0130-z
  • Oliver GD, Dwelly PM, Sarantis ND, Helmer RA, Bonacci JA. Muscle activation of different core exercises. J Strength Cond Res. 2010;24(11):3069-3074. doi:10.1519/JSC.0b013e3181d321da
  • Juan-Recio C, López-Vivancos A, Moya M, Sarabia JM, Vera-Garcia FJ. Short-term effect of crunch exercise frequency on abdominal muscle endurance. J Sports Med Phys Fitness. 2015;55(4):280-289.